Korunk egyik népbetegsége az IR - magyarul az inzulin-rezisztencia, ami gyakorlatilag a 2-es típusú diabétesz előszobája.
Ezeket megelőzik a vércukor ingadozásból eredő sóvárgások, falásrohamok, sikertelen fogyókúrák, jo-jo effektus.
A szakemberek, táplálkozási guruk hajlamosak a cukrot, sőt a szénhidrátokat okolni mindezért önmagában, és szigorú low carb diétára fogni a pácienseket és a vendégeket, holott egyre inkább azon az állásponton van a tudomány is, hogy a cukrok és zsírok egymással való kölcsönhatásának eredménye, és a telített zsírok felelőssége egyáltalán nem elhanyagolható e kérdésben.
A tisztán látás érdekében Bio Gabi összeszedte azokat az inzulin-mechanizmus segítőket, amelyekre akár a megelőzésben, akár pedig a már kialakult kórképek esetén számíthatunk.
Tóth Gábor élelmiszeripari fejlesztőmérnök írása
Nem azonnal betegszünk meg
Az étkezés feladata, hogy tápanyagokkal és energiával lásson el, folyamatosan biztosítsa, fenntartsa és támogassa a sejtek és szervek bonyolult működését. A hibás étkezési modellek káros hatásai gyakran nem azonnal mutatkoznak meg, ezért sokan - kissé felbátorodva a látszólagos problémamentességen - nem változtatnak, sőt elviccelik, elbagatellizálják az életvitel területét. Idővel azonban szinte elkerülhetetlen, hogy beérjenek a szokások gyümölcsei, akár rossz, akár jó értelemben, hiszen itt nem véletlenek sorozatáról, hanem a biokémia és élettan vasszabályairól van szó, nyilván a genetikai státusz befolyásoló hatása mellett.
A helytelen szokásokat követő ember nem egészséges, csak még nem beteg. Szervezete küzd az egyensúlyért, harcol, egalizál, kiegyensúlyoz, segítségül hív más szerveket, hormonokat, enzimeket, vegyületeket, antioxidánsokat, ereje felett próbálja megtartani a homeosztázist. Ez egy határig tud is működni, amíg a stresszraktárak ki nem merülnek, és ez idő kérdése. Ilyen értelemben az egészségtelen módon táplálkozó és élő embert a betegségtől csak az idő választja el, mégpedig a belső stresszraktárainak a kimerülési terminusa, valamint az, hogy a DNS-vezérlő mechanizmusok „találékonysága” mikor ér lehetőségeinek határához.
Az inzulin a belső folyamatok kulcsa - IR, prediabétesz, cukorbaj, majd metabolikus szindróma
Számtalan cikk látott napvilágot a témában és jogosan: az inzulin az energiatermelés egyik legfontosabb eszköze, amely lehetővé teszi, hogy a glükóz bejusson a sejtekbe és ott (mitokondriumokban) ATP (adenozin-trifoszfát) nevű anyaggá alakuljon, amely egy nagy energiát tárolni képes molekula. Nyilván egyéb hormonokkal, enzimekkel, vegyületekkel karöltve dolgozik az inzulin, ám korunk étrendje és életmódja leginkább az inzulintermelő rendszert terheli meg, amely a hasnyálmirigyben van.
Ha ez a mechanizmus kibillen az egyensúlyából, az egész test a kárát látja, ide értve minden egyes sejtet, szövetet, szervet és az agyi-idegi működést is. Az inzulin-reszitencia (IR) ma már nem ritka jelenség, ekkor még nem mérhető magasabb vércukorszint, sőt legtöbbször alacsonyabb a vártnál (hipoglikémia), ám ez nem jó jel. A lassan, fokozatosan - és meglehetősen alattomosan - elinduló inzulinrezisztenciát a prediebétesz (csökkent glükóztolerancia, emelkedő vércukorszint, hiperglikémia) követi, majd a hasnyálmirigy kimerülése után elkezdődik a 2-es típusú cukorbetegség kifejlődése, amelyben nagy szerepet játszik az elhízás. Később a metabolikus szindróma látható, mérhető tünetei is jelen vannak: obesitas (elhízás, főleg a hasi típusú), hiperlipidémia (magas vérzsírszint), hipertónia (magas vérnyomás) és diebétesz. Mindezek következtében az életkilátások jelentősen csökkennek, az életminőség romlik, és gyakran korai halál az eredmény, pedig a genetikai státusz jóval hosszabb és boldogabb „programokat” hordozott.
A cél tehát az inzulin működésének támogatása, így számos kórfolyamat megelőzhető, egy egészen más életminőség érhető el, a kérdéskör tehát jóval túlmutat az étkezésen.
Az inzulin barátai
Lássuk tehát tételesen, hogy mik azok a tápanyagok, aranyat érő vegyületek, szokások, amelyekkel felvértezhetjük magunkat a vércukor problémák ellen.
1. Lassú szénhidrátok
Az egyszerű cukrokat nem vagy alig tartalmazó nyersanyagok igen hasznosak e téren. Nem a szénhidrátok megvonása a cél, hiszen glükózra szükség van, hanem a cukor minél lassabb, elhúzódóbb vérkeringésbe jutására. A zöldségfélék, hüvelyesek, teljes gabonák és olajos magvak ilyen alapanyagok, de a gyümölcsök glikémiás indexe sem olyan magas, mint amit elsőre várnánk, mivel nyersen, egészben adva lassabb a felszívódás. A glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL) mutatók segítik e téren a választást.
2. Élelmi rostok
A ballasztanyagok nem felesleges részei az élelmiszereknek, hanem szerepük van a cukrok szabályozásában, emellett a teltségérzés fenntartását, a koleszterinszint csökkentését és a bélműködést is támogatják. Napi 20-25 gramm rostanyag bevitele hasznos sőt szükséges, ezért a növényi alapú élelmek adása kiemelten fontos, az állati eredetű termékekben gyakorlatilag nulla a rosttartalom. A növények között az étkezési gombák is kiváló rostforrások. A kutatásokban a cukorréparost, az almarost (magházzal együtt), a zab- és lenmagrost jó eredményeket hozott.
3. Vitaminok
Főként a B-komplex vitaminok kapnak hangsúlyt a szénhidrát-anyagcserében, ezért a teljes gabonák, korpafélék, diófélék, borsó- és babfélék, sütő- és sörélesztő, szárított kukorica- és búzacsíra e téren előnyösek. A D3-vitamin is említhető e tekintetben.
4. Ásványi anyagok, nyomelemek
Ma már ismert, hogy a transzportfolyamatok fő kellékei az alkáli fémek és földfémek (K, Na, Ca, Mg), emellett a szelén, a cink, a réz, a mangán, a vas, és különösen az inzulint befolyásoló króm értékes mineráliák, nyomelemek.
5. GABA és oryzanol
A csíráztatás és fermentálás közben képződő gamma-amino-vajsav fontos támogatója az inzulinnak, és a hasnyálmirigy munkáját közvetlenül is támogatja, az új kutatásokban a megelőzés egyik nagy kulcsszereplőjeként tartják számon. Az oryzanol szintén ilyen tulajdonságú hasznos molekula.
6. Enzimek
A nyers táplálkozás fontos szereplői az enzimek, főleg az amilázok. A nyál is tartalmaz ilyen biokatalizátorokat, amelyek lassú, fokozatos, „okos” munkával a keményítőkből oligoszacharidokat, majd monoszacharidokat képeznek. Az amilázok összehangolt munkájára szükség van, és amennyiben a szervezet látja, hogy értékes enzimek kerülnek be, kiegyensúlyozottabb enzimtermelést tud végrehajtani (ezek hiányában gyakran túltermelődnek az enzimek, ami bajok forrása). Itt is említhetőek a csírafélék, amelyek kiváló enzimforrások.
7. Étkezések közötti nagyobb szünetek, időszakos böjt
Tehermentesíti a hasnyálmirigyet a ritkább étkezés, amikor legalább 5-6 óra, vagy több is eltelik az evések között. Ilyenkor regeneráció, belső antioxidáns folyamatok zajlanak, csökkennek a felesleges zsírpárnák, javul az erőnlét. Nem kevesen belevágnak az időszakos böjtbe (IF) is, amikor 8 órás étkezési periódust követően 16 órán át csak vízbevitel történik. Mások a heti egy böjtnapot is rendszeresen tartják, ezek jót tesznek a szervezetnek, minden tekintetben.
8. Csíráztatott és tejsavasan fermentált teljes magvak, növények
Már szó esett ezekről, de érdemes külön is megemlíteni e területet. A csíráztatott teljes magvak (gabonák, hüvelyesek, olajos magok) lassú szénhidrátokat, fehérjéket, rostokat, enzimeket, GABA-t és oryzanolt, B-vitaminokat és nyomelemeket egyaránt tartalmaznak, ezért „all-in” modellnek számítanak az élelmiszerkémiában, inzulintámogatás terén is. Különös hangsúlyt kapott a barna rizs, köles, zab, kendermag és lenmag a szakmai programokban, amelyekből shake-alapok készíthetők, és hatékonyan beépíthetők az IR és diebétesz étrendi modellekbe is. Természetesen zöldségféléket is lehet laktofermentálni (káposzta, sárgarépa, zeller, cukkíni stb.) ezek hatása is kiváló.
9. Pre- és probiotikus étrend
A bélflóra inzulin-egyensúlyban betöltött szerepe az egyik újabb kutatási terület. Meglepőnek tűnik, de jelentős részt vállalnak a hasznos tejsavbaktérium kolóniák a vércukorszint beállításában, és a súlycsökkentésben (rövid szénláncú zsírsavak, SCFA: short chain fatty acid). Legjobb, ha az élő kultúrákat megfelelő „táplálékkal” látjuk el, azaz prebiotikumokat is használunk (csicsóka, cikória, articsóka, hagymafélék, alma, banán, mandula, kesudió, lenmag, hüvelyesek, káposztafélék, tökfélék, aszalványok stb.). A prebiotikumok tulajdonképpen rostanyagok, amelyek célzottan a jó kultúrákat táplálják, a rosszakat nem. Ilyenkor beszélünk tehát szimbiotikus étrendről: a pre- és probiotikumokat egy időben juttatjuk be az étkezéssel. Kutatásainkban kiemelkedő szerepet kapnak az ún. szimbiotikus mátrixok (shake-alapok), amelyek a bélvédelem mellett az általános immun- és idegrendszeri működést, valamint a tápláltsági állapot javítását is szolgálják (ide értve a haj, a köröm és a bőr védelmét is). A prebiotikumok közül külön említhető a csicsóka inulin, amely a teljes, nem finomított sűrítményekben igen hatásos inzulin-támogató, az IR és cukorbeteg diéták egyik nagy segítője lehet (nem azonos a hatása az inulin szirupokéval).
10. Egyes gyógynövények, fűszernövények, gyógygombák
Ma már számos fitonutriens ismert, amelyek támogatják a hasnyálmirigy működését, valamint lassítják a cukrok vérbe kerülését, egyben javítják az inzulin hatékonyságát (inzulin érzékenységet, ami pozitív folyamat). Ilyenek például: fehér babhéj, eperfa levél, a csalánlevél, a tárkony, a gyermekláncfű, a görögszénamag vagy az erdei szeder. A fűszernövények között a fahéj, a fekete kömény (timokinon), a gyömbér, a kapor és a rozmaring említhető, nyilván a kutatások még folynak (kurkuma, bazsalikom). A gyógygombák körében a tintagomba, pecsétviaszgomba és süngomba támogathatja a folyamatot.
11. Fehérjék és zsírok szerepe
A szénhidrátok mellett a fehérjék is említhetők, amelyek lassítják a cukrok vérbe jutását, hasonlóan a mértéktartó zsírsavbevitel is (olajos magvak, pl. lenmag). Az IR és cukorbeteg diétákban nem véletlenül kapnak szerepet ezek a tápanyagok is. Néhány szem mandula, dió, törökmogyoró, egy evőkanálnyi lenmag, szezámmag e téren is támogató.
12. Testedzés
Közismerten a rendszeres sport az egyik legjobb vércukorszint-beállító, mivel a cukrokat felhasználja a szervezet, egyben elégeti a felesleges zsírsavakat is (zsírégetés, zsírbontás). A sport utáni étkezéskor a glikogén raktáraink feltöltődnek és készen állnak újra a mértéktartó energiaellátásra.
13. Pihenés, alvás, stresszkezelés
Az életmódelvek között a megfelelő idejű és pihentető alvás, a mértéktartó napfürdőzés, a stresszkezelés, a vízterápiák, szauna vagy a masszázs említhető, továbbá a stressz megfelelő kezelése is elengedhetetlen.
14. Súlycsökkentés
Az inzulintermelés terén alapelv a testzsírarány csökkentése, mivel a zsírszövetek az IR és a cukorbaj előszobáit jelentik. Érdemes minden követ megmozgatni a felesleges zsírszövetek leadása tekintetében, és megszüntetni ezt a fajta időzített bombát a testben, amely mind hormonálisan, mind fizikailag is terhelő, nem is beszélve a nagyobb rákkockázatról.
15. Esti étkezés kontrollja - mértéktartás
A 16-17 óra utáni tápanyagbevitel érzékeny terület és meghatározza nemcsak az esti, hanem az éjszakai működéseket is. A délutáni órákban az inzulinérzékenység nő (ez jó folyamat), majd késő estére jelentősen csökken, végül éjszaka megint emelkedik. Hasznos, ha az esti órákban már nem viszünk be egyszerű cukrokat és a szénhidrátokkal, zsiradékokkal is óvatosan bánunk, inkább krémleveseket, salátaféléket, fehérjeforrásokat (tofu), kevés babfélét vagy étkezést helyettesítő turmixot fogyasztunk. Nyilván a késő délutáni kiadós edzés után más étrend ajánlható, mint a sport nélküli nap végén, de a mértékletesség elve megmarad.
Láthatjuk tehát, hogy az inzulin-mechanizmusnak számos segítője, barátja van, amelyeket beiktatva az életünkbe, sokat tehetünk a megelőzésért. Alkalmazzunk ezek közül minél többet, ha tehetjük!