Veres Anita írása
Maga Arnold Schwarzenegger cáfolta meg néhány éve azt a mítoszt, hogy a hústól leszel erős és a húsra van szüksége az izmoknak, egy igen egyszerű, de annál érthetőbb mondattal, hogy “STOP EATING MEAT” - magyarul - HAGYD ABBA A HÚSEVÉST!
Ez a kijelentés megrengette a nagyvilágot, mivel testépítők körében alapélelmiszereknek számítanak az állati eredetű termékek, a legtöbb “gyúrós” el sem tudja képzelni az életet 6 tojásból készült rántotta, a “csirke-rizs”, vagy tejsavó fehérjéje nélkül.
Pedig úgy tűnik, hogy ezek az idők már egyre inkább elmúlni látszanak!
Cikkünkből megtudhatod, hogy a magas minőségű vegán fehérjéké a jövő, és mutatunk a végén néhány egészen elképesztő eredményt is, hogy mire képes a növények ereje! Tarts velünk!
LÁSSUK, HOGY MI KELL AZ IZMOKNAK A FEJLŐDÉSHEZ ÉS A REGENERÁCIÓHOZ
Mi az izom pontosan, mi a szerepe és hogyan működik?
Az izmok feladata az erőkifejtés és a mozgás kiváltása. Az izmok vagy a szervezet helyzetváltoztató mozgásáért, vagy a belső szervek mozgásáért felelnek.
Az izomszövet alapegysége az izomrost. Az izomrostokat kötőszövet fogja össze izomnyalábokká, majd azokat izmokká. Az izmokat az izompólya burkolja be, amelynek kötőszövetében a szervet ellátó erek és idegek haladnak.
Az izmok elvékonyodó végét inak rögzítik a csontokhoz. Az inak nagy szakítószilárdságú, de kevésbé rugalmas tömött rostos kötőszövetből állnak. A szövet sejtközötti állományában sok párhuzamos lefutású kötőszöveti rost húzódik. Az izomműködés során az izmok összehúzódnak és elernyednek. Az összehúzódás ingerét az idegsejtek közvetítik. Gyakorlatilag az egész testünket izmok fedik be és védik közvetlenül a bőr alatt.
Az egészséges izomzat kialakításához és fenntartásához rendszeres mozgás szükséges. Edzés hatására nő az izmok tömege és ereje, sűrűbbé válik az érhálózatuk, gazdaságosabb lesz az energiafelhasználásuk. A sportolás azonban a mozgásszervrendszeren messze túlmutat. Ideális a heti 3-4 alkalommal 30-60 percen keresztül végzett, a teljesítőképesség kb. 70%-át elérő fizikai aktivitás.
Az edzésbe mindig bele kell tervezni a bemelegítést és a levezetést is. A bemelegítés csökkenti az izmok és inak sérülésének veszélyét, lazítja a merev izmokat. Ilyenkor megnyílnak az izmok hajszálerei, ami lehetővé teszi az edzés intenzív munkáját. Az edzés utáni levezetéskor fokozatosan csökkentjük a mozgást. Ekkor az izmok keringése visszanyeri nyugalmi állapotát, a megterhelt izmok regenerálódhatnak.
Mit “eszik” az izom?
A fehérje, más néven protein nélkülözhetetlen az izmaink számára, úgy kell rájuk tekinteni, mint az izmok szükséges építőkövére. Sportolók számára pedig alapvető fontosságú a megemelt és jó minőségű fehérjebevitel, hisz nélkülük az izmok nem képesek fejlődni és le is épülhetnek.
A fehérjék nitrogéntartalmú élelmiszerek, amelyek 20 különböző aminosavból épülnek fel, láncként összekapcsolódva. Ezek között is vannak esszenciális aminosavak, vagyis nélkülözhetetlen aminosavak, melyeket a szervezetünk nem képes maga előállítani, ezeket nekünk kell a táplálékunkkal pótolni.
A fehérje nem csak az izomzat felépítéséhez, építéséhez elengedhetetlen, de fontos szerepet játszik a hormonok képzésében és azok szinten tartásában, az enzimek előállításában, az immunrendszer megfelelő működésében, lényegében minden emberi szövet növekedéséhez és megfelelő működéséhez hozzájárul, nélkülözhetetlen.
A protein szükséges a hemoglobin képzéshez, amely az oxigént szállítja a munkát végző izmoknak.
Összegezve tehát:
- A fehérje szükséges a hemoglobin kialakulásához, ami oxigént szállítja a dolgozó izmokhoz.
- Kritikus fontosságú a folyadék mennyiségének szabályozásához és a víz egyensúly fenntartásához.
- Az elfogyasztott fehérjéket megemésztjük és aminosavakká bontjuk, majd bekerülnek a véráramba és az izmokba. Amikor edzés közben a szénhidrátraktáraink kiürülnek, a szervezet az aminosav “tárolókból” (izmok) használja fel az aminosavakat, sokadik energiaforrásként. Épp ezért fontos edzés előtt értékes szénhidrátokat fogyasztani, mint pl. gyümölcsök, zabszeletek, granola, továbbá emiatt is káros a kóros szénhidrát megvonáson alapuló diéta.
Fontos megjegyezni, hogy az izomépítés-megtartáshoz és regenerációhoz nélkülözhetetlen a szervezetben a pozitív nitrogén egyensúly, az aminosavak, pedig mint elsődleges nitrogénforrás szolgálnak.
MILYEN A JÓ MINŐSÉGŰ FEHÉRJE?
Bár a fehérjék izmaink építőkövei, mégis fontosnak érezzük leszögezni, hogy itt is igen fontos a mennyiség és a minőség, és persze az adagolás. Sport nélkül 0,8-1 g/testtömeg kg, sport esetén 1,5-2 g/ttkg a fehérje szükséglet, és 3g/ttkg felett már nemcsak felesleges, hanem káros is lehet a túlzott fehérjebevitel! Nem úgy működik, mint a C-vitamin, hogy kipisiljük. Sajnos a vesénk láthatja kárát. Ellenben a nem elégséges fehérjebevitel esetén is jelez szervezetünk fáradtsággal, izomfájdalommal, töredezett hajjal.
Oké, vigyük be, de miből?
Nagyon fontos, hogy nessünk bele abba az oly gyakori hibába, a minél magasabb fehérjebevitelre törekedjünk, közben meg figyelmen kívül hagyjuk a többi makrotápanyagot, nevezetesen a szénhidrátot és a zsírt.
Apropó… zsír!
Még mindig nagyon sokan hiszik azt, hogy fehérje csak az állati eredetű élelmiszerekben van, és közben afelett szemet hunynak, hogy a fehérje tartalom mellett mennyi zsírt, azon belül pedig telített zsírt, koleszterint tartalmaz az étrendjük, holott ezek igen fontos tényezők mind a diéta, mint pedig az egészség szempontjából.
Nagy húsevőknél gyakran előfordulhat megemelkedett húgysavszint mellett köszvény, magas vérnyomás, megemelkedett CRP szint a vérben - gyulladás - elhízás vagy akár diabétesz.
Épp ezért javasolt korszerűbben, jó minőségű, értékes fehérjeforrásokból fedezni napi szükségletünket, mint például a hüvelyesek - bab, borsó, lencse, sárgaborsó - vagy értékes, teljes értékű gabonafélék, mint a zab, quinoa, barna rizs, vagy az olajos magvak - a mogyoró fehérjetartalma kiemelkedő, viszont figyeljünk a benne található zsírra.
Ha szeretnél egy tökéletes aminosav komplexet, akkor válassz komplettált növényi készítményeket, mint a blnce ízesített prémium proteinje, amely borsó-kender-barna rizs hármasával egy új generációs superfood, amely átlagosan 77%-os fehérjetartalma mellett értékes nyomelemeket is tartalmaz, így segíti az immunrendszert is egyensúlyban tartani.
Így igaz, a növények igen jó minőségű fehérjeforrások, és erre mi is lehetne jobb bizonyíték, mint azok a vegán sportemberek, akik évek vagy akár évtizedek óta nem fogyasztottak állati eredetű táplálékokat, mégis kirobbanó formában vannak.
Itt van például a Babette Davis, alias Chef Babette, aki az idén tölti be a 72. életévét. Igen, jól olvassátok, és a képet sem cseréltük össze. A Kaliforniai nagymama 40 éves korában váltott életmódot, több, mint 27 éve nyers (!) vegán és saját éttermet is üzemeltet az egészséges életmód szerelmeseinek Stuff I Eat néven Inglewoodban. Napi szinten sportol, súlyokkal edz és minimum 30 évet simán le is tagadhatna a valódi életkorából.
Állítja, az edzésen kívül vegán életmódjának is sokat köszönhet, beleértve a karrierjét is, hiszen eleinte egy kocsiból árult vegán finomságokat. Aztán miután állandóan hosszú sorok kígyóztak standja körül, férjével úgy döntöttek, éttermet nyitnak. 2008 óta dolgoznak jelenlegi helyükön, és büszkék rá, hogy a COVID-járvány során sem zártak be egyszer sem.
De Davis útja még korántsem ért véget. Minden éjjel 2-kor ébred, és 3 körül már edz. Aztán elmegy az éttermébe, ahol főz egészen nyitásig. „Így telik a napom. Néha elfáradok, de alapvetően nagyon sok energiám van” – mondja nevetve
„Az emberek depressziósak a koruk miatt, de ez rám egyáltalán nem igaz. Én izgatottan várom, vajon mit hoz még számomra a jövő” – így a szupernagyi.
Babette Davis - alias Chef Babette nem sokkal a 70. születésnapja után
Vagy Nimai Delgado vegán testépítő - igen, jól olvasod - aki soha életében (!) nem evett húst, mivel vegetáriánus, Krishna hívő családba családba született, és nőtt fel. Időközben, nagyjából 7 éve már vegánra váltott, tehát már 100% növényi alapon étkezik, természetesen növényi protein shaket fogyaszt az edzései után, illetve a reggelijéhez. Mikor 2015-ben már a tejtermékeket és a tojást is elhagyta, sokan gondolták, hogy testépítő karrierjének befellegzett, de épp ellenkezőleg alakult. Több lett az energiája, gyorsabb a regenerációja, magasabb a teherbíró képessége. Az étrendi váltás után, már az élete többi területéből is száműzött mindent ami állati eredetű volt, így már vegán aktivistaként az egészség mellett, az állatok védelmét és a környezetvédelmet is küldetésének tekinti.
Nimai, és eredményei - többek közt 3 IFBB győzelem- ékes bizonyíték arra, hogy az izmok építéséhez tökéletes a növényekből származó fehérje akár még egy testépítőnek is.
Nimai Delgado már vegánként és kirobbanó formában
És azt tudtátok, hogy a világ egyik legerősebb embere is vegán?
Aki látta a The Game Changers filmet, garantáltan rávágja, hogy IGEN!
Az iráni származású "erőember", Patrik Baboumian 2013-ban, akkor már 34 évesen Guiness rekordot döntött, amikor is 555,2 kg-os súlyt vitt a vállán, tíz méteren át. Teljesítményével az emberekben élő sztereotípiákat szeretné leépíteni. Saját példáját állítja a világ elé, és azt mondja, hogy az igazán kemény férfiaknak nem kell húst enniük ahhoz, hogy megőrizzék, vagy egyenesen növeljék erejüket.
Patrik 2005-ben lett vegetáriánus, majd 2011-ben vegán, az állatok iránt érzett tisztelete és szolidaritása okán. Nem tudta, hogy az átállás milyen hatással lesz a teljesítményére, ennek ellenére bevállalta. A várt negatív hatásokkal szemben csökkent a testtömeg indexe és még erősebb lett. Fő fehérjeforrásává a szójatej, a szója-fehérje protein por, a tofu, a magvak és a hüvelyesek váltak. A szénhidrátot rizsből, burgonyából, zabból, sok gyümölcsből és zöldségből nyeri. A kalóriákat folyékony formában shake-kel és smoothie-val viszi be, mert a mindenevő testépítőkhöz hasonlóan nem tudna annyi szilárd táplálékot elfogyasztani, ami ehhez az erőkifejtéshez kell. A sportember emberfeletti teljesítményét és hatalmas izmait látva senkiben sem merülhet fel, hogy a jól felépített vegán táplálkozás bármiféle fehérje vagy vitaminhiányhoz vezet.
Patrik Baboumian a Peta egyik kampány plakátján
Szeretnél még részletesebben olvasni a témáról?
Lapozd fel korábbi cikkünket a NAGY FEHÉRJE KÉRDÉS-ről!
Belevágnál a tudatos növényi étrendbe?
Csatlakozz zárt Facebook csoportunkhoz, ahol támogatói közegben szakértőink segítségével sajátíthatod el az új életmódod!