Tóth Gábor, élelmiszeripari fejlesztőmérnök írása
Az élelmi rostok szerepéről egyre több szó esik és méltán, hiszen a rosthiányos étrend számos későbbi tünetcsoport vagy betegség melegágya lehet, és itt nemcsak az emésztőszervi problémákra gondolhatunk. Az étkezési változtatás során is az elsők között szoktak említeni olyan rostban gazdag alapanyagokat, mint a gyümölcsök, a zöldségfélék, a hüvelyesek, a teljes gabonák vagy a diófélék.
Az emberi szervezetben az élelmi rostok széleskörű feladatokat látnak el, hatásaik lényegében az egész szervezetben érezhetők. Elsősorban a bélmozgást, bélmotilitást segítik, jelentőségük az autón lévő kerekekhez hasonlíthatók: biztosítják a megfelelő haladást.
Ezen felül a bélrendszerben zajló folyamatokat és a felszívódási körülményeket, ezáltal a keringésbe kerülő anyagok mennyiségét és minőségét is befolyásolják, bár maguk a rostok a tápcsatornában maradnak és kiürülnek. A szakmában nem emészthető összetett szénhidrátokként írják le őket, mégis az emésztésre mélyen kihatnak, rendkívül izgalmas területről van tehát szó, amely a mikrobiom komolyabb kutatásával még érthetőbbé vált.
Az élelmi rostok csoportjai
Az élelmi rostok között megkülönböztetünk vízben oldódó (duzzadó) és vízben nem oldódó (nem duzzadó) rostokat. A vízben oldódó rostok (főként a pektinek) lassítják a gyomorürülést és a bélben való haladást, emellett segítik a vércukor-, az inzulin- és a koleszterinszint szabályozását (megkötik az epesavakat), hasznosak cukorbetegek, koszorúér-betegek számára, epekövesség, elhízás esetén, illetve segítik a mikrobiom egyensúlyát is (prebiotikus hatás). E csoportba tartoznak például a zabpehely, a zabkorpa, a főtt zöldborsó és babfélék áttört formája, az alma és a barack (héj nélkül) vagy az almaszósz, a bogyós gyümölcsök húsa (héj nélkül), a banán, a citrusfélék, a sárgarépa, a tökfélék vagy az árpa. Kifejezetten gélképző anyagok: a darált lenmag, a chiamag, és az útifűmaghéjliszt.
Az élelmi rostok másik nagy csoportját a vízben nem oldódó rostok jelentik (cellulóz, hemicellulóz, lignin). Ezek a székrekedés kialakulását csökkenthetik és mindazon problémákat, amelyek ezzel összefügghetnek. Javítják a bélmotilitást, bélmozgást, szintén megkötik a káros anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék haladását és könnyítik az anyagcserét. Ide sorolhatók a teljes kiőrlésű gabonák (korpafélék), a kukorica, a diófélék, a bab és borsófélék (nem áttörve), a zöldbab, a káposzta, a burgonya (nem olajban sütve), vagy az étkezési gombák. A gyümölcsök és hüvelyesek héjrésze is főként cellulóz.
Az emberi táplálkozásban mindkét fő csoport képviselőinek nagy szerep jut, hiszen mind a bélhámsejtek megfelelő védelme, a bélfal felületének megújulása, mind a káros anyagok megkötése fontos a béltraktusban. A vízben nem oldódó rostok általánosan 2-3-szoros mennyiségben vannak jelen az egészségtudatos étrendben, a vízben oldódókhoz képest. A szakmában a vízben oldódó rostok jelentőségét talán az utóbbi időben jobban hangsúlyozzák, mivel ezek kímélőbbek, mint a cellulózok, dörzshatásuk kisebb és a cukor- és koleszterin-szabályozó, teltségfokozó tulajdonságuk révén szélesebb spektrumban hatnak.
Szintén lényeges, hogy a bélflóra mely rostokat tudja erjeszteni, azaz melyek a fermentálható rostok, amelyek ún. prebiotikus hatásúak. Ide tartoznak az inulin (csicsóka, cikória, articsóka) és az egyéb, nem emészthető glüko-, frukto- és galakto-oligoszacharidok, a pektinek, vagy a béta-glükánok. Újabban elindult egyes magkorpák (pl. barnarizs-, köleskorpa) tejsavas fermentálása is, amely olyan előnyös feltáródásokhoz vezet, ami hasznos a tápcsatorna számára és növeli felszívódás, hasznosulás mértékét, eközben rövid szénláncú zsírsavak és vitaminok, enzimek képződnek. A régi időkben is elterjedt volt az ún. paraszti konyhában a fermentált korpaleves vagy cibere, de a káposztafélék, cékla, uborka fermentálása is hosszú időre tekint vissza.
A nyálkaanyagok a hasznos mikroorganizmusok hatására hasadnak és szintén oligoszacharidokká válhatnak, a lenmagban lévő anyagok esetében arabinoxilánok (AX) képződhetnek, melyek értékes fermentálódó, prebiotikus jellegű rostanyagok.
Mikor beszélünk élelmirost-forrásról és rostban gazdag élelmiszerről?
Élelmirost-forrásnak nevezzük azokat az élelmiszereket, amelyek élelmirost-tartalma legalább 3 g/100 g vagy 1,5 g/100 kcal.
Élelmi rostban gazdagnak minősül egy táplálék, ha az élelmirost-tartalma legalább 6 g/100 g vagy 3 g/100 kcal. (1924/2006 EK rendelet).
A jelenlegi jogszabályok alapján egyébként az élelmirost-tartalmat nem kötelező az élelmiszerek címkéjén feltüntetni a tápértékadatok között, de amennyiben megteszik, bele kell számolni az energiatartalomba (8 KJ és 2 kcal/gramm rost). A szénhidrátok tömegébe a rostok nem számolandók bele (a cukrok, poliolok igen), hanem azon felül értendők.
Rostbeviteli javaslatok gyerekeknek és felnőtteknek
Korábban napi 25 gramm volt az európai rostbeviteli javaslat egy átlagos, 2000 kcal energiaszükségletű felnőtt ember számára. Ugyanakkor ma már nem adnak meg hivatalos ajánlást e tekintetben, az ilyen jellegű konkrét számadatok jelzése tehát egyelőre megszűnt az EU-ban, de természetesen léteznek irodalmi ajánlások, amelyeket egyénre szabottan lehet szem előtt tartani.
Beviteli javaslatok például gyerekeknél és fiataloknál: 2-5 éves korban: 15 gramm; 5-11 év: 20 gramm, 11-16 éves: 25 gramm rost (www.nhs.uk). A gyerekeknél elterjedt az életkor + 5 g rost számolási modellje is, így pl. egy 8 éves gyereknek 13 g rost, egy 12 évesnek 17 g rost javasolt naponta.
Felnőttek esetében általánosan a 20-35 gramm élelmi rost napi ajánlása jellemző a prevencióban, amelyet növényi nyersanyagok változatos bevitelével fedezhetünk. (WHO, Gasztroenterológiai Világszervezet). A javasolt napi rostbevitel nőknél – kisebb testtömegük és energiaszükségletük miatt – némileg alacsonyabb, 20-25 gramm, férfiaknál magasabb 25-35 g közötti. Esetenként kifejezetten rostdús étrendet írnak elő a szakemberek (pl. székrekedés esetén), amely 30-45 gramm élelmi rostot jelent naponta. Természetesen a korábban említett vízben oldódó és vízben nem oldódó rostok arányára tudatosan érdemes figyelni, ki-ki toleranciahatárai szerint.
Meg kell említeni, hogy a rostok sok előnye mellett az óvatosságra, egyénre szabott használatra is szükség van. A túlzott (pl. napi 45-50 gramm feletti) rostbevitel a hasznos anyagok (vitaminok, nyomelemek) felszívódásának csökkenését vonhatja maga után, illetve gyomor- bélrendszeri diszkomfortot válthat ki, pl. puffadás, hasmenés vagy székrekedés, dehidratáció. Bélrendszeri szűkületek esetében a túlzott rostbevitel és a kevés folyadék együtt növelheti a bélelzáródás veszélyét.
A vízben nem oldódó cellulózok dörzshatásúak lehetnek, ami egy érzékenyebb bélfalat megviselhet, illetve egyes állapotoknál (IBS), kórképeknél (IBD: colitis, Crohn) megfontolt rostválasztásra és bevitelre van szükség, így érdemes szakemberrel egyeztetni. Természetesen ezekben az esetekben nem a rostok megvonása a cél, hanem az okos alkalmazásuk, megfelelő nyersanyagforrásokkal.
A gyulladásos folyamatokkal járó bélproblémáknál nyilván megkülönböztetik a nyugalmi és az akut fázisokat, a nyugalmi fázisokban a kímélő, vízben oldódó rostok rendszeres adása alkalmas lehet, egyénre szabott módon. A folyadékbevitel emelésére a rostokkal összefüggésben mindig fel kell hívni a figyelmet, mivel a ballasztanyagok nagy mennyiségű vizet kötnek meg a béltraktusban. Szintén említhető a gyógyszerek felszívódásának esetleges módosulása, magas rostbevitel esetében.
Egészségre vonatkozó állítások az egyes élelmi rostokkal összefüggésben
A tudományos eredmények közül az egyértelműen igazoltak bekerülnek a rendeleti állításokba, ezek feltüntethetők az élelmiszerek címkéin is, amennyiben a termék az adott rostanyagban gazdag (min. 6 g/100 g).
Ezek a következők (432/2012 EU):
Árparost, zabrost, búzakorparost, rozsrost és arabinoxilán (AX):
Az árparost, a zabrost és a búzakorparost „hozzájárulnak a széklet tömegének a növekedéséhez”, a rozsrost „hozzájárul a normál bélműködéshez”. A búzakorparost hozzájárul a bélműködés gyorsításához (napi minimum 10 g).
A búzából előállított arabinoxilán (ez a lenmagban is megtalálható) „részt vesz az adott étkezést követő vércukorszint-emelkedés csökkentésében”.
Guargumi:
„A guargumi hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.” (napi minimum 10 gramm)
Béta glükánok:
„Étkezés részeként fogyasztott zabból vagy árpából származó béta-glükán hozzájárul az adott étkezést követő vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez, valamint a vér normál koleszterinszintjének megőrzéséhez.” (Napi minimum 4 gramm.)
Cellulózok és pektinek:
„Az étkezés részeként fogyasztott hidroxipropil- metil-cellulóz hozzájárul az adott étkezés után bekövetkező vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez, valamint a .” (napi minimum 4 gramm)
„A pektinek hozzájárulnak a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához és az adott étkezést követő vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez.” (Napi minimum 6 gramm.)
Glükomannán (konjakmannán):
A konjaklisztben is megtalálható glükomannán „a csökkentett energiatartalmú étrend keretein belül hozzájárul a testtömegcsökkenéshez.” (Napi 3 x 1 gramm étkezés előtt, napi 4 gramm bevitele a normál koleszterinszint fenntartásához is hozzájárul.)
Emésztésnek ellenálló vagy rezisztens keményítők:
„Az étkezés emészthető keményítő-tartalmának helyettesítése emésztésnek ellenálló keményítővel hozzájárul az adott étkezés után bekövetkező vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez.” (Az összes keményítőtartalom legalább 14%-át rezisztens formával kell helyettesíteni.)
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy az említett rostanyagok mellett nincsenek egyéb hasznos vegyületek, rostformák, gondolhatunk itt a már említett prebiotikus oligoszacharidokra, ezen belül az inulinra, a gomba ligninjére és egyéb anyagokra, amelyekre nézve szintén sok kutatási anyag jelent meg, de egyelőre nem kerültek be a rendeletekbe, mivel itt egy hosszú folyamatról van szó. A főbb rostforrások azonban jól követhetők.
A rostbevitel része a megelőző táplálkozásnak
A rosthiányos táplálkozás szerepet játszhat az elhízás, számos gyomor-bélrendszeri, epe- és hasnyálmirigy betegség, a II. típusú cukorbetegség, egyes szív- és érrendszeri problémák (érelmeszesedés, agyi történés, szívinfarktus, visszérbetegségek, aranyér) és rákbetegségek (vastag- és végbélrák, emlőrák, stb) kialakulásában, természetesen ezek a témák máig kutatások tárgyát képezik.
A táplálkozástudomány megegyezik abban, hogy az élelmi rostban gazdag növényi élelmiszerek napi szintű bevitele támogatja a betegségmegelőzést, ugyanakkor a rostok bevitelét mindig egyéni érzékenységekhez, bélstátuszhoz kell igazítani, ahogy erről már írtunk.
Általánosan előnyös az olyan változatos táplálkozás, amely segíti a vízben oldódó, vízben nem oldódó és fermentálható, prebiotikus rostok bejutását is. Érdemes tehát minden rostfajtából válogatni az étkezések során.
Az élelmiszerekhez hozzáadott rostokról
Általánosan erősítik a rostban gazdag növényi alapanyagok bevitelét. Emellett az élelmiszerekhez hozzáadhatnak kifejezetten rosttartalom növelése céljából rostban gazdag alapanyagokat, például a pékárukhoz búzakorpát, rozsrostot, zabrostot, más élelmiszerekhez almarostot, cukorréparostot, bambuszrostot, kókuszrostot, útifűmaghéjat, lenmaglisztet stb. Természetesen ilyen esetekben jelezni kell az összetevők között a hozzáadott anyagokat és számszerűen közreadni a rosttartalmat, valamint felhasználási információkat.
Egyedi rostfajták konkrét példákkal
Ahogy korábban szó volt róla, az élelmi rostoknak nemcsak a mennyisége, hanem a minősége is lényeges, azaz hasznos a szervezet számára a minél sokszínűbb ballasztanyag-bevitel, hiszen minden rostforma más-más előnnyel bír. E tekintetben egyes, a rostokat koncentráltan tartalmazó őrlemények tulajdonságait a szakma részleteiben kutatja, a bennük lévő rostfajtákat, láncokat feltérképezi, így ki lehet dolgozni értékes és sokoldalú egyedi keverékeket.
Az alma gyümölcshúsából készített rostok például főként vízben oldódó pektinekben gazdagok, a szárított almahéj már polifenolokat, flavonoidokat és vízben nem oldódó cellulózt tartalmaz nagyobb mértékben. Az almamagházból készített, szárított őrlemények sokféle előnyös cellulózt hordoznak, mellette pektineket és polifenolokat is, így a tudomány az almamagház felé is fordult, amely a gyümölcsfeldolgozó üzemekben jelentős mennyiségben képződnek.
Az almarost a bélflóra számára is hasznosítható, fermentálható anyag, így szerepet kaphat a mikrobiom védelmében. Alkalmas szaporodási felületet biztosíthat a jótékony lakto- és bifidobaktériumoknak, ezzel segítve azok optimális kolonizációját, és értékes anyagok termeltetését (K-, B12-vitamin, vajsav stb). Természetesen az almarost mellett a zabrost, a cukorréparost és a csicsóka- vagy cikóriainulin és más rostok is rendelkeznek ilyen tulajdonsággal, illetve koleszterin- és vércukorszint-egyensúlyozó szerepük is lehet, rendszeres adás mellett.
A guargumi – mint nem emészthető galaktomannán-forrás – szintén vízben oldódó rostanyag, amely mikrobiom és érvédelem támogatója, hasonlóan az útifűmaghéj vagy a konjakliszt (glükomannán). Az élelmiszeriparban állománymódosítóként, stabilizátorként ismert, hasonlóan a xantán, az alginátok (algákból kinyert rostok), vagy egyes moszatok és hínárok (agar-agar, karragének stb.). A pektinek és cellulózok szintén használatosak az iparban (tömegnövelő, stabilizátor, zselésítő funkció). Közös pontjuk, hogy nem emészthető ballasztanyagokat hordoznak és rostként funkcionálnak, támogatva a vastagbélben az előnyös tejsavas fermentációs folyamatokat.
A cukorréparost szintén egy újabban felfedezett rostanyag, kiváló tulajdonságokkal és rostösszetétellel, erről később külön is érdemes lesz írni. A szárított cukorréparost élelmirost tartalma 65-70% közötti, ennek mintegy kétharmada oldhatatlan, egyharmada vízoldható rost. A teljes rostmennyiség nagyjából 42%-a hemicellulóz, 28%-a cellulóz, 27%-a pektin és 3%-a lignin. Zsiradéktartalma 1% körüli, a fogyókúrák egyik nagy segítője lehet, teltségfokozó és bélflóra támogató szerepéről egyre több szakcikk lát napvilágot.
Sokáig lehetne sorolni a rostforrásokat, ide tartozhatnak például a préselt olajosmag- és gyümölcsmag-lisztek, mint a mandula-, tökmag-, dió-, napraforgó-, szezámmag- és chiamagliszt, a földimandulaliszt, a szőlőmag-, homoktövismag- vagy csipkebogyóliszt stb. Ezek a rostok mellett előnyös polifenolokat, flavonoidokat és fehérjéket is tartalmaznak.
Az élelmirost-források terén a gluténmentesek szerepe növekszik, azaz a búzakorparost, árparost, rozsrost helyett előtérbe kerülnek az említett zabrost (gluténmentes forma), a gluténmentes magvak (pl. köles, quinoa, kendermag) korparészei, a földimandula, az alma- és citruspektin, a guargumi, a xantán és az algák, a cukorréparost, a mandulaliszt, a vörösszőlőmag-liszt, a csicsóka- és cikóriainulin vagy a bambuszrost.
A csíráztatott és fermentált magkorpák jelentősége
A magvak csíráztatásakor az anyamag elkezdi lebontani a korpa-, illetve éléskamra-rétegek összetett anyagait, és egyszerűbb elemeket képez belőlük, amelyeket a csírakezdemény a növekedéséhez fel tud használni. A hosszú cellulózláncok hasadnak - akár oligoszacharid egységekre -, a fehérjék oligopeptidekre, a zsírok rövid szénláncú zsírsavakra és glicerinre, emellett enzimek, vitaminok szintetizálódnak. E folyamat az emberi szervezet számára előnyös, javítja a hasznosíthatóságot, segíti a bélrendszeri folyamatokat (mikrobiom), lebontja az antinutritív anyagokat, így a csíráztatott teljes magvak bevitele ajánlott.
A tejsavas erjesztéskor a rostok szintén (előnyükre) változnak, feltáródnak és a mikrobák – az éléskamra-rétegben lévő, valamint a csíráztatás által képzett vegyületekből - számos aktív anyagot termelnek. Az ún. feltárt, fermentálással stabilizált korpafélék (pl. barnarizs-korpa, köleskorpa, kendermagkorpa, lenmagrost) kíméletesek, értékesebbek, mint a normál korpák. Ha többféle - vízben oldódó és nem oldódó - rostokat egyaránt tartalmazó magvakat alkalmazunk, sokoldalú keverékek alkothatók meg.
Az újabb hazai élelmiszer-tudományos fejlesztői munkában az említett két eljárást, azaz a csíráztatást és a tejsavas erjesztést, egyszerre vagy egymás után alkalmazzuk, így nagyszerű, innovatív és előnyös fermentált, majd szárított és megőrölt magkorpák, shake-alapok és crunchy-k állíthatók elő teljes, többféle előcsíráztatott magból (72 órás terminusban, meghatározott környezeti paraméterek mellett).
Végezetül álljon itt néhány egyszerű javaslat a rostok bevitelével összefüggésben.
Javaslatok a rostbevitel növelésére és a rostfajták palettájának szélesítésére:
- Rendszeresen fogyasszunk gabonapelyhekből főzött gabonakásákat, akár megsütött granolát, müzliféléket, teljes kiőrlésű kenyérféléket, alapos rágás mellett. A tejbegrízt készíthetjük teljes kiőrlésű tönkölydarából is.
- Próbáljunk ki alternatív álgabonákat is, például a kölest, a hajdinát, a quinoát, az amarántot, vagy a teffet (édes kásaként vagy sós köretként).
- A tésztafélék között is részesítsük előnybe a magasabb rosttartalmú formákat, a házi süteménykészítéskor is figyeljünk a rostok adására. Rántáskészítéshez, sűrítéshez kevés zabpehelylisztet is alkalmazhatunk, egészítsük ki a fehér búzalisztet értékesebb formákkal.
- Adhatunk az ételekhez zabkorpát, darált lenmagot, almarostot, kevés útifűmaghéjat, ehetünk desszertként chiamag- vagy zabpudingot.
- Fogyasszunk naponta legalább 500 gramm nyers gyümölcsöt és nyers vagy párolt, wokozott zöldségfélét. Igyekezzünk a héjrészeket is megenni, egyéni tűrőképesség szerint. Az alma héja és magháza is kitűnő rostforrás, a vegyszermentes citrusok héjrésze hasonlóképpen. A zöld saláták is értékesek.
- Időnként készítsünk ételeket bab- és borsófélékből, kisebb arányban keverhetjük kevésbé puffasztó köretekhez, pl. rizshez, bulgurhoz.
- Néhány szem dióféle előnyös az étkezések után.
- Figyeljük az élelmiszerek címkéin a feltüntetett rosttartalmat, 3 g/100 g felett rostforrásról, 6 g/100 g-tól pedig rostban gazdag termékről van szó.
- Alkalmazhatunk kifejezetten rostbevitel növelése céljából készülő élelmiszereket, sűrítményeket, shake-alapokat, étrend-kiegészítőket, egyéni igény és tapasztalat szerint. Ellenőrizzük az ilyen élelmiszerek rosttartalmát nemcsak 100 gramm, hanem egy adag mennyiségben is!
- Ne felejtsük el: a nagyobb rostbevitelhez társítsunk megnövelt folyadékfogyasztást!
Források:
https://egeszsegvonal.gov.hu/e-e/1544-etkezesi-rostok.html
https://www.biopron.hu/article/a-rostok-szerepe-az-ibs-dietaban
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/