Bár egyre többen szimpatizálnak a növényi alapú étrenddel, mégis sokakban merülnek fel azok a kérdések és kételyek, hogy vajon jól lehet-e lakni húsmentesen? Nem leszünk-e éhesek pár óra múlva? Nehéz fizikai munka mellett, hogyan érdemes összeállítani a menüt vegánként, vagy olyan munkakörben dolgozóknak, ahol sokat kell koncentrálni, és fontos a szellemi frissesség? Teljes értékű lesz a táplálkozásunk, ha nem eszünk húsféléket?

Cikkünkben kitérünk minderre, sőt jó néhány receptet is hozunk Nektek!
Tartsatok velünk!

Szerző: V.A.

 

AZ EBÉD, MINT FŐÉTKEZÉS FONTOSSÁGA

Nem véletlen, hogy az ebédet kiemelten kezeljük legtöbben. Míg a reggelit vagy a vacsorát sokszor egyszerűen csak kihagyjuk, vagy “lerendezzük” egy szendviccsel jövet-menet, addig az ebédnek szeretjük megadni a módját, jó esetben késsel és villával. Nagyon helyesen. Kell a nap közepén egy kis megállás, amikor egy kicsit megállunk, leülünk kényelmesen, kiengedünk, falatozunk és élvezzük az ízeket. Ez felér egy kikapcsolódással.

Az ebéd a magyarok fejében mindenképpen melegétel, akár több fogásból álló program, levessel, főétellel, körettel, desszerttel és végül egy jó kávéval lezárva.
Hétvégén készülünk rá, körültekintően megtervezzük a menüt, bevásárolunk hozzá, összegyűlik a család, vagy barátokat hívunk, és együtt lakmározunk. Lelkileg is kötődünk az evés szertartásához.
Nem kell, hogy ez másként legyen akkor sem, ha az egészséges életmód hívei vagyunk, vegetáriánus étrendet, vagy épp vegán életmódot követünk, csak az alapanyagokat szükséges lecserélnünk teljes értékű, egészséget támogató, kizárólag növényi alapú összetevőkre.

 

JÓL LEHET LAKNI HÚS NÉLKÜL ? EZ ITT A KÉRDÉS

 

Azt talán már egyre kevesebben vitatják, hogy a jól összeállított, friss zöldségekben és gyümölcsökben gazdag növényi étrend segít a fogyásban, és egészséges, akár kúraszerűen alkalmazva is.
Viszont az egyik leggyakoribb kérdés, amivel a vegánok találkoznak vegyes táplálkozású szkeptikus vagy épp érdeklődő ismerőseik részéről, hogy hogyan lehet hús nélkül jól lakni, és akár nehéz fizikai munkát végezni?
Valamiért az él a legtöbbekben, hogy az erő és energia jelképe a hús, holott mindannyian tudjuk, hogy Popeye is a spenóttól lett muszklis és legyőzhetetlen. :)

Mivel a húsos ételek sokkal nehezebben emészthetőek, szó szerint megküzd vele a szervezet, főleg igaz ez a vörös húsokra, és még inkább, ha tejtermékekkel együtt fogyasztjuk azokat. Erre legjobb példák a sajttal megszórt húsos tészták, pizzák, sajttal töltött húsételek. Sok esetben a megemelt olajtartalom is közrejátszik, és mivel agyunk csak később jelzi a jóllakottságot, mint a gyomrunk, így mire abbahagyjuk ezek fogyasztását, addigra már képesek diszkomfortos módon eltelíteni. Ezért érezhetjük magunkat fáradtnak, “kajakómásnak”, jól esik vagy esne kicsit ledőlni, vagy ha erre nincs lehetőségünk, bedobni egy emésztéskönnyítő enzimes készítményt, de minimum egy jó erős kávét, hogy kicsit magunkhoz térjünk.

Azok a flexiteriánusok, akik viszonylag ritkán fogyasztanak húst, rendszeresen számolnak be arról, hogy egy-egy ilyen lakoma mennyire meg tudja dolgoztatni a szervezetüket, mivel nincsenek napi szinten hozzászokva az egyszerre zsírban és fehérjében gazdag ételekhez.
És ezek még csak a rövidtávú és viszonylag enyhe, de kellemetlen következményei, ha rendszeresen és nagy mennyiségben húst fogyasztunk.
Ezért is van, hogy sajnos összekeverhetjük a jól lakást a túlevéssel és teltségérzettel.
Próbáljuk ki, akár csak időszakosan, vagy rendszeresen egy-egy napokra, például a húsmentes hétfő keretében, hogy milyen változatosan tudunk étkezni hús, és egyéb állati termékek elhagyásával, de hosszú távon is hálás lesz érte (és nem csak…) az emésztőrendszerünk!

Első lépésben azt fogjuk tapasztalni, hogy sokkal könnyebbnek érezzük magunkat, gyorsabban emésztjük meg vegán menünket, a korábbi húsos fogásokhoz képest, szellemi frissességünket is megőrizzük az egész nap folyamán.

Ha rákapunk az ízére hosszú távon is érezhetjük a növényi étrend előnyeit közérzetünkön és egészsgi állapotunkon. Szinte a legtöbben beszámolnak fogyásról, emésztési rendellenességek javulásáról, hogy bőrük szebb, körmük és hajuk erősebb és egészségesebb lett. A vérkép is jelzi a csökkenő koleszterinszintet, ahogy a vérnyomás is képes akár néhány hét vagy hónap után beállni, miután elhagytuk az állati eredetű élelmiszereket.

 

ROSTOKBAN ÉS TÁPANYAGOKBAN GAZDAG, LAKTATÓ VEGÁN EBÉD - AKÁR HÚSIMÁDÓKNAK IS

Előétel variációk:

 

 

1. Klasszikus bruschetta

Hozzávalók:
• 25 dkg teljes kiőrlésű bagett (10 szelet)
• 0.7 dl olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 közepes db vöröshagyma
• 8 levél bazsalikom
• 4 közepes db paradicsom
• só ízlés szerint
• bors ízlés szerint
• 1 ek oregánó

Elkészítés:
A kenyeret felszeleteljük, meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal, és egy fél gerezd fokhagymával megdörzsöljük. Mehet a sütőbe, 200 fok, 5-10 perc.
A zöldségeket apró darabokra szeljük, a fokhagymát és a bazsalikomot pedig aprítjuk.
Egy tálba öntjük a felkockázott paradicsomot, a hagymákat, a bazsalikomot, az oregánót, sót, borsot és egy löttyintés olívaolajat.
Összekeverjük, és a sütőből frissen kivett kenyér szeletekre helyezünk kb. 1-1 evőkanálnyit.

 

2. Proteines verzió babkrémmel:

A feltét itt egy lecsepegtetett konzervbab lesz, egy fej összevágott lilahagymával, fokhagymával, pár csepp citromlével, 1 tk mustárral, sóval és 1 evőkanál Slim Flash olajjal.
A hozzávalókat botmixerrel pépesre keverjük, és már mehet is a kenyerekre.
Bagett helyett használhatunk extrudált kenyeret vagy puffasztott rizses falatkákat is. Így kifejezetten diétás!

 

3. Gyors és fehérjében gazdag lencsekrémleves

Hozzávalók:
• 1 lencsekonzerv, vagy 250-300 grammnak megfelelő lencse beáztatva
• 2 dl növényi joghurt vagy zsírmentesen 2 kisebb burgonyával kiváltható
• 2-3 db sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 2 evőkanál adalékmentes ételízesítő
• só, babérlevél, friss petrezselyem
• pici olaj

Elkészítés:
Az összevágott hagymát, összezúzott fokhagymát és feldarabolt répát kevés olajon megpirítjuk. Felöntjük vízzel, babérlevelet, ételízesítőt teszünk bele és kb 20 percig főzzük. Ha a répa megpuhult, kész. A babérlevelet kivesszük.Turmixgépben pépesre keverjük. A végén belekeverjük a növényi joghurtot. A joghurt elhagyható, ebben az esetben 2 db burgonyát is belefőzünk, és azzal sűrűsítjük be a krémlevest.

 

Most jön a java, vegán főételek:

 

 

1. Avokádókrémes pasta

Hozzávalók:
• 250 gramm durum/teljes kiőrlésű/köles/lencse lisztből készült tészta
• 2 db érett avokádó
• 2-3 gerezd fokhagyma
• fél lime leve
• só, chili, pár szem koktélparadicsom
• 1-2 evőkanál sörélesztőpehely a tetejére

Elkészítés:
A tésztát sós vízben kifőzzük a csomagoláson megadottak szerint.
Addig az avokádót kikanalazzuk egy mélyebb műanyag edénybe, ahol a krémet keverni fogjuk. Mehet rá a zúzott fokhagyma, a lime kifacsart leve, só, chili ízlés szerint. A kifőtt tésztával összeforgatjuk, majd mehet rá a félbevágott koktélparadicsom és a sörélesztő pehely a tetejére. Hasonlít ízre a parmezánhoz. Friss salátával tálaljuk.

 

2. Gazdag bableves babkonzervből sietős hétköznapokra
Igazi magyaros fogás, és még a nagyszülők sem hiszik el, hogy nem látott húst!

Hozzávalók:
• 2db babkonzerv (a levére is szükség lesz)
• 1 doboz növényi joghurt
• 2-3 db sárgarépa
• 1 db fehérrépa
• 1-2 db burgonya
• 1 db füstölt gabonacsmege (bioboltokból beszerezhető)
• 2 evőkanál adalékmentes ételízesítő
• 1 evőkanál Blnce multirost mix
• 2-3 babérlevél
• ízlés szerint só,chili

Elkészítés:
A zöldségeket megtisztítjuk és feldaraboljuk.
Bedobjuk a fazékba és felengedjük vízzel, hogy alaposan ellepje. 2-3 babérlevél, az összenyomott fokhagyma, és az 1-2 ek natúr ételízesítőt hozzaadva hagyjuk puhára főni a zöldségeket.
Közben a rostmixet belekeverjük a növényi joghurtba, és amint kész a levesalap, beleöntjük és elkeverjük. Aztán a két babkonzervet szintén belekeverjük a levével együtt! Tehát felnyitjuk és egy az egyben beleöntjük őket. Utolsó lépésként a feldarabolt gabona csemege is mehet bele.
Még egy utolsó gyors ráforralás, keverés, és már kész is.
Jó étvágyat!



3. Vegán brassói

Hozzávalók:
• 1 zacskó szójakocka
• 5-6 szem burgonya
• 1 fej vöröshagyma
• 2-3 gerezd fokhagyma
• kevés Slim Flash olaj
• pirospaprika, só

Elkészítés:
Első lépésként a szójakockát beáztatjuk és jól megfűszerezzük, majd hagyjuk pihenni.
Közben a sütőt előmelegítjük, és elkészítjük a sült burgonyát az alábbiak szerint: alaposan megmossuk (nem szükséges hámozni), feldaraboljuk, picit meglocsoljuk Slim Flash olajjal, majd sütőpapírral kibélelt tepsiben betoljuk sülni. (bő olajban sütés helyett ezt javasoljuk)
Amíg a krumpli elkészül, addig elkészítjük a pecsenyét. Kinyomkodjuk a szóját, majd egy serpenyőben pici olajat hevítünk és rádobjuk a zúzott fokhagymát, majd a vöröshagymát és a szójakockát, fűszerezzük piros paprikával és sóval. Jól megkeverve megpirítjuk, majd kis vízzel felöntve készre főzzük. Ha a krumpli elkészült összeforgatjuk a már elkészült pecsenyével. Tetejére sörélesztő pelyhet szórunk.

 

….ÉS HA EZ MÉG NEM LENNE ELÉG, JÖJJÖN A DESSZERT!

Nem csak vegán, hanem hozzáadott cukortól is mentes desszertek a bűntelen nassoláshoz

 

1. Mennyei csokoládékrém avokádóból banánnal
Tej és tojásmentes finomság 3 perc alatt!

Hozzávalók:
• 2 db érett banán
• 2 db érett avokádó
• 0,5 dl kókusztej
• 1 teáskanál citromlé
• 1 csipet fahéj
• 2 evőkanál kakaópor

Elkészítés:
A gyümölcsöket megpucoljuk, keverőtálba dobjuk, és a kakaó kivételével a többi összetevőt is hozzáadva botmixerrel krémesre keverjük. Utolsó lépésként mehet hozzá a kakaópor is fokozatosan, amit jól elkeverünk.
Poharakba szedjük, és már fogyasztható is! Gyümölccsel vagy olajos magvakkal díszíthetjük.

3. Proteines kókuszgolyó

Hozzávalók:
• 100 g kókuszreszelék
• 100 g zabpehely
• 50 g BLNCE fehérjepor (csokis vagy vaníliás)
• 1 evőkanál eritrit
• 1.5 ek cukrozatlan kakaópor
• 15 ml rumaroma (kb. 1 ek.)
• 2 ek víz (kevés)

Elkészítés:
Áztassuk be a zabpelyhet annyi vízben, hogy pont ellepje. (Érdemes a folyadékban egy kicsit meg is főzni, akkor valamivel puhább lesz...)
Ha megpuhult és megszívta magát folyadékkal, akkor adjuk hozzá a többi hozzávalót is.
Összekeverjük, pluszban pedig öntsünk hozzá folyadékot (ha szükséges, de nem mindig szükséges) a lényeg, hogy majd könnyen formálható legyen a masszánk!
Érdemes egy óráig hűtőben tárolni, hogy jól összeálljon.
Ha eljött az idő, vizes kézzel gombócokat formálunk, és kókuszreszelékbe hempergetjük.
Ha gondoljuk meggyet (befőtt), mogyorót, mandulát is tehetünk a közepébe.

 

3. Edzés utáni keksz proteinnel

Hozzávalók:
• 2 db érett banán
• 1 csésze aprószemű zabpehely (2,5 dl)
• 1 evőkanál kakaópor
• 30 gramm BLNCE fehérje (csokis vagy vaníliás)
• 1 teáskanál fahéj
• 1 teáskanál szódabikarbóna
• 1 mokkáskanál sötőpor
• 1 csipet só

Elkészítés:
A sütőt előmelegítjük, majd a hozzávalókat villával összekeverjük, szükség esetén kevés növényi tejjel formálhatóbb állagúvá tesszük. Zsírpapírral bélelt tepsibe tesszük vizes kézzel formázva, majd 15 perc alatt készre sütjük.

 

Reméljük, hogy meghoztuk a kedveteket egy kis vegán sütés-főzéshez!

Jó étvágyat kívánunk!