Pintér Dóra írása

Sokan vágyakoznak egészséges és formás alakra, lapos hasra, de bizonytalanok abban, hogyan kezdjenek hozzá a megvalósításhoz. A hasról történő fogyás különösen nagy kihívást jelenthet, mivel itt alakul ki a nem kívánatos "úszógumi". Sokan azonban tévesen azt hiszik, hogy csak a hasukról le tudnak fogyni. Ebben a cikkünkben ezt a témakört fogjuk alaposan körbejárni.

Mitől hízunk a hasunkra?

Először is tisztázzuk, mindenkinek van hasi zsírja, még azoknak is, akiknek lapos a hasuk, ez teljesen normális. Ennek túlzott mértéke azonban nem csak esztétikai, hanem számos egészségügyi kockázatokkal is járhat. Bár mindkét nemet érintheti a felhalmozódott hasi zsír problémája, a nők nagyobb mértékben a comb és a fenék, a férfiak pedig jellemzően inkább a has tájékára híznak meg jobban. 

A zsírégetés optimalizálásához fontos, hogy első körben megértsük az elhízás és a hasi zsír kialakulásának legfőbb okait.

A hasi zsír felhalmozódását elsősorban életmódtényezők, mint például a helytelen táplálkozás vagy az ülőmunka is befolyásolja. Genetikai adottságaink, mint például az alapanyagcserénk sebessége és a kötőszövetek állapota is meghatározó, de ezek életmódbeli változtatásokkal javíthatók. Az életkorral járó anyagcsere-lassulás és hormonális változások, például a menopauza, pajzsmirigy problémák és a PCOS szintén befolyásolják a zsír eloszlását a testben.

A látható hasi zsírnál nagyobb gond a zsigeri zsír

A hasi zsírnak két fő típusa van:

1. Bőr alatti (szubkután) zsír: Ez az a látható zsír, amely esztétikai okokból az emberek többségét leginkább zavarja, és amennyire lehet, érdemes is ennek arányát csökkenteni.

 

2. Zsigeri (viszcerális) zsír: A látható zsírnál azonban sokkal nagyobb kockázatot jelent – még a látszólag vékonyabb embereknél is – a hasizom mögött megbújó, túlzottan felhalmozódó zsigeri zsír, mivel metabolikusan aktívabb és gyulladáskeltő anyagokat termel. Ennek mértéke a legtöbb embernél általában a teljes testzsír kb. 10%-a, azonban egyéni, pontos arányát és mennyiségét testösszetétel vizsgálatokkal lehet meghatározni.

    

   Ez a zsír körülölelheti az olyan belső szerveket is, mint például a máj, a hasnyálmirigy és a vesék. Ha túlzott mennyiségben halmozódik fel, csökkentheti a szervek oxigénellátását és növeli a krónikus problémák, mint a például a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (1) 

    

   Ha egy nő derékbősége meghaladja a 80 cm-t, egy férfié pedig a 90 cm-t, az már egészségügyi kockázatot jelez (2), és egy figyelmeztető jele annak, hogy a bőr alatti zsír és a zsigeri zsír aránya is túl magas lehet, ezért érdemes életmódváltásba kezdeni.

Mi számít ideálisnak? A testzsírszázalék pontosan válaszol.

Testünk állapotáról és a felhalmozódott zsír (főként a zsigeri zsír) mértékéről csupán a testtömeg vagy a BMI nem tud pontos képet adni. Egy tisztítókúra, valamint egy diéta sikerességét is leginkább a zsír-izom arány változása határozza meg. 

Szimplán ugyanis csak a súlyvesztésből nem látszik, hogy ebből mennyi a zsír és mennyi az ennél súlyban nehezebb izomtömeg aránya. Amikor diétázni kezdünk ugyanis - ha nem figyelünk oda a megfelelő tápanyagbevitelre és az edzés típusára - a test először nem zsírt, hanem a víz mellett izmot is veszít, ami nem kívánatos, hiszen az izomtömeg megőrzése fontos nem csak az esztétika, hanem az egészség és az anyagcsere szempontjából is (mivel fokozza azt).

Bár a tükörben látottak és a mért centik is egy jó kiindulási alapot adhatnak, a testzsírszázalék is a fizikai állapot egyik fontos mutatója, értékét különböző pontosságú testösszetétel mérésekkel (pl. elektromos ellenállással történő, ún. BIA méréssel), különböző számításokkal és szükség esetén még pontosabb képalkotó vizsgálatokkal lehetséges meghatározni, és ezáltal megjósolni, hogy valakinek a súlyával kapcsolatosan van-e megnövekedett egészségügyi kockázat, valamint a diéta hatékonyságát is jobban nyomon lehet követni. 

EGÉSZSÉGES TESTZSÍRSZÁZALÉK FÉRFIAK ÉS NŐK ESETÉBEN

Forrás: American Journal of Clinical Nutrition (3)

A nők egészséges testzsírszázaléka általában magasabb, mint a férfiaké, ami a szüléssel és más hormonális tényezőkkel van összefüggésben. Nyilván ezen értékeken belül az egyéni célok határozzák meg a számunkra ideális értéket.

Létezik a hason helyi zsírégetés?

Sajnos az extra felülések önmagukban nem segítenek a kockás has elérésében, mivel a testünk arányosan égeti a zsírt. Ugyanakkor az is igaz, hogy azok, akik hajlamosak hasra hízni (főleg az alma alkatúak), bizonyos módszerekkel, például a célzott has-, törzs- és hátizom gyakorlatok, a zsírégető zónában történő edzés, valamint a tudatos táplálkozás kombinációjával látványosabban tudnak erről a területről fogyni. 

A helyi terheléses hasizomedzés az általános zsírégetéssel kombinálva különösen hatékony kifejezetten a belső szerveket borító zsigeri zsír ellen, mivel edzés után a hasizom mikrosérüléseinek helyreállításához a szervezet elsősorban ezt a típusú zsírt használja fel energiaforrásként. Emellett a rendszeres edzés tónusossá teszi a hasfalat, így amint a felesleges zsír eltűnik, a formás és kidolgozott hasizom is láthatóvá válik.

Tehát az általános zsírégetés mellett a hasizomgyakorlatokat is mindenképpen érdemes beépíteni az edzésekbe, melyeket csoportosíthatjuk az edzés utolsó fél órájára, illetve szerencsés a köredzések esetén is beépíteni 1-1 ilyen jellegű szériát.

3 + 1 tipp a hatékony zsírégetés és a lapos has érdekében

1. Csökkentsd a felesleges kalóriákat!

A fogyás és a lapos has alapja a kalóriadeficit elérése, amiben fontos szerepet tölt be egy jól kialakított, rostokban, tápanyagokban és komplex szénhidrátokban gazdag, zsírban és hozzáadott cukorban viszont szegény, dominánsan növényi alapú táplálkozás. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint a súlymegtartáshoz szükséges kalóriaszükségletnél napi kb. 500 kcal-val kevesebb energiát javasolt bevinnünk a kívánt súlycsökkenés elérése érdekében. (4) 

2. Próbáld ki a HIIT edzéseket!

Azok az edzésformák, ahol az anaerob izommunkát (ellenállásos gyakorlatok) kombinálják az aerob (zsírégető zónában lévő) pulzusfenntartással, a leghatékonyabb módszernek tűnik, hogy fogyjunk és lapos hasunk legyen. 

Ha aerob és anaerob gyakorlatokat szeretnél kombinálni az edzésedben, akkor például a magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egy ideális választás lehet. A HIIT edzések folyamatosan keverik az anaerob és aerob gyakorlatokat, a magas intenzitású blokkokat csupán rövid pihenők követik, ami az izmok oxigénhiányos működéséhez vezet. Amikor az edzés véget ér, és az izmok pihennek, visszaigénylik az elvesztett energiát az egyensúly visszaállítása érdekében. Emellett a tested még az edzés befejezése után is magasabb oxigénáramlást igényel a vérben, akár 8 órával később is, így több zsírt éget el az edzést követően.

Azonban, ha valaki erősebben túlsúlyos és edzetlen, de szeretné megkezdeni a zsírégetést, mindenképpen konzultáljon szakemberrel pl. személyi edzővel! A nem megfelelően végzett mozgás megterhelheti az ízületeket és a keringési rendszert. Kezdetben a HIIT edzésnél enyhébb edzésformák ajánlottak, majd a terhelést fokozatosan lehet növelni.

3. Délután és este csökkentsd a zsír és a szénhidrátbevitelt!

A délutáni és esti órákban (16 óra után másnap reggelig) érdemes a zsír mellett a szénhidrátok mennyiségére is már odafigyelni, főként a kombinált mozgásformák (aerob és anaerob edzés) után, amikor is hosszú órákon át zajlik a zsírmobilizáció. Ilyenkor jönnek jól a keményítőben szegény párolt zöldségek (pl. brokkoli, cukkini, karfiol, kelbimbó, padlizsán, spárga, zöld levelesek).

+ 1 Válts ki egy teljes étkezést könnyedén! 

Támogasd meg a mindennapi zsírégetésedet magyar tudományos fejlesztéssel! A több ízben kapható SlimFlash fogyókúrás készítmények napi 1-2 alkalommal kiváltanak egy teljes étkezést, mivel gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban, nyomelemekben és növényi fehérjében is.

Felhasznált irodalom:

(1) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

(2) World Health Organization. (2011). Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008.

(3) American Journal of Clinical Nutrition, Gallagher et al; Health percentage of body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index; 2000;72-694-701

(4) Táplálkozási Akadémia (2012). Hírlevél, V. évfolyam, 5. szám