Egyre több ember dönt úgy, hogy kivonja az állati eredetű élelmiszereket az étkezéseiből. Így is nagyon finom dolgokat lehet enni, főleg reggelire, adunk is egy-két ötletet, hogy milyen vega vagy vegán finomságokkal tudjátok kezdeni a napotokat.
Érdemes azért azt tisztázni, hogy mi is a különbség a vegetáriánusok és vegánok között. Azt tudjuk, hogy egyik csoport sem eszik húskészítményeket. Azonban azok, akik a vegán csoportot erősítik semmilyen állati eredetű ételt nem fogyasztanak, tehát sem tojást, sem sajtot és további tejtermékeket sem esznek. A vegánság azonban nem csak az étkezésre terjed ki, hanem életszemléletre is.
A vegán reggeli alapszabályai
Mindenki hallotta már azt, hogy a reggeli a legfontosabb étkezése a napnak. De mi ennek az oka? Éjszaka az alvás során a testünk egészen sok energiát felhasznál, így mindenképp szüksége van a pótlásra, ez minden korosztályra vonatkozik.
Több kutatás kimutatta már, hogy a nap különböző részeiben más és más tápanyagokat kell fogyasztanunk annak érdekében, hogy alapanyagcserénk megfelelően tudjon működni, valamint, hogy ne szenvedjünk hiányt az alapanyagokból.
Ha mégis úgy döntünk, hogy nem fogyasztunk reggelit, az többek között a koncentrációnkra, figyelmünkre és a memóriánkra is negatív hatással lehet. Továbbá gyengének érezhetjük magunkat, leeshet vércukorszintünk is, és ezáltal fáradtabbnak érezhetjük magunkat, és hangulatunkra is hatással lehet.
Abban az esetben, ha az elhízástól tartunk, vagy éppen diétába vágtunk bele, akkor sem szabad kihagyni a reggelit, mivel pontosan az ellenkezőjét fogjuk elérni annak, mint ami a célunk. Éhségérzetünk megnő, és nagyobb eséllyel kezdünk el egészségtelen ételt nassolni.
Most már tudjuk azt, hogy nem szabad kihagyni a reggelit, azonban az sem mindegy mit eszünk és mennyit a nap elején. Szakértők azt javasolják, hogy felkelést követően 1,5 belül el kell fogyasztani reggelinket. Nem, a reggeli kávé nem számít napindító étkezésnek. Fontos, hogy a megfelelő tápanyagokat tartalmazza a nap első étkezése, hogy ne törjön ránk az éhség reggeli után egy órával.
Fontos, hogy mindhárom energiát adó tápanyagot tartalmazza, tehát kellő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell, hogy tartalmazzon, továbbá fontos a magas rosttartalom is. Nem szabad, hogy túl keveset együnk, mivel akkor is nagy eséllyel nyúlunk egészségtelen nassolnivalókhoz, azonban a túlságosan kiadós reggeli sem ajánlott. Szakértők javaslata szerint a napi összes fogyasztásunk 20-25 %-át kell kitennie a reggelinknek.
A vegán reggeliknél azt hihetjük, hogy nem túl változatosak, mivel nem tartalmaz semmilyen állati eredetű hozzávalót, azonban ez nem így van. Fontos, hogy tartalmazzon jó szénhidrátokat, inkább reggel fogyasszunk több szénhidrátot, de természetesen itt nem a cukros péksütire gondolunk.
Vannak, akik csak gyümölcsöt preferálnak reggelire, azonban itt is vigyázni kell, mivel egy gyümölcsturmix hamar felszívódik és így beköszönthet újra az éhség. Azonban ezeket a turmixokat is lehet úgy készíteni, hogy laktató legyen, egészséges és kitartson ebédig. Például érdemes jóminőségű szénhidrátot hozzáadni, például zabpehely, hajdinapehely, vagy kölespehely, vagy akár a legújabb kutatások alapján előállított Blnce Chruncy-t. Ha adunk hozzá még egy kis Blnce fehérjeport, azzal nem csak az ízét, de a tápanyagértékét is magasan meg tudjuk emelni, így nem leszünk farkaséhesek egy órán belül. Ha egy kicsit merészebbek vagyunk akkor egészen nyugodtan készíthetünk zöldség turmixot is.
Hazánkban nagyon elterjedt a szendvics felvágottal kombináció reggelire, azonban ez sem a legjobb megoldás rögtön reggel fogyasztani, mivel sok tartósítószert tartalmaz, emellett egészségtelen zsírokkal és nátriummal dúsított, és a bacon szalonna is hasonló hatással van tetünkre. Érdemes kerülni a fehértisztből előállított péksüteményeket is, mivel sajnos nem sokáig tartják fent teltségérzetünket.
A vegán reggelik ászai
Amennyiben növényi étrendet követsz, vagy csak kísérletezel vele, abban az esetben adunk neked egy-két reggeli ötletet és hozzávalókat, amelyek nem, hogy nem tartalmaznak állati eredetű hozzávalókat, de mindegyik tápanyagban gazdag és egészségesek is.
Az avokádó fogyasztás egyre népszerűbb és jobban terjed el hazánkban is. Fő jellemzője, hogy magas a fehérjetartalma, jó zsírokat tartalmaz ezáltal nagyon tápláló. Cukortartalma nagyon alacsony, emiatt bátran fogyaszthatják cukorbetegek is, valamint vitamintartalma magas, olajat is préselnek belőle, amit bátran fogyaszthatunk.
Az avokádóból nagyon könnyen és gyorsan lehet reggelit készíteni, és ahogy említettem egészséges is. Egyszerűen szeletelhetjük teljes kiőrlésű kenyérre, sóval, borssal ízesíthetjük és már kész is fogyasztásra. Amennyiben édesre vágyunk reggel abban az esetben fogyasszuk só és bors nélkül, gránátalmával a tetején.
Avokádó krémet vegánként is tudunk fogyasztani, mivel állatieredetű hozzávalók nélkül is kitűnő íze van. Csak egy darab avokádóra van szükségünk hozzá, amit villával összetörünk egy nagyobb paradicsomra, amit kis darabokra vágunk, citromlére, egy aprított lilahagymára és sóval, borssal, korianderrel ízesítjük. Egy tálba összekeverjük a hozzávalókat, és kész is az avokádókrém. Ezt reggeliként egy szelet teljeskiőrlésű pirítósra kenjük, és fogyaszthatjuk is. Hamar meg van és órákon keresztül nem fog ránk törni az éhség.
Ahogy említettem korábban a csicseriborsót is nagyon sokan fogyasztják, nem csak növényi eredete miatt, de magas fehérjetartalma miatt és magas ásványianyagtartalma miatt is. Az ebből készített liszt is sokoldalúan felhasználható, kenyeret is süthetünk belőle, szószok sűrítésére is alkalmazhatjuk, de akár vegán omlettet is készíthetünk belőle.
Vegán Omlett
Hozzávalók:
- 1 bögre csicseriborsóliszt
- ½ tk feket Himalaja só (kénes ízének és illatának köszönhetően nagyon emlékeztet a tojásra)
- ½ tk fokhagymapor
- ¼ tk őrölt feketebors
- ¼ tk őrölt kurkuma
- ½ tk szódabikarbóna
- 1 bögre víz
Elkészítés:
- Egy tálban keverjük össze a száraz hozzávalókat, majd adjuk hozzá a vizet, és keverjük el csomómentesre.
- Öntsük a tésztát egy serpenyőbe, és süssük közepes hőfokon kb. 10 percig (addig, amíg szép világosbarna színe lesz), majd egy spatula segítségével válasszuk el a tésztát a serpenyőtől, fordítsuk meg, és süssük még néhány percig. Ha jó minőségű teflonserpenyőt használunk, akkor nem szükséges olajat használni a sütéshez!
- Miután mindkét oldala átsült, töltsük meg kedvünk szerint bármilyen nyers vagy sült zöldségekkel.
Amennyiben nincs időnk reggeli ételt készíteni, és valamilyen gyors megoldás kell, ami akár el is vihető, abban az esetben tökéletes megoldás, ha egy gyümölcs- vagy zöldségturmixot készítünk fehérjeporral. Ezekre a turmixokra nem lehet ráunni, mivel ezer féle képpen elkészíthetőek, nem csak a gyümölcsöket lehet variálni, de a fehérjéket is. Főleg, ha a Blnce fehérjéket választjuk, mivel már négy ízben kapható, így az új epres ízzel is lehet játszani.
Zöldturmix Vaníliás proteinnel
Hozzávalók:
- 2 mérőkanál Blnce Vaníliás Proteinpor
- 3 db narancs leve
- 2 cm friss gyömbér
- 1 db érett banán
- 1 porció mirelit bio spenót
- 100g mangó püré
Elkészítés:
Csak egyszerűen turmixoljuk össze és már kész is fogyasztásra.
Ha egy kicsit több időnk van reggel, és valami édesre vágyunk, akkor készíthetünk egy finom zabkását is. Hasonlóan a turmixhoz ezt is sokféleképpen lehet variálni, és ehhez is bátran adhatjuk a különböző ízű Blnce fehérjeporokat.
Zab idénygyümölcsökkel és proteinnel
Hozzávalók:
- 50 g finomszemű zabpehely
- 3-4 dl növényi tej - ami lehet rizstej, kókusztej, mandulatej, kesutej
- csipet só
- 1 adag Blnce Epres proteinpor
- Idénygyümölcs és banán
- ACAI bogyópor (elhagyható)
- Mogyoróvaj (elhagyható)
Elkészítés:
A hozzávalókat közepes lángon 2-3 percig főzzük, amíg egy kicsit megdagad a zab, de az egész még egy kicsit leves állagú. Lezárjuk, kicsit hagyjuk hűlni. Az adag fehérjét keverjük a zabhoz, majd hagyjuk kicsit állni. A tetejére rakjuk a gyümölcsöt, szórjuk meg a Blnce Crunchy-val és az ACAI bogyóporral, valamint egy kanál mogyoróvajat csorgatunk a tetejére és már fogyasztható is.
Az acai bogyó nagyszerű antioxidáns forrás, segíthet abban, hogy immunrendszerünk, illetve sejtjeink védekezőképessége minél erősebb legyen, illetve véd a szabad gyökök káros hatásaitól. Magas rosttartalmának köszönhetően segíthet abban, hogy emésztésünk megfelelően működjön, sőt még a vércukorszint szabályozásában is hatékony. Meglepő módon Omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amely segít csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának esélyét, illetve koleszterinszintünkre is jó hatással van. Továbbá a zab nagyon jó, lassú felszívódású szénhidrát, így reggeli fogyasztása során eltelít, és egészen ebédig ki fog tartani, így nem fogunk nassolni.
Amennyiben vegán életmódot követünk, vagy próbálunk egy-egy étkezést, például a reggelit lecserélni növényieredetű élelmiszerekre, abban az esetben sem kétségbeesni vagy attól félni, hogy nem találunk változatos megoldásokat. Fontos, hogy ne hagyjuk ki a reggelit, mert nem csak a hangulatunkra lehet kihatással, hanem hosszútávon az egészségünkre is.