Ma már teljességel elismert szakmai körökben is  - élsport, testépítés, táplálkozástudomány - a növényi fehérjék létjogosultsága, mivel változatosak, könnyebben emészthetőek, rostban gazdagok és a hússal, tejtermékekkel és a tojással szemben koleszterinmentesek is. 

Mert hát hiába a szépen dagadó izmok, ha közben emésztésünk, közérzetünk, vérképünk jelzi, hogy valami nem az igazi. Az előnyök mellett hátrányokat is tartogathat a tejsavófehérje, amit szinte megkövetel a testedzés, nem beszélve az egyre gyakrabban előforduló tejfehérje allergiáról és a tejcukor intoleranciáról, amelyek egyre gyakoribbak.

Nem muszáj azonnal vegánná válnod, ha számodra még idegen az állati fehérjék teljes kiiktatása, viszont érdemes tudni, hogy már a versenysportban, olimpiára való felkészülésekben is egyre inkább teret nyernek a húsmentes napok és időszakok, és nem véletlenül! 

Cikkünkben bemutatjuk azokat az értékes növényi fehérjeforrásokat amelyek gyakori fogyasztásával növelheted erőnléted, teherbírásod, energiád, és segítik a gyorsabb és hatékonyabb regenerációt. 

 

Vegán Cukkini-burger lemondások nélkül

 

A MÍTOSZOK LEDŐLTEK - NÖVÉNYI FEHÉRJÉK TERET NYERTEK - MÁR KOMPLETTÁLNI SEM KELL!

A legtöbben még emlékszünk azokra az időkre, amikor az erő és az egészség szimbólumának és kulcsának tekintette a szakma az állati eredetű élelmiszereket, és a belőlük kinyert fehérjét - és csak azt. Aztán megjelentek és tért hódítottak a táplálék kiegészítők, sportitalok, és az átlag ember is elkezdte őket használni a sporthoz, vagy nehéz fizikai munka mellett. Mindezt vegyes táplálkozással összekötve. A régmúltban a fő szempont a cukor kiiktatása volt, ezért a gyártók nem riadtak vissza az aszpartámtól, és egyéb mesterséges édesítőktől sem, továbbá kerültek bele színező, ízesítő adalékanyagok, összetevők is - helytelenül.

Akkoriban a vegetáriánusok is elkezdtek nyitni a tejsavó fehérje felé, de sokaknál gondot okozott a megemésztésük, majd megjelent a köztudatban a "laktózintolerancia" és a "tejfehérje érzékenység" fogalma. 

A tej élet, erő, egészség mítosza kezdett meginogni - lehet, hogy mégsem jó mindenkinek, főleg nagy mennyiségben?

Emellett megjelentek azok a vegetáriánusok, akik elhagyták a tejtermékeket, volt akik a tojás is, és bekúszott a köztudatba a "komplettálás" fogalma. 

Miszerint ha az összes esszenciális aminosavat - amit a szervezetünk nem tud előállítani és étellel szükséges bevinnünk a szervezetbe - szeretnénk magunkhoz venni, ahhoz ételkombinációkat kell alkotnunk, tehát egy étkezésben bevinni az összeset. Voltak akik megrémültek ettől, és inkább visszatértek a lacto-ovo modellhez, mert macerásnak érezték, hogy állandóan figyeljenek és számoljanak az étkezésben.

DE EZ MÁR A MÚLT! 

Ma már a teljes értekű növényi étrendet - ami egy napon belül tartalmaz hüvelyeseket, gabonát, zöldeket, gyümölcsöket, beleértve az olajos magvakat is -  a szakma elfogadja, sőt méltatja és ajánlja nemzetközi szinten minden életkorban és állapotban, beleértve a sportolást, a várnadosságot, a csecsemő és kisgyermekkort, továbbá az idős kort is.

Rengeteg bizonyíték áll már amellett, hogy a teljes értékű növényi étrend, ami mellőzi az állati termékeken túl a feldolgozott alapanyagokat és olajokat előnyösebb, az átlagosabb "nyugati étrendnél".

Lássuk a TOP 3 listát azokkal az élelmiszercsoportokkal, amiket napi szinten is érdemes beilleszteni az étrendünkbe! 

 

"Nem veszel el semmi jót belőle, és nem adsz hozzá semmit, ami nem jó!"

Ez a teljesértékű növényi étrend szlogenje

1. GABONAFÉLÉK

Lehet sokan nem tudják, de általánosságban a gabonaszemek gazdagok fehérjében teljes formában. Sajnos a hántolás, finomítás nem tesz jót a fehérje tartalomnak sem, arról nem beszélve, hogy rostszegénnyé is válhatnak a lisztek, így javasoljuk a teljes kiőrlésű, csíráztatott, tönköly változatokat fogyasztani. A fehérjékben a legkoncentráltabbak közé tartozik az amarant, a búza, a zab, a bulgur, a köles, az árpa, a rizs, a vadrizs, a quinoa, a rozs, a cirok, a tönköly, de minden gabona jelentős mennyiségű növényi fehérjét képes biztosítani. Ugyanazon a napon kombináljuk hüvelyesekkel, így biztosítjuk az ideális esszenciális aminósav bevitelt. Javasolt a napot zabbal, például granolával indítani, ebben az esetben már nincs szükség sem áztatásra, sem főzésre, így a leggyorsabb és a legkényelmesebb. 

A gabonák héjrészében lévő aminosavak komplettálják a belső, "endosperm" részben lévőket, ezért a teljes magvak sokkal értékesebb fehérjeforrások, mint a finomítottak, tehát maga a hántolás, korpaeltávolítás gyengíti az aminosav-összetételt (nemcsak a % számít). A barna rizs tipikusan ilyen, de a búza is kifejezetten.

 

Itt érdemes külön kiemelni a quinoat és hajdinát, mivel önmagában tartalmazza, hasonlóan az állati fehérjékhez az összes esszenciális aminosavat. 

Viszont alacsony zsírtartalmuknak és glikémiás indexüknek köszönhetően előnyösebb fogyasztani őket a húsnál. Vegyes étrenden is kifejezetten előnyős köretként fogyasztani őket, vagy salátákba keverve, kifőzve természetesen. Vannak quinoa és köles lisztből készült tészták, érdemes velük is színesíteni az étrendünket. 

 

2. HÜVELYESEK - A VEGÁNOK ÉS A FOGYNI VÁGYÓK JOLLY JOKERE

Pontosan! A hüvelyesek, mint pl. a bab, borsó, csicseriborsó, szójabab, lencse, sárgaborsó változatossá és fehérjében nemcsak, hogy gazdaggá tudják tenni az étrendünket, de magas rost tartalmuknak köszönhetően nagyon jó hatással vannak az emésztésre, ezáltal jóllakottság érzetet is biztosítanak. 

A hüvelyeseket akár szuperélelmiszernek is nevezhetnénk, hiszen mindemellett, olcsók és mindenki számára könnyen elérhetők, nagyon sok, további jó tulajdonságuk van, amelyek miatt mindenféle étrendbe érdemes beépíteni őket.

A legmagasabb rosttartalmú babféle a fehérbab, így nagyon egészséges és koleszterinbarát, ráadásul tele van káliummal is. Utóbbi miatt remek vérnyomáscsökkentő étel - egy felmérés szerint rendszeres fogyasztása nagyobb mértékben csökkenti a vérnyomást, mint a sóbevitel csökkentése.

A csicseriborsóban is rengeteg a rost, ami segít stabilizálni a vércukorszintet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyét. Levesként, salátaként illetve sütve is fogyasztható - a legkedveltebb felhasználási módja pedig az, hogy pici olajjal és szezámpasztával pürésítve hummuszt készíthetünk belőle.

A zöldborsó is igen értékes táplálék. Fehérjetartalma nagyon jó minőségű, a sok esszenciális, nélkülözhetetlen aminosav jelenléte miatt. Tartalmaz Béta-karotint, B1-, B2-, és C-vitamint. Ásványi anyagok közül megtalálható benne a foszfor és a kálium, vas, cink, mangán és réz. A zöldborsó gazdag rostokban is, ami elengedhetetlen a egészséges bélműködéshez.

A szója - hasonlóan a quinoahoz és a hajdinához - az összes esszenciális aminosavat tartalmazza és kiemelkedő a fehérje tartalma - 35gramm 100 grammban. Sokan alaptalanul tartanak tőle, pedig valójában annak aki nem allergiás rá, annak nincs miért. Az EU-ban a génmódosított szója emberi fogyasztásra nem is megengedett, csak és kizárólag takarmány célra. (tehát a hús és tejtermékekben visszaköszönhet)

A szója segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, és hozzájárul a csontritkulást is. Számos laktóz-intoleráns sportoló a szója fehérjéhez fordul a kiegészítés részeként, és as a közhiedelemmel ellentétben a szója nem hat a hormonokra.

Még egy érv a szója mellett, hogy a várható élettartam Japánban a legmagasabb, ahol alapélelmiszer a szója és a belőle készült tofu, szójaszósz és a tempeh.

 

 

 Olcsó, változatosan felhasználható és roppant egészséges - együnk minél több babot!

3. OLAJOS MAGVAK - MINT ÉRTÉKES FEHÉRJEFORRÁSOK

Nem is gondolnánk, hogy mennyi fehérje található a magvakban, mint például a földimogyoróban és a tökmagban. Ezért eláruljuk, hogy egységesen 25 gramm/100 gramm, tehát a negyedük fehérje, és ez még nem minden.

A tökmagot prosztata hiperplázia, menopauza okozta rendellenességek, koleszterin és ízületi gyulladások kezelésére is javasolják.

Míg a földimogyoró B3-vitaminban, káliumban, foszforban és cinkben gazdag, így  jelentősen csökkenthetii a kardiovaszkuláris események kockázatát. A mogyoróvaj telítetlen zsírsavakat  tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet és növelni a jót.

Bár zsírtartalmuk és ezáltal magas kalóriatartalmuk miatt érdemes velük csínján bánni, főleg esténként, de a reggelikhez kifejezetten javasoljuk őket. Shake-be, zabkásába, granolával elkeverve 1-1 marék olajosmag egyenesen ajánlott, akár magkrém formájában is. Vigyázat, függőséget okoznak! :)

Említést érdemel még a kendermag, ami szintén rostokban és tápanyagokban (omega 3, E-vitamin) gazdag, természetes növényi fehérjeforrás és antioxidáns superfoodnak is tartják. A kendermagnak szintén 25%-a  fehérje és nyolc különböző esszenciális aminosavval rendelkezik.

 

ROHANÓ ÉLETMÓD ÉS IDŐHIÁNY

Bár látjuk, hogy egy ideális világban mennyire könnyen és változatosan tudnánk fehérje igényünket fedezni, de sajnos ez nem mindig valósítható meg a munkahely és a család közt egyensúlyozva. Egyre inkább érezzük, hogy bár szeretnénk mindenhol maximálisan helytállni és a legjobb élelmiszereket beszerezni, van amit kényelmesebb pohárban felhörpinteni. 

Különösen igaz ez a gyors és rohanós reggeleken, illetve edzések után, így az igény életre hívta az első generációs, szója alapanyagú növényi fehérje készítményeket, aztán jöttek sorra a többiek, a rizs, majd barnarizs, a borsó és a kenderfehérje. 

A Blnce új generáció Proteinje már hozzáadott szerves nyomelemeket is tartalmaznak (cink, réz szelén), amelyek az izomfejlesztés mellett támogatják a normál immun- és idegrendszeri működést is.

Ízesített fehérjéinkben a barnarizs-, borsó- és a kendermagfehérje hatékonyan kiegészíti egymást. Szervezetünk pozitívan reagál a különböző növényi fehérjék együttes alkalmazására. Natúr barnarizs-fehérjénk pedig remek választás bármilyen allergia esetén. Judó bajnokaink, Tóth Krisztián és Karakas Hedvig is, ezeket használják - sikerrel.