Tóth Gábor élelmiszeripari fejlesztőmérnök írása

Fejben eldőlt fogyókúra

10 egyszerű alapelv – csak rajtad múlik

Számtalan fogyókúrás irányzat létezik, és az sem titok, hogy ha ma létrehozna bárki egy új irányzatot, és maga mellé állít 1-2 ismert személyiséget, egy tudóst, egy jó menedzsert és pár látható eredményt elért nőt és férfit, szinte biztos a siker. Nincs olyan irányzat, amelyet nem követ legalább pár száz vagy pár ezer ember, és pusztán a követők száma alapján nem ítélhetjük meg egy eszme helyességét. A kérdés tehát az, mi a fő cél.

Van, ahol a cél a gyors eredmény. Nos, ez a legtöbbször visszaüt, mert nem
változtatta meg a gondolkodást, tünetileg hatott. Pár hétig-hónapig örülhetünk a
súlycsökkenésnek, majd szembesülünk a kínzó éhséggel, és beleununk a folytonos egyoldalúságba és lemondásokba. Ugyanakkor egy gyors, látványos eredmény olyan elsöprő hatással bír az emberre, hogy elhatározza akár az életre szóló változást. Ez utóbbi – a hosszú távú életmódváltás - azonban már egy lassabb és más jellegű folyamat. (Egyes szakintézményekben ezért élnek a gyors fogyás lelki megragadó erejével.). A gyors súlycsökkenés izomvesztéssel, hiányállapotokkal, és egyéb kockázatokkal járhat, ezért alapvetően nem javasolt, még akkor sem, ha az éhségérzet csökken, így megszűnik a kínzó éhség.
A gyors eredmény és a „nálam van a megoldás” jellegű üzenet mindig gyanús. A megoldás nem egy szakmai csoportban vagy termékben rejlik - jóllehet a jól megválasztott termékeken is múlik az eredmény -, hanem főként a fogyni vágyó ember „fejében”, akaratában, kitartásában és tudásanyagában.
Kevés csupán akarni a fogyást, szükséges az ismeretszerzés: az emberi testről (önmagunkról), az élelmiszerek tulajdonságairól, tápértékéről, valamint a fogyókúra közben lejátszódó folyamatokról. Mielőtt belevágunk, érdemes sokat olvasni, tájékozódni – ismeretre és önismeretre jutni. Nincs rosszabb egy vagy több hibásan végrehajtott fogyókúránál, hiszen a visszaesés csökkentheti egy újabb siker esélyét, végül az ember megállapítja: én tulajdonképpen ilyen alkat vagyok, képtelenség lefogynom. Tény, hogy az elhízásnak lehetnek életmódon  kívüli (étrend, sport, lelki egyensúly) faktorai is, pl. anyagcserezavarok, pajzsmirigyműködés módosulása, fogamzásgátlók, genetikai faktorok, stb. Legtöbbször azonban a szokásainkban keresendő a megoldás, tehát a kulcs az ún. önfényképezés (pl: elfogyasztott ételek kontrollja, vagy napi lépésmennyiség stb.) és a döntés meghozatala. Siker akkor lesz, ha megfelelő tudásanyag mellett megszületett a kellő akarat, és az elvek mellett az eszközök (idő, sport, pontos menü, támogató környezet stb.) is rendelkezésre állnak.

Álljon itt 10 egyszerű – főként étrendi – alapelv, amelyek hatékonyan segítenek a súlycsökkentésben.

1. Bőséges reggeli

A reggelink lehet édes ízvilágú is, de nem cukorral édesítve, hanem nyers gyümölcsökkel és aszalványokkal (mézzel is óvatosan bánunk). A reggelitől sosem hízunk. A reggeli kimaradása a nap folyamán sajnos visszaüthet.

2. Kevés hozzáadott zsiradék

Hozzáadott (látható) zsiradékot, olajat jelentősen leszorítjuk, olajban sült,
majonézes, tejfölös, tejszínes termékeket ne fogyasszunk!

A szükséges zsiradékot olajos magvak mértéktartó bevitelével (reggel) és salátákhoz óvatosan használt minőségi olajokkal érjük el!

3. Teljes kiőrlésű gabonák

A finomított gabonák, fehérlisztes natúr és cukrozott termékek fogyasztását szüntessük meg! 

Ide tartoznak a fehérkenyerek, zsemlék, kiflik, kekszek, ostyák,
tésztafélék, sütemények, lángos és fánk, krékerek, ropik, stb. Kiemelten a finompékáruk problémásak, amelyekben nem kevés cukor és zsiradék is van a „nullás” liszt mellett (kakaós csiga, bukták, muffin, vajas és tepertős pogácsa, stb.) Helyettük teljes őrlésű, rostos gabonákat, liszteket, pelyheket használjunk (zabpehely és -liszt, teljes őrlésű tönkölyliszt, kölesliszt, stb.)! Gabonaféléket (emellett a rizs és burgonya) az ebéd utáni időszaktól a nap végéig már ne fogyasszunk!

4. Egyenletes vércukorszint

Az éhség- és komfortérzet egyik bázisa a vércukorszint ingadozás elkerülése a nap folyamán. Valamilyen szinten nyilván emelkedik és süllyed a vércukorszintünk minden étkezés után, ennek mértéke és gyakorisága azonban kihat számos folyamatra, testi-lelki értelemben. A vércukorszint jelentős és gyakori változása nassolási kényszerre és falásrohamokra hajlamosít, ami a fogyókúrát pillanatok alatt meghiúsíthatja. Az élelmi rostok, az inulintartalmú növények (cikória, csicsóka) a GABA-források (csíráztatott magvak) és számos zöldségféle (káposzta, brokkoli, cékla, cukkíni, stb.) támogatják a vércukorszint egyensúlyát.

5. Nyers zöldségfélék és csírák

Itt szándékosan nem a gyümölcsökre gondolunk, bár azok reggeli-délelőtti bevitele is előnyös lehet. Mégis inkább a nyers gyökérzöldségek (sárgarépa, cékla, csicsóka), a káposztafélék, zöld levelek (zöld turmix) és egyéb zöldségfélék (paprika, uborka, hagyma, paradicsom, retek stb.) jelentősége nagy a zsírszegény fehérjedús feltétek mellett adva (legalább 30-50%-ban). A csíráztatott magvak és azokból készített shake-ek igen hatékony segítői a diétának.

6. Bőséges folyadékbevitel

Gyakran megeshet, hogy keveset iszunk, illetve enni kezdünk az ivás helyett. Ha egy kevés gyomorsav összegyűlik a gyomorban, hamis éhségérzet alakulhat ki, azaz úgy érezzük, enni kellene. Ehelyett egy pohár friss víz hamar felhígítja és tovább juttatja ezt a kis savmennyiséget, így az éhségérzet el is múlik egy időre.
Óránként igyekezzünk egy pohár (2,5 dl) vizet meginni, így a napi 2-2,5 liter víz
elfogyasztása elérhető.

7. Édességbevitel csökkentése

A hozzáadott fehércukor elhagyása, és helyettesítése egészséges formákkal. A fogyókúra során hasznos a kalóriamentes és zéró glikémiás indexű édesítőanyagok használata (pl.: sztevia, eritritol), de elfogadható mértéktartó jelleggel más édesítő is a reggeli müzlikhez (kevés méz, agavészirup, juhar vagy datolyaszirup, nyírfacukor, izomaltulóz, almacukor stb.). Az édes íztől nem szükséges megválni, de egyrészt érdemes a jelentőségét csökkenteni, másrészt az édes reggelik révén a napközbeni édességvágy csökkenthető (dr. Kellogg-modell)

8. Délutáni és esti kalóriabevitel leszorítása

Az ebéd utáni, illetve délutántól lepihenésig terjedő időszak energiabevitele kulcsszerepet kap a testsúlykontrollban. Főként zöldségeket és mértéktartóan hüvelyeseket tartalmaz az étrend, sovány fehérjeforrásokkal, krémlevesekkel, salátafélékkel, illetve étkezést helyettesítő turmixokkal.
Az eredmény érdekében itt már nem jellemzőek a rizs, burgonya, kenyérfélék,
sütemények, szénhidrátdús nassolnivalók, mogyorófélék, stb.

9. Helyes problémakezelés és a „stressz-evés” elkerülése

Tudjuk, hogy az evéssel a problémákat nem tudjuk megoldani, inkább csak tüneti kezelésre alkalmas egy-egy „búfelejtő” nagy vacsora, csokoládé vagy cukrászsütemény. Végső soron a korábbi problémáinkat tetézhetjük a felszedett kilókkal és újabb megoldandó feladatot generálunk.
Ne feledjük, hogy az alkoholos italok is jelentős kalóriaforrások és önmagukban is képesek megakadályozni a súlyleadást. Lelkiállapotunk, kiegyensúlyozottságunk visszahat evési szokásainkra, éhségközpontunkra. Fontos, hogy megtaláljuk az evési kényszerek mögött húzódó lelki „hiányállapotokat”.

10. Rendszeres testedzés

Ma már általánosan ismert, hogy a heti legalább háromszor, minimum 30 percig végzett intenzív testedzés (kiemelten kardio gyakorlatokkal, egyéni
tűrőképességhez igazítva) anyagcserefokozó és zsírégető hatású, egyben számos más előnye is van, amely jóval túlmutat a fogyókúrán.

E tíz egyszerű elv révén hatékony súlycsökkentést lehet elérni, havi 2-4 kilogramm leadásával. Az általános energiabevitelünk alatt 300-500 kcal-val állíthatjuk be az étrendünket, a szénhidrát és zsiradék bevitel a nap első felére koncentrálódik (reggeli, ebéd).

A nyugalmi kalóriamennyiséget (BMR, alapanyagcsere) mindenképp fogyasszuk el, az alá ne menjünk!
Ha az élelmi rostok mennyisége emelkedik, koplalás és éhezés nélküli fogyás érhető el, görcsös akarás nélkül, kitartó, hosszú távú, szokásszerűen végrehajtott alapelvek révén.