Merrill Tímea Vanda, dietetikus írása

 

Az élelmi rostokról és azok szerepéről sokféle forrásból olvashatunk, azonban nehéz eligazodni az információk tengerében és kiszűrni ezekből azt, ami ránk vonatkozik. A vízben oldható- és oldhatatlan rostokról, azok hatásairól egy átfogó, rendszerbe foglalt képet kaphattunk Tóth Gábor élelmiszeripari fejlesztőmérnök cikkéből. Alább megismerhetjük az élelmi rostok dietetikai vonatkozásait, és beviteli javaslataikat a leggyakoribb kórképekkel összefüggésben.

 

Metabolikus szindróma

A metabolikus szindrómának nevezett tünetegyüttes egy összetett anyagcserezavar, kockázati tényezők csoportja, amelyek megnövelik a 2-es típusú cukorbetegség, stroke és szívkoszorúér-megbetegedés előfordulásának lehetőségét. Előfordulásának hazai gyakorisága egy 2012-ben megjelent reprezentatív vizsgálat eredményei szerint a 20-69 éves populációban nők esetében 24,1%, míg a férfiaknál 26,0% volt. Az alábbi 5 tényezőből, ha 3 jelen van, akkor már metabolikus szindrómáról beszélünk:

• elhízás (centrális, hasi, férfiaknál 94cm feletti, nőknél 80cm feletti haskörfogat)
• magas vérnyomás (folyamatosan fennálló 140/90 Hgmm)
• inzulinrezisztencia (>2,5 HOMA index: (éhhomi vércukorszint x éhhomi inzulinszint) / 22,5)
• diszlipidémia (magas trigliceridszint : ≥ 1,7 mmol/l (150 mg/dl) és/vagy alacsony HDL-koleszterin ≤ 0,9 mmol/l (35 mg/dl) (férfiak), ≤ 1,0 mmol/l (39 mg/dl) (nők esetén))

A diétás rostoknak kiemelkedő, megelőző szerepe van a metabolikus szindróma egyes elemeiben, úgy mint a testsúlyszabályozás, vérzsírcsökkentés, vérnyomás-kontroll, javult glükóz anyagcsere. Eredmények igazolják a szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség és néhány ráktípus kockázatának csökkentését.

A rostok fogyasztása segít a fogyásban elhízott egyéneknél, illetve megelőzi a visszahízást. Csökkenti a bevitt ételmennyiség energiasűrűségét, a tápanyagok felszívódásának gyorsaságát, étvágycsökkentő hatású, szabályozza az energia-homeosztázist (belső környezet állandósága) és megváltoztatja a bél-mikrobiom összetételét.

Az élelmi rostok inzulinreszisztenciára gyakorolt hatása megmutatkozik az egyidejűeg fogyasztott ételek glikémiás-indexének (GI) csökkentésében, a glukóz-homeosztázis javításában, hormonális válaszok- és a gyulladásos citokinek szabályozásában. A glikémiás-index (az élelmiszerek vércukoremelő képessége a szénhidráttartalmukkal megegyező mennyiségű glükózhoz képest, százalékban kifejezve) megváltoztatását meghatározza a bevitt rost típusa, részecske-mérete, viszkozitása, amilopektin tartalma, a gyomorürülési idő késleltetése és a csökkent glükóz felszívódás.

A diszlipidémiák (a vérben található zsírok mennyiségi- és minőségi eltérése) csökkentésében nagy szerepet játszik a rostok viszkozitása, a vízben oldódó rostok a leginkább ilyen tulajdonságúak. Ezek csökkentik a vér koleszterinszintjét az epesók kiválasztása, az ételre adott glikémiás válasz mérséklése és a rostok fermentációs termékei által.

Fordított kapcsolat figyelhető meg a diétás rostok bevitele és a vérnyomás szintje között is. Tanulmányokban megfigyelték, hogy a rost-kiegészítés és a magas rosttaralmú diéta egyértelműen csökkenti a magas vérnyomást. A pontos mechanizmusa egyelőre ismeretlen, de amit biztosan tudunk, hogy a rostok kontrollálják a magas vérnyomás kockázati tényezőit, az inzulin-rezisztencia javítása és az LDL-C (a koleszterin LDL részecskéit tartalmazó kalkulált értéke, leggyakrabban ezt tüntetik fel a vérvételi értékeken)  koleszterin csökkentése által. A magas rostfogyasztás biztosítja a vérnyomás-csökkentő, acetát termelő baktériumok (ilyenek például a Bacteroidetes és Bifidobacterium fajok; az acetát termelő baktériumok növelik a Bacteroidetes fajok arányát a Firmicutes fajokkal szemben. Elhízottakban nagyobb a Firmicutes/Bacteroidetes arány) jólétét, ilyen módon is befolyásolva a bél-mikrobiom összetételét.

 

Gastrointestinalis (gyomor-bélrendszeri) betegségek

A magas rostfogyasztás összehasonlítva az alacsony bevitellel, összefüggésbe hozható a nyelőcsőrák, a reflux (GERD), a gyomorrák, a gyomorfekély, az epehólyag megbetegedése, a divertikulitisz (a vastagbél meggyengült falán kialakuló kitüremkedések, amiben a salakanyag felhalmozódhat, így begyullad), a székrekedés és az aranyér csökkent előfordulásának esetében.

A kolorektális (a vastagbél és végbél nyálkahártyájából kiinduló) és egyéb daganatok esetében, a magas rostfogyasztás csökkenti a polipok kialakulását. Ennek a mechnizmusa valószínűleg azon alapszik, hogy a rost felhígítja a széklet karcinogén és prokarcinogén koncentrációját, csökkentve ezen anyagok a béltraktusban eltöltött idejét, ráadásul bélvédő hatású rövid-szénláncú zsírsavak termelődését indukálja és megköti a rákkeltő epesavakat.

Reflux esetén általánosan elmondható, hogy a napi ajánlott mennyiségű rostfogyasztás és a rost-kiegészítés csökkenti a reflux tüneteit. Azonban itt figyelni kell a bélnyálkahártya irritáló-izgató fűszerekre (chili, jalapeño, fekete-, fehér-, rózsa-, és zöldbors, cayenne bors), savas zöldségekre és gyümölcsökre (savas refluxnál) (ilyenek a paradicsom és paradicsom alapú készítmények, citrus gyümölcsök; egyéni érzékenység szerint a gyömbér, hagymafélék, fokhagyma is beindíthatja a túlzott savtermelést). Savtúltengésben leginkább a zsíros- és bő olajban sült ételek, szénsavas italok, dohányzás, túlevés, gyors evés, stressz, alkohol, elhízás, sok koffein kerülendő. Leginkább a megelőzésnek van szerepe, de ha már kialakult, diétával, életmódváltoztatással kordában lehet tartani. Előnyös a nyálkás, bevonó anyagok fogyasztása, - mint a zab, lenmag, útifűmaghéj, chiamag, guargumi, pektin-, de az alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú, alkalizáló hatású zöldségek és gyümölcsök – pl. zöldbab, brokkoli, karfiol, spárga, zöld levelesek, burgonya, uborka, répa, cékla, cukkíni, sütőtök, dinnyefélék, banán, kis mennyiségű citromlé -, a mértékkel fogyasztott növényi zsiradékforrások – pl. sótlan olajos magvak, olívabogyó- és olaj, egyéb növényi olajok, avokádó -, és a teljes kiőrlésű gabonák – pl. zab, barna rizs, köles, hajdina – is segíthetnek a savtúltengés megelőzésében és legyőzésében.

A gyomornyálkahártya-gyulladás (gastritis) és a már esetlegesen kialakuló fekélyek diétás kezelésében és a megelőzésben szerepet játszik a rostdús és zsírszegény, savas ételektől-, koffeintől, szénsavas üdítőktől és irritáló fűszerektől mentes étkezés. Továbbá kerülni kell a túl sós vagy túl édes, a szélsőséges hőmérsékletű ételek fogyasztását is. A nyálkahártya-bevonó ételek segítik a regenerációt, ilyen például a zab béta-glükán tartalma. Gyümölcsök közül az alma, a dinnye, a banán; zöldségeknél a zöld levelesek, répa, cukkíni kifejezetten hasznosak. Ilyenkor aprómagvas gyümölcsöket (málna, eper) szűrőn törjük át, az apróbb magokat (lenmag, chia, szezámmag) őröljük meg! Fogyaszthatóak a hüvelyesek is, pl. lencse, csicseriborsó, szója. Konyhatechnikánál alkalmazni kell a főzést, párolást, nehezen rágható, nem emészthető növényi részek (pl. borsó héja, karalábé fás része) eltávolítását, passzírozás, áttörés, szűrés által. Gyakran pépes-, vagy folyékony étrenddel kombinálódik.

Az irritábilis bél szindróma gyakori krónikus gasztrointesztinális megbetegedés. A tünetek rost bevitelével enyhíthetők, azonban nem mindegy milyen típusúakkal. Jellemzően a fermentálható oligoszacharidok (FODMAP diéta) gázképzőek, diszkomfort érzetet okoznak. Míg például az útifűmaghéj hosszú szénláncú rostot tartalmaz, viszkózus és kevéssé fermentálható, így kevésbé okoz gáztermelődési problémát, az ilyen típusú rostok segítenek az IBS kezelésében: növelik a széklet tömegét a vastagbél nyálkatermelésének stimulálása és a perisztaltika fokozása által. A rövid-szénláncú zsírsavak termelődése hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez is.

A gyulladásos bélbetegség megelőzhető magas rostbevitellel, azonban ha már kialakult, hasonlóan az IBS-hez, a FODMAP diéta segíthet leginkább (kerülendők a gluténtartalmú gabonák, azokból készült lisztek, tészták és kenyerek; gyümölcsökből pl. alma, sárgabarack, cseresznye, datolya, füge, mangó, barack, körte, szilva, mazsola, görögdinnye; zöldségek közül mértékkel fogyaszthatóak pl. a keresztesvirágúak, zeller, hagymafélék, gomba, kukorica, hüvelyesek; cukoralkohollal (pl. xilit, maltit), fruktózzal, glükóz-fruktóz sziruppal, mézzel édesített termékek; kesudió, pisztácia, nagymennyiségű szárított kókusz; mezei katáng-, gyermekláncfű-, chai-, édeskömény tea, alkohol; tej-, tejtermékek; feketecsokoládé mértékkel). Remisszió szakaszában útifűmaghéj és egyéb nyálkahártya bevonó és nyugtató szénhidráttípusok fogyasztása ajánlott. Ilyenkor javulás érhető el a pro- és prebiotikumok (pl. inulin) fogyasztásával.

 

Bélműködés megváltozása

Az előbbiekben már említettük a rostok bél-mikrobiom megváltoztató hatását. Az alacsony polimerizációs-fokú rostok kis méretű molekulákká tudnak bomlani, ami lehetővé teszi a bélben a gyors fermentációt, könnyen hozzáféhetőek a mikrobiális enzimek számára, míg a vízoldható, viszkózus rostok vízmegkötő, székletformáló hatásúak, kevésbé vannak kitéve az enzimeknek, így ellenállóak a fermentációnak. Azok akik elszigetelt régiókban élnek és nem fogyasztanak feldolgozott termékeket, a mediterrán diétát folytatók, illetve a vegetáriánusok bélflórája különbözik a nyugati típusú diétát folytatókétól. A biodiverzitás nagysága függ a rostok mennyiségétől. A baktériumtörzsek előfordulása és elszaporodása befolyásolja az elhízásra, bélbetegségekre, rák kialakulására, autoimmun betegségekre, mentális betegségekre való hajlamot, összességében az egész szervezet működésére és az immunrendszerre is kihatással van.

Az élelmi rostok székrekedés és hasmenés vonatkozásában a rostokról szóló előző cikkünkben olvashatnak.

 

 

 

Forrás:

 

Ábel Tatjána: Klinikai dietetika- és orvostudomány (2020), Akadémiai Kiadó

Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Chen, J.-P., Chen, G.-C., Wang, X.-P., Qin, L., & Bai, Y. (2018). Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients, 10(1). https://doi.org/10.3390/nu10010024

El-Salhy, M., Ystad, S., Otterasen, Mazzawi, T., & Gundersen, D. (2017). Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). International Journal of Molecular Medicine, 40(3), 607–613. https://doi.org/10.3892/ijmm.2017.3072

Fu, J., Zheng, Y., Gao, Y., & Xu, W. (2022). Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms, 10(12). https://doi.org/10.3390/microorganisms10122507

Gudej, S., Filip, R., Harasym, J., Wilczak, J., Dziendzikowska, K., Oczkowski, M., Jałosińska, M., Juszczak, M., Lange, E., & Gromadzka-Ostrowska, J. (2021). Clinical Outcomes after Oat Beta-Glucans Dietary Treatment in Gastritis Patients. Nutrients, 13(8). https://doi.org/10.3390/nu13082791

Liu, X., Wu, Y., Li, F., & Zhang, D. (2015). Dietary fiber intake reduces risk of inflammatory bowel disease: Result from a meta-analysis. Nutrition Research, 35(9), 753–758. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.05.021

Morozov S, Isakov V, Konovalova M. (2018). Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol, 24(21): 2291-2299 https://doi.org/10.3748/wjg.v24.i21.2291

Wei, B., Liu, Y., Lin, X., Fang, Y., Cui, J., & Wan, J. (2018). Dietary fiber intake and risk of metabolic syndrome: A meta-analysis of observational studies. Clinical Nutrition, 37(6, Part A), 1935–1942. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.019