MIBŐL LESZ A VEGÁN IZOM? LILLA ELÁRULJA!

Szerző: Sokoray Lilla edző és fitness-versenyző
Szerkesztés és bevezető: Veres Anita - blnce

Több, korábbi cikkeinkben is beszámoltunk már fogyásokról, gyógyulásokról, teljesítmény növekedésről a plant based diet kapcsán, hogy megmutassuk, hogy csak egy karnyújtásnyira van a jobb közérzet, a vitalitás, és csak úgy olvadnak le a kilók az emberről.

No, de mi a helyzet az élsportban, azon belül is az erőt, az izmokat érintő, komoly fizikai megterhelést megkívánó területeken?
Ott is megállják a helyüket a vegánok? Sokan érvelnek azzal, hogy a fővárosban, az íróasztal mögött, szellemi munkát végezve kivitelezhető, de mi a helyzet, ha az izomnövelés a cél? Ad elég nyers erőt a brokkoli és a saláta?

A The Game Changers című amerikai dokumentumfilm olyan közismert sztárokkal igyekezett ezt bizonyítani, mint maga Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton vagy a világ egyik legerősebb embere Patrik Baboumian.

Szétnéztük hát a hazai vegán sprotolók körében, hogy itthoni példával is megerősítsük, hogy létezik és életszerű a növényi erő, így találtunk rá Sokoray Lilla, edző és fitness-versenyzőre, akinek története és étrendje mindenki számára példaértékű és egyben tanulságos lehet, akár nő vagy férfi, sportoló vagy fizikai munkát végző, vagy még csak ismerkedik a növényi étrend világával.


Hogyan kezdődött?

Lilla 33 éves, de húsmentes étrendje egészen a gimnazista éveihez nyúlnak vissza, etikai megfontolásból.

“Nem tudnék megölni egy állatot sem, hogy ehessek, és nem is kérnék meg senkit, hogy tegye ezt meg miattam. Ha erre szükségem lenne valóban az életben maradáshoz, akkor bizonyára eszkimónak születtem volna, de ez nem így történt szerencsére. Pápai származású vagyok, az ottani húsfeldolgozó üzem mögött bicikliztem egy vágás alkalmával, és egy életre bevésődött a sikoly és a szenvedés, amit hallottam, láttam. Ekkor még nem volt megalapozott ismeretem, egy nyári szüneten túl nem is tudtam tartani sajnos.

Aztán kicsit később új lendületet vett veganizmusom, ahogy az iskolában egyre több ismeretem lett, majd, 2018 februárjában tettem le teljesen az állati alapanyagokat, innen datálom, hogy elkezdtem tudatosan növényi alapokon étkezni.
A döntés pont egy marhapörkölt fölött történt, egy kedves szintén edző ismerősömmel közösen, a kezdeti időkben vele tudtuk aztán támogatni egymást.

 

A folytatás és a megmérettetés: Vegánként a fitness világában


Kezdő vegánoknál elő szokott fordulni, hogy igyekeznek péksüteményekkel, sajtótlókkal, esetleg édességekkel “kárpótolni” a hús, sajt, tojás hiányát. Egyébként a bolti növényi tejek cukor és olajtartalmát is érdemes csekkolni a dobozukon. Tehát nem minden vegán étel diétás és egészséges, ezt fontosnak érzem hangsúlyozni.
A megfelelő minőségű táplálkozás meghozta a vágyott definiáltságot, elkezdtek látszódni a kockák, a kritikus helyeken is kirajzolódtak már a tónusok. Erre a térdhajlító izomcsoport a legjobb példa.
A különbség A jelenlegi és a korábbi versenydiéta között, hogy azokkal, a makró (szerk:fehérje-szénhidrát-zsírok) arányokkal könnyen éreztem magamat erőtlennek, míg jelenleg kicsattanok az energiától.

Ez is a fő célom, hogy ez a versenyzés, bár kéri a mentális jelenlétet, komoly felkészülést, nincsen ellegyintett edzés, mégis a főzés, a vége, ne a kimerültségről, erőtlenségről és elcsigázottságról szóljon. Ne is egy jojó-effektussal záruljon, ahol számos plusz kiló jönne vissza. Sosem voltam túlsúlyos, de a megszorításra a test követelését én is ismerem.

Úgy látom, hogy növényi étrenden tisztább izomzatot lehet növelni, és az a bizonyos szárazság, zsírmentesség könnyebben elérhető. Texturájában másmilyenek lesznek a szövetek.

Magához a tömeghez tűpontos időzítés kell az étkezésekben. Hiszen ahogy a túl sok fehérje -habos, puha izmokat tud hozni; úgy a magasabb, (főleg a feldolgozott) szénhidrát mennyiség, továbbá a feldolgozott olajok, zsírok – főleg együtt fogyasztva - könnyedén zsírként is raktározódhatna.

Nőknél mindig a testzsír százalék és izmok aránya a kulcskérdés - nálunk makacsabbak azok a bizonyos zsírpárnák a hormonális különbségek okán a férfiakhoz képest.

Az én testzsírom 14-18% között ingadozik, de ez igazából napról napra képes változni.

Ez sportoló nőként rendjén is van, hobbi sportolóknak viszont ajánlott a 20% feletti tartomány, mert 15% alatt már a női hormonháztartás egyensúlyát veszélyezteti, fiziológiásan nem ajánlott. A vágyott forma szempontjából kevéssé érdekes a százalék, inkább az izmok láthatósága, edzettsége a szempont.

Tudjuk, a 30/70 vagy 20/80 edzés/evés szabály él, azért senkinek ne legyen tévképzete: anabolba tenni az anyagcserét, izommegtartásra rávenni a szervezetet munkás, edzeni, súlyt emelni kell. Edzésterv szerint edzeni, megterhelni az izmokat; ezek nélkül aligha várható növekedés, érés, definiálódás. Itt válik szét az egeszségfenntartás és a versenycél.

Részleteibe menve nálam ez 6 súlyzós edzés, amik kb. másfél órásak. Hozzá legalább 3 cardio jellegű mozgás, plusz a pózolás -az izmok feszítése, megmutatása is gyakorlást igényel.

 

És most jöjjön az 1 millió forintos kérdés - Mit eszik Lilla egy nap, hogy ezt a formát megtartsa a hétköznapokban?

„Békeidőben” az étkezéseim viszonylag egyszerűek.

06:00-07:00 között 4 dl folyadékkal kezdek, ami citromos víz, ebbe inulin és aszkorbinsav
is kerül. Versenyidőszakban glutamin és spirulina is. Máris 10g fehérje letudva!
Amióta a Beutyshake 5in1-et használom, a reggeli italom alapja, citromlével. Frissítő és fenséges, nem mellesleg klasszul eltelít.

07:30-08:30 között általában a reggelim valamilyen kenyérféleség, például kovászos kenyér, gluténmentes vagy Pur Pur kenyér. A búzalisztes fehérkenyereket, péksütiket kerülöm. Ezek valamelyikéből tehát 2-3 szelet pirítósként, “növényi kencével”, ami lehet hummusz, vagy bolti veganézzel csicseriborsós hamis tonhalkrém, továbbá eszem mellé például egy negyed avokádót, pár szem kapribogyót, olívabogyót, sörélesztő pelyhet, csírákat (ami mustármag és retek most), jégsalátát, uborkát.

Az ebédem rendszerint zöldségleves, ebbe jázminrizst szoktam tenni, és egy kanál kókuszolajat a főzőlevében készítve. A rezisztens keményítőt fontosnak tartom (szerk: “másnapos rizs, burgonyafélék) fogyasztani – vércukor és felszívódás szempontjából is javasolják a szakemberek.
Továbbá a sült, párolt zöldektől a főzelékeken át, lehet bármi, amit csak időben, energiában ki tudok hozni. Nagyon szeretem a csicseriborsót, szintén alap, hogy van főzve, ahogy rizs és hajdina is. Krumpli ritkábban, sütőbe néha bedobok párat.
A héten tudatosan illesztettem be szejtánt és tofut is, egyik sem okoz emésztésben
gondot. Így a rizs-zöldség-fehérjeforrás hármas egység könnyedén megvalósult.

A szejtánt hagymán, “pörköltesen” készítettem, rizzsel és/vagy héjában sült krumplival fogyasztottam, a tofut mustáros-tahinis-chilis pácban sütöttem, rizs,
lencse, brokkoli, saláta kerültek mellé. Nagyon finom és laktató kombinációnak bizonyult.

Vacsorára szintén leves vagy ismétlem az ebédet, esetleg „maradékmentek”.


Ha edzéssel kezdem a napot, akkor 100-110 gramm főtt rizsből vagy hajdinából kását
eszem, hozzá gyümölcsturmixot, fél banánt, fagyasztott bogyósokkal. Az utóbbi
hetekben már került bele egy adag Blnce Protein, majd dió, kesudió.
Ez kb. 40 g szénhidrát, 5-10 gramm zsiradék, és 20 gramm fehérje.

Fehérje fogyasztásom a nem felkészülési időszakban: általában napi nagyjából 40 g fehérjével működöm, szénhidrátból 180-200 g környékén, a zsiradék
50-60 g.
Ez így napi terheléshez igazodva 1500-1600 kcal, durva edzésnapokon (ott nyilván van fehérjepótlás, lásd később) még tudnék enni, ott nagyobb adagokat is kívánok.

2-2,5 óránként eszem, akkor jelentős éhségérzetek nélkül vihetőek a napok. Ha már 4 óra
kimarad, akkor kell egy nagyobb étkezés. Versenyidőszakban az étkezésekhez is teszek
(pl. reggelihez) növényi proteint és az edzés után is fogyasztok, erről később szintén írok
még.

Az edzés után, hacsak nem az ebéd következik, akkor kb. Még 50 gramm zabkását eszem, ehhez is kerül blnce fehérje. A zab előre ki van keverve, csak kanalazom az ételhordóba és vihetem is. Van még benne chia mag, útifűmaghéj, aszalványok és olajos magvak, kókuszreszelék is.
Ez így edzés után már 30-35 gramm szénhidrát, 5 gramm zsiradék és legalább 20gramm fehérjének felel meg.

 

Mi a helyzet a nassolással?


Igen, nassonli ér, még nekem is! :)

Golden alma, datolyakrém, ez utóbbihoz a recept; datolya, kevés kókuszolaj, fehérje opcionálisan, karobpor vagy kakaó, vagy zabkekszeket készítek; banán, zabpehely, aszalványok, magok, fehérje segítségével.
Céklás brownie is nagy kedvencem; cékla, kakaó, zabpehelyliszt, kesutejszín, sütőpor. Tojás helyett a lenmagpelyhet használok.
Tápiókapuding, fahéjjal, citromhéj-reszelékkel szintén nagy kedvenc.Az edzőtermeben a narancsos-étcsokis pufi rizsszelet a gyengém, pár naponta jövet- menet elcsábulok.


Ha sós nasit kívánok, az sem akadály! Természetesen nem chipsszel “fojtom” le ezt a sóvárgást, hanem zab- vagy rizs fasírozottat készítek, ez főzelékekhez is szuper. Fokhagyma, só, bors, pirospaprika, vagy a currys ízvilág felé ízesítek.

Az utolsó étkezést igyekszem legkésőbb 20:00-kor befejezni. De olyan is volt, hogy
kimaradt, vagy éppen ide esett a nagyobb mennyiség, mert átrohantam a napot.

 

Lilla & a Blnce

A blnce termékeket könnyedén be tudtam illeszteni az étrendembe, a Beautyshake 5in1 formulát és Proteint használom, de tervezem a Slim Flash étkezés helyettesítő turmixait is tesztelni a felkészülésem során.

A Beautyshake már már a reggeli ital rutinom része, így a reggeli előtt már konkrétan jóllakom, tökéletesen megalapozza a napomat. Szeretem az ízét, kifejezetten kedvenc lett, citromlével kifejezetten ízletes és frissítő koktél.

A fehérjékből mindhárom ízt használom, kiválóak zabkásába, fehérje boosterként. Az epres mellé került a maradék granola, plusz aszalt szilva, napraforgómag, a csokis ízzel szuper a datolyakrém, a vaníliás pedig a reggeli turmixomban találta meg a helyét. Szeretem, hogy az ízük tényleg nem tolakodik és natúr, az illaton érzem igazán, hogy ez valami nagyon
egészséges, tiszta és minőségi termék.

Laktatnak, táplálnak, egyáltalán nem vagyok éhes, rengeteg energiám van, nagyon jó a
közérzetem az étkezéseket követően. Épp csak a 24 óra limitál, és hogy néha valóban kell
aludni, még ha elég is 7 óra.

Természetesen verseny felé közeledve áprilistól egészen biztosan el fog maradni már minden pékáru, kiesik a tofu, gyümölcs csak a reggeli a kásához kerül. Zsiradék marad, és az eddigi fehérje-szénhidrát arányt tartva igazodom minél szorosabban az edzések köré.

3 héttel a verseny előtt pedig a jázmin rizst is már barna rizsre, hajdinára cserélem, banán
is kiesik.

Hogy az edzésekről is essen némi szó; a súlyzós edzés napközben, kardió estére. Az esti étkezésekbe hagyok kevesebb szénhidrátot (20 gramm), majd az edzés utáni lesz a főétkezés, eddigi terv szerint.
Ekkorra már számítok tavaszi időre is, az egyre hosszabb kardiós kötelezettséget szabadban is tudjam teljesíteni. Vagy uszodában, szaunával.

Végül április 29-én lesz az első verseny, majd a következő május 19-én.
A jelenlegi mezőnyben az egyik legkisebb vagyok. 158 cm, 49.5-51 kg között ingadozik a súlyom.

 

Hajrá Lilla, szorítunk neked és a blnce fejlesztéseinek a versenyhez!