Horzsa Krisztina, dietetikus, élelmiszermérnök írása 

www.horzsakrisztina.hu

 

Még a családtervezés előtt sok mindent elterveztem a várandóságommal, szülővé válásommal kapcsolatosan. Élt előttem egy idilli kép, otthon a babával kettesben míg apa dolgozik, szépen felöltözve, minimális sminkkel az arcomon, illatosan, csilli-villin. (Most lehet, hogy sokan mosolyogtok a sorok olvasása közben – és, hogy őszinte legyek én is). Szerintem mindenkinek a fejében él (vagy élt egy kép), hogy milyen édesanya is lesz, és talán ez így is van rendjén.

Én biztosan tudtam (sportolói múltam miatt és amiatt is mert a 4 fal között nehezen ülök meg), hogy a mozgás majd szerves része lesz az életemnek. Majd én eljárok futni, meg ilyen olyan tornát fogok végezni. Hát lehet, hogy ez sokaknak sikerül, de őszintén? Nekem nem. A fiammal császáros voltam, nagyon nehezen regenerálódtam, persze, hogy nem ment úgy a mozgás ahogy akartam. A lányomnál természetesen szültem, ott fényévekkel gyorsabban ment a regeneráció, mégis a várva várt sok mozgás elmaradt. Annyi jutott, hogy esténként télen magamra kötve hordozóval mentem sétálni kislányommal kettesben, míg ő rajtam aludt én ki tudtam szellőztetni a fejem, amire amúgy is nagy szükségem volt.

 

Egy átlagos normál testalkatú nő olyan 10-12 kg-ot hízik egy terhesség alatt. Én is ennyit híztam mindkettővel. Ebbe a súlyba beleszámít: a baba súlya, a magzatvíz, méhlepény, a méhizomzat tömege megnövekszik és az érpályában keringő vér mennyisége is a várandósság hónapjai alatt. A felvett súlyból a legtöbb nő 5-8 kg-ot veszít a szülés alatt, hátrahagyva 3-7 kg súlyfelesleget. Ez a 3-7 kg viszonylag könnyen eltűnhet magától is a következő 6-8 hónap alatt, és ennek többsége az első 3 hónapban. Ezek csupán átlagos számok nem biztos, hogy ez rád is így érvényes.

Egy biztos, várandósság alatt is nagyon fontos a tudatosság, és az egészséges, modern táplálkozási irányelvek követése. A 3 főétkezés alkalmával nagyobb mennyiségű táplálék fogyasztása megengedett, valamint, ha egyénileg igényeljük a főétkezések között lehet köztes kis étkezéseket, tízórait, és uzsonnát beiktatni. A kisebb étkezéseknél javasolt gyümölcsöt, zöldségeket változatos formában (saláta, turmix) fogyasztani. A nagy mennyiségű édességet és a zsíros nehéz ételeket mindenképpen érdemes kerülni a várandósság alatt is.
A gabonafélék közül válasszunk lehetőleg egészségesebb, teljes kiőrlésű gabonaféléket, szárazhüvelyeseket, emellett leveseket, főzelékeket, salátákat, egészségesebb köreteket fogyasszunk.
Én mindkét várandóságomnál terhességi cukros (GDM) voltam, így ránk kicsit más irányelvek is vonatkoztak, de a nagy általánosság itt is ez.

Szerintem minden édesanyát foglalkoztat a kérdés, hogy hogyan szabaduljon meg a felgyűlt kilóktól. Szülész-nőgyógyász szerint a szülést követő 6-8 hétben diéta nélkül is sikerülhet leadni néhány kg-t főleg, ha a kismama szoptat. A szigorú diétát ez után is érdemes kerülni, inkább az ételek mennyiséget célszerű csökkenteni odafigyelve a minőségi alapanyagokra. A gyermekágyi időszak után elkezdhetünk többet mozogni, amit egy erősebb sétával ajánlott indítani.

 

 

8 Tipp a testsúly csökkentéshez:

1) Türelem:Tudom, ez nem tartozik szorosan a dietetika témaköréhez, mégis úgy érzem fontos megemlíteni. Az első 6 hét a szülést követően nagyon fontos a regeneráció szempontjából. A regeneráció egy komplex folyamat, amely számos szervet is érint. Nagymértékben függ a szülés módjától, a vajúdás hosszától, az édesanya életkorától, a szülés alatti esetleges szövődményektől és az egyéni sajátosságoktól.

2) Valós célok: Ne akarj hirtelen testsúlyt csökkenteni, hiszen a kilók sem pár nap alatt jöttek fel. Tűzzünk ki valós célokat, gondold végig mit szeretnél! Testsúlyt csökkenteni. De mennyi idő alatt? Teljesen a szülés előtti akár sportos alakodat szeretnéd visszakapni? Csak olyan cél legyen, amit teljesíteni is tudsz, amivel Te magad is elégedett vagy.

3) Szoptass: A laktáció, vagyis az anyatej termelése egy eléggé összetett folyamat, mely során az édesanyák teste energiát használ fel, ez hozzávetőlegesen 500 kcal-val emeli meg a napi energiafelhasználást. A WHO szerint is a legegészségesebb táplálási mód, mely a baba tápanyagai mellett fontos immunanyagokat is tartalmaz. Ráadásul bizonyítottan csökkenti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. (pl. szív és érrendszeri, mellrák, cukorbetegség, elhízás)

 

4) Étkezz egészségesen! A szoptató édesanyáknak napi 500 többletkalória fogyasztása javasolt, és ezen belül pedig 20 gramm legyen a fehérjetartalom. Ez a megnövelt kalória fedezi a tejtermeléshez szükséges energia 2/3-át a többi pedig a terhesség során szerzett zsírraktárakból származik. Az egészséges étrendtől radikálisan nem tér el a szoptatás során javasolt étrend, azonban néhány szempontot érdemes figyelembe venni. Változatosságra kell törekedni, hiszen csak így tudjuk biztosítani, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson a szervezetünk. Törekedni kell, hogy megbízható forrásból származzanak a jó minőségű nyersanyagok. A szoptatáshoz szükséges egészséges étrend az élelmiszerek széles választékát tartalmazza az 5 fő élelmiszercsoportból:

Egész gyümölcsök – például alma, bogyós gyümölcsök, narancs, mangó és banán – melyek rosttartalmuknál fogva segítenek az esetleges székrekedés enyhítésében. Próbáljunk meg minél többet nyersen fogyasztani ezekből.

Teljes kiőrlésű gabonák – például barna rizs, köles, zabpehely, bulgur, teljes kiőrlésű kenyér és tészta – szintén jó rostforrásúak.

Fehérjék – szárazhüvelyesek - bab, borsó, lencse - diófélék, magvak, valamint tofu. Szoptatás során 20 g többletfehérjére van szükség, amelyet magas fehérjetartalmú növényi nyersanyagokból könnyen fedezünk.

Alacsony zsírtartalmú kókusz, - zab, - mandula, - dúsított szójatej vagy szójajoghurt, kókusztejszín, rizstejszín – szintén segítenek a plusz fehérje növeléséhez, valamint kalcium pótlásban is szerepük van.

Olajok – repceolaj, olívaolaj és olyan élelmiszerekben lévő olajok, mint az, avokádó és diófélék.

5) Kerüld a magas cukor, és zsírtartalmú ételeket, hiszen ezek plusz fölösleges kalóriát tartalmaznak.

6) Igyál sok folyadékot: az anyatej termeléséhez szükséges a plusz folyadék, igyál naponta 2-3 litert ennek érdekében. Az ideális folyadék a víz, a szénsavmentes ásványvíz, a koffeinmentes gyümölcsteák, 100%-os gyümölcslevek és a növényi tejek. Lehetőleg kerüld a szénsavas üdítőket, mert puffadást okozhatnak, az energiaitalokat és a cukros üdítőket.

 

7) A rendszeresség az alvástól kezdve az étkezésig mindent meghatároz beleértve a nőknél még a nemi működést is. A rendszeres étkezés azt jelenti, hogy meghatározott időközönként – napszakonként- táplálékot juttatunk a szervezetünkbe. Nem csupán az számít, hogy milyen időpontban eszünk, hanem az elfogyasztott étel mennyisége és a minősége is fontos, hiszen optimális esetben ezzel fedezzük a szükséges tápanyagokat vitaminok és ásványi anyagok nagy részét is. A rendszeres minőségi étkezés biztosítja a szervezetünk - az anyagcsere folyamataink - zavartalan működését: vérnyomás, a vércukorszint állandóságát, és az ideális testsúly megtartását. Így hát a baba napirendje mellett próbáljunk figyelni a saját napirendünkre is.

8) Mozogj! Ha teheted végezz valamilyen fizikai aktivitást, bőven elég az elején, ha elmentek a babáddal sétálni kint a friss levegőn, ez neked és neki is jót fog tenni. Mindig csak annyit mozogj amennyi tényleg jól esik.

 

A szülés egy örömteli esemény, mely egy új életszakasz kezdete is, amely megváltoztatja az addig megszokott életritmust. Kimondottan igaz ez az édesanyára, akinek a gondoskodás mellett saját magára is figyelni kell, ami valljuk be nem olyan könnyű. Hiszen az első időszakban össze kell szokni a kisbabával, új rutint kialakítani, ami nem megy mindig mindenkinek zökkenőmentesen. Meg kell szokni az édesanyának az új alvási rutint, vagy inkább a nem alvás rutinját. Sokszor érzi magát az ember végtelenül kimerültnek, így nem mindig tud magára is összpontosítani. Én azt gondolom, hogy törekedni kell a fent említett tippekre, ha nincs meg 100%-osan az első időszakban sem gond. Biztos mindannyian voltatok úgy, hogy annyira kimerültek voltatok, hogy szinte bármit megtennétek egy szelet csokiért, vagy bármilyen cukorért. Azt tudjuk, hogy ezek a gyors szénhidrátok hatással vannak az agyműködésre (az azonnali működésnek jót tesz), viszont vércukorszint boruláshoz vezet, ami miatt pedig az agy több energiára „éhezhet” és még fáradtabbnak, levertnek érezhetjük magunkat. Tehát hosszútávon a legjobb, ha ezeket az egyszerű szénhidrátokat mérsékeljük és inkább az összetett szénhidrátokat, rostokat helyezzük előtérbe.

De igen van az a pont amikor mindenre igyekszel figyelni, főzöl, mosol, takarítasz, sétáltatsz, éjszakánként virrasztasz, akkor tényleg olyan nagy baj az az egy csoki?! Legyen előttünk a cél, amit szeretnénk elérni, de ha 2-3 napra megtorpanunk az rossz dolog? (Most ne a szélsőségekre gondolj, hanem egy kicsi kilengésre…). Nekem is voltak bőven olyan napok, hogy nagyon keveset aludtam, és egyszerűen nem volt energiám magammal is foglalkozni, örültem, ha végig csináltuk a napot. Szerencsére akad segítségem is, a férjem sokat segít a gyerekek körül, tényleg hálás lehetek neki, de aludni helyettem ő sem tud. Ami viszont kell az az énidő, amikor magaddal is tudsz foglalkozni, mindegy, ha az egy óra egyedüli séta, vagy kis butikolás, vagy egy tea a barátnőddel, a lényeg, hogy feltöltődj és tudsz kicsit magadra is koncentrálni akkor könnyebben megy majd az étkezés, és a mozgásra való koncentrálás is. Ha teheted kérj segítséget.

Szoptatás alatt is bátran használd a shake alapokat, mint például a Slim Flash-t, hiszen ezek a funkcionális magalapú szimbiotikumok tele vannak értékes tápanyagokkal, melyek hozzájárulnak az édesanya egészségének fenntartásához, valamint segítik a testsúly csökkenést is.

MANGÓS SMOOTHIE BOWL

(Vega Kata recept)

Hozzávalók:

• 1 banán
• 50 ml mangópüré vagy 1db érett mangó
• 150 ml növényi tej
• 2 ek. banános Slim Flash
• 1 ek. lime lé (elhagyható)

Tetejére:

• 30 g blnce granola
• banán karikák
• kókuszchips

 

 

És néha, ha egy kis csokira vágysz ezt mindenképpen próbáld ki!

CSUPA CSOKI SMOOTHIE BOWL

Hozzávalók:

• 1 banán
• 150 ml növényi tej
• 1 ek. holland kakaó
• 2 ek. csokis Slim Flash

A hozzávalókat összeturmixoljuk és tálba öntjük.

Tetejére:

• 30 g csokis granola
• 2 kocka étcsoki
• 1 ek. kakaóbab töret
• olvasztott étcsoki (opcionális)
• pekán dió

 

SÓS:
PARADICSOMOS SLIM FLASH TÉSZTA

Hozzávalók:

• 100 g vöröslencse tészta
• 1,25 dl langyos víz
• 2 ek. Blnce Paradicsomos Slim Flash
• 2 csipet fűszersó
• 3 ek. növényi tejszín
• 20 g natúr tofu (ha ízesített, akkor nem kell plusz só)
• 1 csipet füstölt só vagy 1tk. szójaszósz
• 4-5 db aszalt paradicsom
• 2-3 db koktélparadicsom
• Tetszőleges zöldfűszerek: bazsalikom, metélőhagyma, kakukkfű, petrezselyemzöld, oregánó

Források:
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/losing-weight-after-birth-safely
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm
https://www.whattoexpect.com/first-year/losing-baby-weight
https://tenuitas.hu/fogyas-a-terhesseg-utan/
https://gymbeam.hu/blog/hogyan-fogyj-terhesseg-utan/