Tóth Gábor élelmiszeripari fejlesztőmérnök cikke
Könnyebb elérni, mint megtartani
Aki már fogyókúrázott az élete során, tudja, hogy nemcsak a kívánt testtömeg elérése a fontos, hanem annak hosszú távon való megtartása is, sőt ez utóbbi még hangsúlyosabb.
A komoly odafigyelés árán leadott zsírszövetek néhány hónap rendszertelensége, stressze, délutáni-esti vacsorái folytán visszaépülhetnek, sőt a helyzet ennél is szomorúbb: további súlytöbblet jelenik meg, és az izom-zsír arány romlik. A fogyókúra során izomszövetet is veszítettünk (amennyiben nem volt megfelelő a fehérjebevitel és a sportolás is elmaradt), a visszahízáskor azonban csak zsírszövet „érkezik”, így a test terebélyesebbé válik, a zsírszövetek nagyobb fajlagos térfogata miatt az izomszövethez képest. Végső soron a célt
elértük, lefogytunk, de mégsem értük el, mert a nagyszerű eredményt idővel elveszítettük, és visszarendeződés történt. Ezért a fogyókúrák elkezdése során szem előtt tartjuk a hosszú távú célok elérését, azaz a maradandó eredményt, az elért testtömeg akár életre szóló megtartását. Itt már nem kúraszerű, hanem életvitelszerű megoldásokról beszélhetünk. Általánosan havi 2 kilogramm súlycsökkentés megvalósítását tűzzük ki, és ezt mindaddig folytatjuk az egyéni programot, amíg a kívánt eredményt el nem érjük, majd az optimális testtömeget jó szokások révén stabilan fenntartjuk.
Mit nevezünk jojó-hatásnak?
A jojó-hatás tehát a fogyás-visszahízás periodikusságát jelenti, és minél többször játszódik le az „oda-vissza” folyamat, lelkileg és fizikailag annál nehezebb az újrakezdés, a testtömeg pedig lassan, ám folyamatosan növekszik. Olyan ez, mint egy kátyúban rekedt autó, amelynek kerekei ugyan forognak, de a kocsi csak egyre mélyebbre kerül, helyzete egyre válságosabb.
Kezdetben nagyobb a súlyleadás, ám a türelem hoz eredményt
A felesleges zsírraktárak a jól végrehajtott súlybeállító program során elkezdenek eltűnni a mértéktartó, de nem túlságosan megszorító étkezés, valamint a rendszeres aktivitás révén – ez a képlet viszonylag egyszerű.
Ez napi kb. 3-400 kcal-val kisebb bevitelt (pl.: 2 szelet kenyérrel kevesebb, vagy rizsköret helyett zöldköret) és pluszban mintegy 300 kcal elégetését jelenti (45 perc gyors séta vagy 25 perc kocogás). Ilyen módon eleinte több (havi 3-5 kg) súly leadható, majd a fogyás üteme csökken (átlagosan 1-3 kg/hó). Az ennél nagyobb mérvű súlyleadás a vízvesztés miatt jellemző, ami ideiglenes jelenség.
„Rezsicsökkentés” a testben
A türelmesen felrakódó zsírpárnáktól gyakran türelmetlenül szeretnénk megválni, ám ez visszaüthet sajnos, a kérdés tehát nemcsak matematikai, hanem biológiai is. Az éhségérzet a barátunk, az éhezés viszont nem. Koplalás során a szervezet „rezsicsökkentett” üzemmódba kapcsol, az alapanyagcserét (a nyugalmi állapotban mért energiafelhasználást, BMR=Basal Metabolic Rate) visszafogja, majd a leadott kilók később visszaszaladnak, plusz néhány dekagramm további zsírszövet is ráépül, ahogy erről szó volt.
A szervezet – érthető módon – az éhezést az életet potenciálisan veszélyeztető állapotnak könyveli el, és igyekszik a következő hasonló éhezési periódusra több zsírtartalékot felépíteni. Ahányszor (hibásan) fogyókúrázunk, annyival több súlyfelesleg rakódik fel, végül a mérleg már jelzi a többletet és meglepődünk: sorozatosan fogyókúrázunk, mégis hízunk.
A megoldás az éhezés nélküli, mértéktartó energiabevitel-csökkentés, havi átlagosan 2 kg súlyleadás mellett
Amennyiben óvatosan csökkentjük az energiabevitelt (főleg a zsírokat és a hozzáadott cukrot) és mellette hetente legalább 3-4 alkalommal mozgunk, az anyagcserét fokozhatjuk, emellett beindul a „regenerációs zsírégetés”, azaz az izommunkát követő folyamat, amelynek során a mikrosérülések gyógyulásához, helyreállításához a szervezet a zsírraktárból merít energiát.
A kulcs az alapanyagcsere feletti kalóriabevitel megtartása, így nem jön létre az
„energiaválság”, azaz az éhezéses állapot a szervezetben. Az alapanyagcserét érdemes egyénileg kiszámolnunk, ennek egyik tapasztalati képlete a Harris-Benedict képlet (kcal-ban adja meg az eredményt, vannak már kalkulátorok erre az interneten):
BMR (férfi) = 66,47 + (13,75 x testsúly kg) + (5,003 x magasság cm) – (6,755 x életkor év)
BMR (nő) = 655,1 + (9,563 x testsúly kg) + (1,85 x magasság cm) – (4,676 x életkor év)
Huzamosabb ideig tehát nem tanácsos az itt kiszámolt érték alatti energiabevitelt folytatnunk. A kapott kcal érték még nem a tényleges napi energiafelhasználásunk, ezt adott szorzóval látják el, a fizikai aktivitástól függően
(ülő: 1,2; mérsékelten aktív heti 1-3 edzéssel: 1,375; közepesen aktív heti 3-5 edzéssel: 1,55; aktív heti 6-7 edzéssel: 1,725).
Fontos, hogy ezek irányadó képletek, mindenki maga ismeri és „érti meg” az alapanyagcseréjét, ami több egyéni (genetikai, hormonális) tényezőtől is függ.
A mértéktartó étkezés mellett a test gazdaságosabb üzemmódra kapcsol, a korábbi „pazarló” étkezéshez képest, így egy étrendváltoztatás során a belső működések is újratervezésre kerülnek. A fehérjék és élelmi rostok növelése további előnyökkel járhat, a termikus energia (étel feldolgozására szánt energiamennyiség) emelkedése miatt.
Senkit ne tévesszenek meg a gyors súlyleadást ígérő programok. Itt említhető, hogy régebben például dr. Pados Gyula (Szent Imre kórház, bentlakásos program) is a kezdeti nagy súlyleadást alkalmazta – alapanyagcsere alatti bevitellel – a páciensek lelki-mentális motiválására, megnyerésére, ám hazabocsátáskor ezt tilos volt folytatni, át kellett állni egy másik, stabil, mértéktartó diétára.
Általánosan havi 2 kilogramm súlycsökkentés megvalósítását tűzzük ki célul, és ezt mindaddig folytatjuk az egyéni programot, amíg a kívánt eredményt el nem érjük, majd az optimális testtömeget jó szokások révén stabilan fenntartjuk.
Többféle jojó-hatás létezik
A jojó-hatás többféle módon alakulhat ki. A napi jojó során reggeltől délutánig alig eszünk valamit – rohanunk, sok a tennivaló – majd délután nassolás, este nagy vacsora következik (éjjeli zsírépülés).
A heti jojó a munkás hétköznapokon kevesebb, hétvégén (péntek estétől vasárnap estig) több evést jelent, ilyenkor a test rendszerszerűen rááll a hétvégi raktározásra (ezért fontos a sportolás a hét utolsó napjaiban is).
A szezonális jojó általában az évszakoktól függ (tavasszal-nyáron súlyleadás, ősszel-télen hízás), az időszakos pedig az ünnepek (kiemelt alkalmak, születésnapok, ünnepek) alatti és azokon kívüli súlyingadozást jelentik, mivel az összejövetelek után erőltetett módon igyekszünk a kilóktól szabadulni - gyakran eredménytelenül.
A jojó különböző formái egymással is átfedésben vannak: a napi, heti, szezonális és időszakos együtt lehet jelen. A megoldás általában az életmódváltás, ahogy ezt már egyre több helyről hallhatjuk is – a fogyókúrák részleges megoldást hoznak, hiszen nevükben hordozzák az eseti jelleget, ám kezdeti szerepük a folyamat elindításában mégis jelentős.
A súlyterheléses mozgás szerepe és a nassolás elkerülése
Mintegy 7000 kcal leadásakor elvileg 1 kg tiszta zsírszövetet veszítünk, ám a zsírégetés sebessége folyamatosan lassul, másrészt sosem ég kizárólag zsírszövet. Így „becsúszik” az izomvesztés is óhatatlanul, ezt terheléses gyakorlatokkal és a proteinek adásával fékezhetjük.
Az aerob jellegű (kardió) mozgásformák tehát nem elegendők, az izomzat terhelése is lényeges eleme a zsírégetésnek. Lipidek mobilizációja alapvetően nem a mozgás, hanem a regeneráció folyamán zajlik, tehát a délutáni edzést követően egy „okos vacsorával” éjjeli zsírégetést érhetünk el, hasonló történik a szakaszolt étkezéskor (időszakos böjtöléskor) is.
A rendszertelen étkezés szintén raktározással jár, mivel a szervezet a bizonytalan, kiszámíthatatlan életvezetést nem kedveli, és erre "taktikai" zsírépítéssel válaszol. A rendszerszerű, tematikus, rostban gazdag étkezés és a sportolás önmagában hordozza a jojó elkerülését. Egy csalónap általában 3-4 zsírégető nap veszteséget jelenthet. Minél többször indul el inzulintermelés, annál kisebb a zsírégetés esélye.
Az „okos vacsorák”
A megfelelő reggelizés ma már általános alapelv, azaz fontos, hogy ne maradjon ki a reggeli étkezés, emellett az ebéd szerepe is jelentős. A reggeli és az ebéd ritkán játszik szerepet a hízásban. Legtöbbször a 14-15 óra utáni, azaz a délutáni és esti órákban eszünk többet, ami fő oka a zsírfelesleg épülésének (jojó-hatásnak), hiszen ebben az időszakban kevesebb a mozgás, az éjjeli alváskor pedig minimális energialeadás jellemző. Az elmaradt reggelik ilyenkor visszaüthetnek, és hiába figyeltünk egész nap a kalóriabevitelre, ha ilyenkor
bőségesen étkezünk. Nehéz ellenállni az este jelentkező éhségérzetnek, ezért érdemes előre felkészülni ezekre az órákra, ne érjen váratlanul a „falánksági roham”.
Este ehetünk olajmentesen készített krémleveseket, nyers és párolt, alacsony
keményítőtartalmú zöldségféléket (megfelelően fűszerezve nem egyhangúak: paradicsom, paprika, hagymafélék, brokkoli, karfiol, cukkíni, padlizsán stb.), ihatunk fehérjeturmixot, vagy alkalmazhatunk ún. helyettesítő turmixokat. Ez utóbbiak proteineket, élelmi rostokat és kis mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmaznak, amelyek nem képeznek zsírszövetet, azaz segítenek a jojó-hatás elkerülésében. Hasznos, ha a lefekvés előtti legalább három órán belül már nem eszünk semmit, csak vizet iszunk, így a gyomoremésztés nem zavarja az éjfél előtti alvást.
A helyettesítő turmixokról – a Slim Flash család
A helyettesítő élelmiszerek képesek napi legalább egy főétkezést pótolni, ugyanakkor energiatartalmuk nem magas, így súlybeállító programokhoz jól használhatók.
A Blnce fejlesztési programban évek óta bevezetett és sokaknál eredményesen használt Slim Flash termékcsalád egyedi magyar innováció, amely napi egy vagy két teljes főétkezést helyettesíthet, és hosszú órákra jóllakottságot tud biztosítani megfelelő fehérje-, vitamin-, ásványianyag- és nyomelembevitel mellett. Különlegességei a termékeknek a csíráztatott és fermentált barna rizs, a külön feltárt (fermentált) rizskorpa, amelyben GABA-szintézis indul el a természetes enzimatikus folyamatok során. Emellett számos vitamin, nyomelem, valamint a nyolcféle probiotikus (gyomorsav-, epe- és enzimálló) kultúra is jelen van a termékekben. A készítmény a délutáni és esti éhségérzet esetén megoldást tud hozni, jelenleg 7-féle ízben kapható (édes és sós formák). Természetesen reggeli vagy ebéd helyett, illetve mellett is alkalmazhatók, vagy beilleszthetők kisétkezések idején is, kisebb mennyiségben.
A Blnce-modell - különösen a Slim Flash - segítségével a tapasztalatok szerint elérhető a havi átlagosan 2 kg súlycsökkentés, természetesen megfelelő diéta, aktivitás, életvitel mellett. A fejlesztések segíthetik a jojó-hatás és a leadott súly későbbi visszaépülésének elkerülését, azaz a súlymegtartást.
Szigorúság helyett a következetesség
A „kúraszerű” fogyás célja a kívánt testtömeg elérése, amely önmagában jelentős és motiváló eredmény. Elkészülnek a nagyszerű fotók, érkeznek az elismerő szavak – ám a „küzdelem” még nem ért véget a kilókkal, a szervezet a leadott súlyt próbálja visszaépíteni, a korábbi, elhízáshoz vezető szokásrend pedig még könnyen visszaköszönhet, különösen a stresszesebb napokon.
Aki szigorúan diétázott, kissé enged a szorításból, megengedőbb étrendre vált, hiszen egy életen át senki nem szeretne erős korlátok között, sok esetben örömtelenül étkezni. Itt meg kell említeni tehát a szigor helyett egy másik fogalmat: a következetességet. Az életmódszerűen végrahajtott mértéktartó étkezés során megtaláljuk a kellemes ízű, alacsonyabb kalóriatartamú ételeket, és az aszkétizmus helyett olyan stabilitásra törekszünk, amelyben a rendszeresség, a megfelelő mértékű gyümölcs- és zöldségbevitel, valamint az éhség- és jóllakottságérzet egyensúlya jelen van.
A periodikus fogyás-hízás (jojó-hatás) elleni küzdelemben a makrotápanyagok és az alkohol fajlagos energiatartalmának (szénhidrátok és fehérjék: 4,2 kcal, zsírok 9,3 kcal, alkohol 7 kcal/g), a vércukorszint-beállítás elveinek, valamint a zsírégetés feltételeinek megismerése segíthet.