Veres Anita írása
Ha már mindent megpróbáltál a fogyás érdekében, és nem hozott sikert, akkor ez a cikk neked szól!
Egy fantasztikus, roppant hatékony és szuperegészséges módszert mutatunk be cikkünkben, ami hatékony, kényelmes, és még a kalóriákat sem kell számolgatnod!
INTERMITTEN FASTING (IF) - MAGYARUL IDŐSZAKOS BÖJT
Lehet sokan már hallotatok róla, sőt lehet valaki már eszerint is él - én például lassan 2 éve -, és nem győzi e fantasztikus étkezési módszer előnyeit, babérjait learatni. Mit is jelent pontosan IF-ezni, és miért, mikor szükséges?
AZ IF NEM DIÉTA, AZ IF EGY TÁPLÁLKOZÁSI RENDSZER!
Kezdjük a legelején, pontosabban ott, hogy nekem mindaz, amit eddig egészségesnek és tudatosnak tartottak, miért NEM MŰKÖDÖTT, és miért döntöttem úgy, hogy még Bio Gabi, intelmeivel is szembemegyek, miszerint ébredés után nem sokkal a gazdag reggeli az igazi?
MÉG MINDIG TARTJA MAGÁT A LOW CARB - DE GONDOLKODJUNK HOSSZÚTÁVBAN!
Az elmúlt 20-30 évben Magyarországon dietetikus szakemberek ajánlásai szerint és sportolók körében is igen elterjedt étkezési szemlélet volt a "sokszor-keveset", kombinálva a 160 grammos szénhidrát diétával, miszerint számoljuk a szénhidrátot - figyelmen kívül hagyva, hogy az lassú vagy gyors felszívódású, természetes vagy feldolgozott forrásból származik.
Az emberek, ráadásul köztük sokan inzulinrezisztensek és fogyni vágyók, pedig nagy erőkkel vetették be magukat e diétákba, és örömmel tapasztalták, hogy lám-lám, némi tudatosság, és milyen szuperül működik. Persze, hogy működött - egy rövid ideig -, mivel a korábbi étkezési káoszt, anomáliát felváltotta egyfajta szabályozás és rendszer. Aki korábban péksüteményt, cukros édességeket fogyasztott mindenféle korlátozás nélkül, elkezdett fogyni, és picit jobban érezni magát. Igen ám, de meddig? Néhány hétig, hónapig, ha lelkes volt és kitartó talán egy évig.
Aztán jött a feketeleves és a jojó-effektus...
Ugyanis a szervezet megszokta a megvonást, berendezkedett, és az illető vagy feladta, visszaesett, és jó gyorsan többet szedett vissza, mint amit lefogyott, vagy átment koplalásba, egyre kevesebb és kevesebb táplálékot és tápanyagot véve magához, és néhány hónap múlva már csak csipegetett, mint a madarak, akár az egész élete hátralévő részében, és még a fogyása is megállt. Vagy ami még ennék is rosszabb, bár egyre kevesebbet és kevesebbet evett, mégis elkezdett hízni, mert szervezete átváltott raktározó üzemmódba. Az egyre kevesebb és kevesebb bűnösnek gondolt szénhidrát fáradtságot, gyengeséget, kedvtelenséget okozhat, és amikor már mozogni, edzeni sincs erő, kialakul az úgynevezett "skinny fat" testalkat, amikor az izom eltűnik és vékony de puha, "egészségtelen" lesz a megjelenés. A külső csak a jéghegy csúcsa, a szervezet a túlélése érdekében elvonja a vitaminokat, ásványokat, a vérkép is jelzi a közérzeten felül, hogy itt valami nincs rendben.
Amikor a diéta kényszer és szenvedés, hosszútávon nem "fenntartható"
Tehát hosszútávon kifejezetten kontraproduktívvá válik a módszer. Aki nem hiszi járjon utána. Sajnos én már túl vagyok rajta, és tényleg 3 hónapig szépen működött. Na de mi az a 3 hónap egy emberéletből?
Vagy vegyük például azokat a "gyúrósokat", akik úgy léteznek, hogy folyamatosan számolják fejben a kalóriákat, és kis túlzással gramm mérleggel a táskájukban közlekednek. Gyakorlatilag minden étkezésük ki van számolva, és ha esetleg becsúszna egy jégkrém, akkor borulna minden. Én egyszerűen nem tudnék, és nem is akarnék így élni.
Számomra ez sosem volt járható út, mivel nagyon, de nagyon szeretek enni, akár a saját főztömről van szó, akár éttermezésről. Számomra vétek leélni úgy egy életet, hogy nem mehetek el pizzázni a barátaimmal soha, vagy nem ehetek a saját születésnapi tortámból!
Még szerencse, hogy a tudatos, teljes értékű növényi étrend már önmagában megoldást nyújt számos problémára, mint a túlsúly, vagy a magas vérnyomás, vagy épp a megemelkedett koleszterinszint, viszont ha az IF-el együttesen alkalmazzuk, még eredményesebb hatást érhetünk el.
Tehát amíg a saját szememmel azt látom, hogy a környezetemben sorra buknak el emberek a kalóriaszámlálás, a szénhidrátmegvonás mellett, miközben sanyargatják magukat és félnek egy almától, addig bizony van egy kis közösség, aki fittyet hány a sokszor-keveset, a 6 után nem eszem semmit elvekre, és sokkal jobban érzi magát és szívesebben néz a tükörbe - az egészalakosba, nyáron is -, mint a többiek!
Az IF nem diéta, tehát nincs mintaértend. Alapszabályok vannak, és azonbelül kell mozogni. Ami ebben a böjtben lényeges, az az időbeni eloszlás!
Az IF-en belül nincsenek hivatalosan tiltólistás ételek sem, de én személy szerint ezt nem tartom jó ötletnek 🙂 - mielőtt bárki elszabadulna, ezt tartsuk szem előtt, mert visszájára is üthet az IF csodája!
MOST BESZÉLJÜNK ARRÓL, HOGY MI AZ IF, ÉS MIÉRT JÓ NEKED, NEKEM, ÉS MINDENKINEK, AKI HOSSZÚTÁVON FOGYNI SZERETNE VAGY MEGTARTANI ELÉRT SÚLYÁT KÍNLÓDÁS NÉLKÜL
Az időszakos bőjtölésnek külföldön már hatalmas hagyománya és keletje van, orvosi utasításra és megszokásból is IF-eznek sokan, vagy mert érzik, hogy jó és működik.
Az egyik típusa, amikor egy napot osztunk fel 16 + 8 órára oly módon, hogy 16 órán át nem eszünk, csak iszunk, míg a fennmaradó 8 órában történik 2-3, esetleg 4 étkezés. Tehát az alvás előtti vagy utáni 8 órában csak a tiszta víz ivása a megengedett - a cukrozatlan tea és a natúr feketekávé is még belefér.
Azokat az időszakokat, amikor étkezünk időablaknak nevezzük az IF-ben.
HOGY NÉZ KI A MÓDSZER A GYAKORLATBAN ÉS KÜLÖNBÖZŐ ÉLETRITMUSOKHOZ IGAZÍTVA?
Íme a tuti recept, ha ötvözzük az IF-et a tudatos növényi étrenddel, némi mozgással és blnce fejlesztéseivel.
Ha például valaki minden nap reggel 6-kor kel fel, akkor ébredés után jöhet a friss, natúr vagy citromos/uborkás/gyömbéres víz, majd reggeli mozgás, ezt követően 7 óra körül az első étkezés, ami bőséges, rostokban, gyümölcsökben gazdag reggeli - pontosan ahogy a guru Bio Gabi ajánlja! -. Majd délben egy könnyű, friss zöldségekben gazdag ebéd, esetleg a kettő közt egy alma vagy bármilyen tetszőleges friss gyümölcs, teljeskiőrlésű keksszel. Majd délután 15 órakor egy SLIM FLASH, vagy egy könnyű vacsora, ami lehet saláta és/vagy leves.
Ez esetben reggel 7 és 15 óra között van nyitva az időablak. Sok életmód központ, természetgyógyász és szanatórium használja ezt az időablakot eredményesen. Elsőre riasztó lehet, de kis idővel könnyen meg lehet szokni.
Ez az időablak csak akkor tud hatékonyan megvalósulni, ha az utolsó étkezést követően beiktatunk némi mozgást 17-18 óra körül, és este 10-kor már elalszunk, mert így tud megvalósulni az ideális pihenés, regenerálódás.
Mint tudjuk, a leghatékonyabb diéta is csak úgy hoz eredményt, ha megfelelő mennyiségű és minőségű pihenéssel és regenerálódási idővel támogatjuk meg.
Tehát pacsirta típusok előnyben ennél az időablaknál. Természetesen ezt lehet tolni asszerint is, hogy mennyi időt hagyunk ki az ébredés és az első étkezés közt reggel. Ezt ki kell tapasztalni.
Az IF nem diéta - hanem étkezési rendszer. Csak az órát figyeld!
NA DE MI A HELYZET A BAGLYOKKAL? ŐK HOGYAN IF-EZZENEK?
Természetesen van lehetőség arra is, hogy szimplán eltoljuk a reggelit, tehát nem alvás előtt, hanem ébredést követően böjtölünk.
Az én életritmusom kifejezetten bagoly módban üzemel, így nálam az időablak 14:00-22:00 óra közt van nyitva, és az utolsó étkezésem után még bőven eltelik annyi idő, hogy tudjak emészteni, és elalvás előtt még kicsit mozogni is.
Sokan rácsodálkoznak, hogy hogy-hogy én este 10-kor eszem, mégsem hízom el, még annyira sem, amikor kalóriákat számoltam low carb diétával.
Ennek két fontos pillére tehát az időablak betartása, másrészt az időablakon beüli étkezések mennyisége és minősége (tudatos növényi étrend természetesen)!
A blnce superwoman reggeli tökéletes IF első étkezés. Forrás: PicaBio
A bőséges Blnce "reggeli" receptje ízesített Protein fehérjéből, Immunshake-kel, granolával, gyümölcsökkel, egy marék olajos magból áll össze délután 14:00 órakor - érdemes törekedni a rutinra, hogy az étkezések lehetőség szerint minden nap azonos időben történjenek -. Majd egy könnyű, növényi alapú ebéd következik 18:00-kor sok friss zöldséggel. Ezután az esti edzés előtt 1,5 órával "gyümiuzsi" vagy smoothie Beautyval, hozzá pirított teljeskiőrlésű tortilla - ami lassítja a vércukor megemelkedését, tehát az éhséget és jóllakottságérzet balanszban tartja. Majd estére egy gyors és könnyű vacsora, heti 2-3 Slim Flash beiktatásával.
Egyébként itt még hatékonyabb, ha az edzést sikerül délelőtt éhgyomorral kivitelezni, mivel 12 óra böjt után a szervezet már tényleg a saját tartalékaiból éget, így ha az utolsó étkezés este 22:00 órakor történik meg, akkor a legideálisabb edzési időpont a 11:00-13:00 közötti időszak, ami sok esetben csak hétvégén valósítható meg, de érdemes rá akkor időt szakítani, mert sokkal hatékonyabb eredményt tud hozni, mint az esti. Persze emellett az étkezés mellett még este is tele van az ember energiával, mivel a lassúfelszívódású, természetes, gyümölcsökből nyert szénhidrátoknak köszönhetően jár a motor ezerrel.
Hihetetlen ma már nekem is, hogy korábban mennyit sóvárogtam, és ettem össze vissza üres kalóriákat, napi szinten csokoládét, sós snackeket. Mára már heti 1-2 alkalommal maximum valamilyen egészséges alternatíva formájában fogyasztok effélét, de van, hogy hetek telnek el nélkülük, és se dühroham, se falkaparászás. 🙂
A cikk írója 2018-ban és 2021-ben. Az IF, a tudatos növényi étrend és a blnce fejlesztései kitűnőre vizsgáztak, erősítve egymás hatékonyságát
Másik típusa az evés-stop-evés, amely során egy hét alatt 1, de legfeljebb 2 napnyi koplalás van beiktatva, míg a hét további napjain a szokásos (javasolt az energiacsökkentett) étrendet fogyasztjuk. Erős kontroll szükséges ahhoz, hogy a koplalási idő után ne törjön ránk falási roham, mert ha az éhség miatt gyorsan veszünk magunkhoz nagyobb mennyiségű kalóriát, akkor nem fog bekövetkezni a fogyás, épp ellenkezőleg.
Bevallom ezt még sosem próbáltam, mert nekem nem komfortos, ha napokig nem eszem, de biztos, hogy szuperhasznos. A böjt előnye, hogy hatékonyan elégethetjük a zsírt az éhezés által, de vigyázni kell, mert ha nem végzünk kellő mennyiségű testmozgást, vagy - a többi napon - nem elegendő mennyiségben fogyasztunk fehérjét, akkor a fogyás az izomszövetet is érinteni fogja.
Amikor ragaszkodsz a 3-4 óránkénti étkezéshez, akkor a szervezetednek rendkívül nehéz zsírt égetnie. Az utolsó étkezésünk után 8-12 óráig tart a tápanyagok feldolgozása és csak ezután lépünk a böjtölés állapotába.
Böjtölés közben sokkal egyszerűbb a testünknek zsírt égetnie, mivel alacsony az inzulinszintünk, ezért is olyan hatékony zsírégetés szempontjából az éhgyomorra végzett edzés. Mivel általában nem várunk 12 órát két étkezés között, ezért szinte sosem kerülünk ebbe a természetes zsírégető üzemmódba.
Az időszakos böjtölés a böjtöléssel töltött idő kitolásával és az étkezések időkeretek közé szorításával aknázza ki a szervezetünk természetes reakcióit.
Általában az étkezési szakaszban többet eszünk, de 4, esetleg 8 óra alatt szinte lehetetlen ugyanazt az ételmennyiség elfogyasztani, mint ha három óránként 15 órán keresztül folyamatosan ételhez nyúlnánk.
Az időszakos böjtölés segít, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, miközben több kalóriát égetsz, így a kalóriamérleg mindkét nyelve a súlyvesztés irányába fordul. A súlyvesztésen kívül számos egyéb élettani hatása is van a böjtölésnek.
SERKENTHETI A NÖVEKEDÉSI HORMON TERMELÉSÉT
A növekedési hormon a testkompozíció Jolly Jokere. Segít az izomtömeg növelésében, gyorsítja a zsírégetést, és pozitív hatással lehet az edzés közben nyújtott teljesítményünkre is. A felsorolt előnyök megtapasztalásához pedig az időszakos böjtölés is hozzásegíthet.
IDŐSZAKOS BÖJTÖLÉSSEL TOVÁBB ÉLHETSZ
Tudósok számtalan tanulmányban bebizonyították már, hogy a tudatos kalóriamegvonás furcsa módon meghosszabbítja az életünket. Nem is olyan furcsa, ha belegondolunk. Amikor “éhezünk” a testünk szakadatlanul keresi a túlélés különböző módjait, meghosszabbítva ezzel a várható élettartamunkat.
A jó hír, hogy az időszakos böjtölés is szinte ugyanazokat a pozitív hatásokat képes produkálni, mint a kalóriamegvonás.
SEGÍTI A SEJTEK MEGÚJULÁSÁT
Az időszakos böjtölés elősegíti a sejtek megújulását, az autofágiát. Az autofágia során a sejtek felhasználják a régi, rosszul működő fehérjéket és az energiából új, egészséges sejteket hoznak létre. Az autofágia elősegíti a hosszabb életet, de segít a kutatóknak jobban megérteni a Parkinson- és Alzheimer-kórt is.
A BÖJTÖLÉS JAVÍTJA AZ INZULINÉRZÉKENYSÉGET
Az elnyújtott böjtöléssel töltött időszakban kisebb mennyiségben termelődik inzulin a hasnyálmirigyben, így lehetőségük van a sejteknek pihenni a folyamatos válaszreakcióra késztető három óránkénti étkezésekkel szemben.
Az alacsony inzulinszint továbbá elérhetővé teszi a zsírszöveteket, ezzel segítve a zsírégetést.
CSÖKKENTHETI A RÁK KOCKÁZATÁT
Bár vitatott és nem feltétlenül bizonyított hatása az időszakos böjtölésnek, de több kutatásban is a rák kockázatának csökkentésével és a gyógyulási esélyek növelésével hozták összefüggésbe a böjtölést.
Ritka esetekben mellékhatásokkal is számolhatunk, kiváltképp az első hetekben, ugyanis az éhezéses időszakokban kedvetlenség, fáradtság, fejfájás, szédülés, rossz közérzet, arra hajlamosoknál akár ájulás is jelentkezhet, viszont jó hír, hogy a többséget ezek nem érintik, de ha mégis, akkor viszonylag gyorsan túl lesznek rajta.
Kedvet kaptál az időszakos bőjthöz? Kezdd a vacsora lecserélésével!
Próbáld ki a Slim Flash étkezés helyettesítő turmixot, amiben egy ideális diétás étkezéshez kiszámolt makrók mellett kiegyensúlyozott mikronutriens tartalom is társul!