A rettegett puffadás és gázképződés sokak rémálma, míg a legtöbben nem tudják, hogy az úgynevezett "néma bél" sokkal alattomosabb veszélyeket rejt magában. 

Tóth Gábor - Bio Gabi élelmiszeripari fejlesztőmérnök, táplálkozási szakember kalauzol el minket a bűvös buborékok rejtelmeibe. 

Tartsatok velünk!

Tóth Gábor írása

 

A HÖLGYEK EGYIK RÉMÁLMA - A PUFFADÁS

Az első részben az alapokról és a pocak kérdésköréről írtunk, azonban nem megkerülhető a bélrendszeri gázképződés (flatulencia) jelensége. Sokan nem tudják, de a hölgyek az érzékenyebbek a gázképződésre, és az ezáltal megjelenő puffadt has látványára, amely egy soványabb alkatú nőnél valóban szembetűnő lehet. Itt meg kell jegyezni, hogy természetesen étkezést követően mindig nagyobb a has, és a napszakoktól is függ a has körfogata, reggel nyilván kisebb ennek a mérete, estére nagyobb.

Nőknél befolyásoló a havi ciklus, a menstruáció előtti napokban a puffadás jellemzőbb lehet, illetve várandósság és a menopauza idején sem ritka. Az ösztrogénszinttel tehát összefügg ez a terület, mivel a bélműködés lassulásával járhat együtt, és a tranzitidő, valamint a gázképződés között közvetlen kapcsolat van. Szintén előfordul puffadás fogamzásgátlók abbahagyása után.

A „lufihas” vagy puffadt has kifejezésekkel jelzett folyamat során a bélben, az emésztési folyamatokkal egy időben gázok szabadulnak fel, amelyek eltávozása valamilyen okból akadályoztatott, és belső nyomás alakul ki a felgyülemlett légnemű anyagok miatt. Jelen cikkben a bélrendszeri betegségekkel nem foglalkozunk (IBS, SIBO, colitis ulcerosa, Crohn stb), mivel ezek orvosi, klinikai dietetikai kérdések. Itt inkább a hétköznapokkal együtt járó, kórképnek nem minősülő, de kényelmetlenségeket okozó tünetekkel, érzékenységekkel foglalkozunk.

 

MI ÁLL A PUFFADÁS HÁTTERÉBEN? 

A puffadásos tünetek a nem egyénre szabott táplálkozás, az ételallergiák, illetve intoleranciák következtében is előadódhatnak. A jelenséget legtöbbször az okozza, hogy a bélbaktériumok olyan szerves tápanyagforrásokhoz (szubsztrát) jutnak hozzá, amelyek lebontása vagy átalakítása erős gázképződéssel jár együtt. A gázok esetenként nem kellemetlen szagúak, azaz erjedési termékek (hidrogén, szén-dioxid), más esetben kellemetlenek lehetnek.

 

A "NÉMA BÉL" VESZÉLYEI, AVAGY MIÉRT NEM OKOZ A HÚS PUFFADÁST? 

Az egészséges bélrendszer gáztelt, nyilván a gázokból is megárt a sok, ám ne tekintsünk rájuk feltétlenül negatívan, mivel természetes részei az emésztésnek. A probléma ott van, amikor a képződő légnemű anyagok nem tudnak normálisan eltávozni, a keletkezésük ütemében, hanem felhalmozódnak, erősödő nyomást, feszítő érzést hozva létre. Ennek oka gyakran a székrekedés, a „dugók” kialakulása a béllumenben, vagy a bélkacsok elhelyezkedése, esetleg a mozgáshiány (a reggeli és délutáni tormák hasznosak e téren is).

Sokan puffadnak a rostos növényektől (babfélék, k-betűsek, csicsóka), de például a hústól, sajttól nem, ezért úgy értelmezik, hogy a hús és sajt nekik jobb, a növények kevésbé. Itt meg kell jegyezni, hogy a bélrendszer az állati eredetű termékekből képződő mérges gázokkal másként bánik, mint a közömbös, sőt támogató, növényekből előálló gázokkal. A veszélyes légnemű anyagokat (különösen az ammóniát) a keringés a bélből a májba szállíttatja, és ott bontódnak le, mivel igen ártalmas volna a bélrendszerben hagyni őket, ez is magyarázza, miért nem puffadunk a húsoktól, ám a szervezet „mérgeződik”, terhelődik a folyamat révén. Ugyanakkor a növények bontásakor képződő gázok segítik a haladást, tehát a létrejövő kisebb nyomás kifejezetten védő, támogató, tisztító hatású a bélhámrendszerre nézve, különösen a renyhe bélrendszer (idősek) esetében.

Talán furcsán hangzik, de a kor előrehaladtával a szagtalan, közömbös „védőgázok” szerepe felértékelődik, és akár egy komolyabb bélbetegség is elkerülhető általuk, amennyiben ezek a gázok a jótékony bélflóra normál működéséből adódnak (hidrogén, szén-dioxid, metán). Természetesen, ha a komfortérzést zavaró mértékűvé válik a mennyiségük, hasznos megkeresni a megoldást a csökkentésükre, de a gázok teljes elkerülése hosszú távon nem előnyös a szervezet számára. A puffasztó növényi alapanyagok emésztése egyéni adottságoktól is nagyban függ, egyesek érzékenyebbek a babra és káposztára, mások kevésbé, ilyen értelemben a tűrőképesség figyelembe vétele fontos, és nem hiba, ha valaki egyes nyersanyagokat kiiktat az étrendjéből, mert „megkínozza” őt.

 

 

ÉTELTÁRSÍTÁSOK, KENYÉRFÉLÉK, NASSOLÁS

A zsiradékok fehérjékkel (hús, sajt, tojás, hal) történő párosítása említhető ez utóbbi kapcsán elsőként, amely szinte törvényszerűen káros nitrogéntartalmú vagy más, kellemetlen szagú gázok képződésével párosul (ammónia, kén-hidrogén). Ilyen folyamatok az olajban sütött, nagyobb fehérjetartalmú ételek (rántott hús és sajt), vagy tejet, tojást és zsiradékot (olaj, margarin, állati zsír) is tartalmazó sütemények fogyasztása után állhat elő a bélrendszerben, és gyakran székrekedéssel társul a folyamat. A fehérjék rothadása lassítja a bélműködést, míg a szénhidrátok erjedése (gabonák, zöldségek, hüvelyesek) gyorsítja. A nem megfelelő ételtársítások, különösen az állati fehérjék, a zsiradékok, valamint az egyszerű cukor egyidejű adásakor jelentős bélrendszeri gázképződés indulhat el.

A nagyobb fehérjedús étkezések után elfogyasztott gyümölcs vagy édesség is gáztermeléssel járhat, hasonlóan a magasabb szénhidráttartalmú ételek (kenyérfélék) nagymértékű fogyasztásához. Az előbbi esetben (gyümölcs) a vékonybélben képződő szénhidrát-fermentumokat a bélbaktériumok gáz felszabadítása mellett hasznosítják, az utóbbinál (kenyérfélék) a nagy mennyiségben bevitt, és felszívódni már nem képes cukorláncok, keményítők feldolgozásakor jelentkeznek gáz halmazállapotú termékek a vastagbélben. Jellemzője a folyamatnak, hogy a képződő gázok szagtalanok és sok esetben laza székletet vagy akár hasmenést idézhetnek elő, szemben a fehérjebomlás termékeivel. A „cukros és kenyeres” étkezés tehát megalapozhatja a puffadást, a mértéktartó gabonabevitel természetesen előnyös.

Az oki tényezők között megemlítendő még a nassolás jelensége, ugyanis a főétkezések között elfogyasztott nassolnivalók előnytelen erjedési folyamatot indukálhatnak, ami tünetekkel jár a béltraktusban.

 

 

RÁGÁS, LERAKÓDÁSOK, MIKROBIOM

A rosszul megrágott, kapkodva megevett táplálékok esetében a tápanyagok nem tudnak megfelelő módon keverni a nyállal, és a rendelkezésre álló tranzitidő alatt lebontódni, így továbbjutva a vastagbélbe erős gáztermelődést eredményezhetnek. A rostban gazdag ételek fogyasztásakor a megfelelő rágás szintén igen hangsúlyos, mivel a rostok között rekedő értékes komponensekhez az emésztőenzimek képtelenek hozzáférni, azonban a bélbaktériumok bizonyos hatásfokkal képesek ezeket hasznosítani. Ilyen módon nem csak tápanyag veszteség, hanem bélrendszeri gázképződés is előállhat.

A kérődző élőlények esetében is ismert az intenzív metánképződés folyamata, hiszen a rostos növények enzimes bontása gázok felszabadulásával jár. Az embernél más jellegűek a bontási fázisok, de itt is jellemzőek a gázok (növényi étrend esetében főként), ám a hosszú és zárt béltraktusban jelennek meg a légnemű anyagok és onnan távozniuk kell mihamarabb, a perisztaltikus mozgás révén. Ha az induló „hullámmal” nem tud haladni és távozni a gáz, bent reked és nyomást hoz létre.

Meg kell itt erősíteni, hogy a reggeli, ún. teljes vagy holisztikus perisztaltikus hullám, és az azt követő anyagcsere (székletürítés) igen fontos a későbbi puffadások megelőzése szempontjából, hiszen ha ez elmarad, a székrekedés és a bomlási folyamatok esélye megnő.

A helytelen táplálkozási kultúrából adódóan előfordulhat, hogy az évek előrehaladtával lerakódások képződnek a vastagbél belső felületén, amelyek mintegy melegágyát képezik a karcinogén és gázképző folyamatoknak. A lakosság jelentős részénél megfigyelhetőek ilyen jelenségek, sőt ezek nem egyszer a vastagbél kitágulásával, „tasakosodásával” (divertikulumok) párosulva krónikusan fenntartják a gázképződési folyamatot. (A bélfodrokban pangó salakanyag eredményezi számos esetben a későbbi bélrendszeri komplikációkat, gyulladást és daganatos betegséget.) Ezen az állapoton béltisztító kúrákkal és böjttel, rostban gazdag étrenddel, valamint a nyers növényi alapanyagok fogyasztásával lehet segíteni. Ha valakinek a szervezetében pangó anyagok vannak és emellett rostos növényi étkezésbe kezd, nem ritkán a gázok mennyisége növekszik, és az ember megállapítja: nálam a reformtáplálkozás nem működik, inkább visszaállok a régire, még az is jobb volt ennél. A problémát azonban a régi „baj” és nem az új étkezés okozta, azaz először javasolt mindig az anyagcsere fokozása, a tisztítás és bélflóra-regeneráció, majd a reform lassabb véghezvitele.

A bélflóra (mikrobiom) kulcsszerepet kap a gázképződés megelőzésében. Egészséges szervezetben a bélbaktériumok úgy rendeződnek (kolonizálódnak), hogy egymás anyagcseretermékeit is fel tudják használni, elbontani, így minimálisra csökkentik a felesleges anyagokat, gázokat is. Ez a fajta homeosztázis a vastagbél lényegi eleme, így a flórák egymást támogató, szimbiotikus egyensúlyba kerülnek. Ha egy vagy több hasznos törzs kiesik a munkából (elpusztul), az egyensúly felborul és egyes gázok, anyagcseretermékek túlsúlyba kerülnek. Szintén tünetet okoz, ha egyes, kártékony fajok, gombák elszaporodnak (pl. Candida albicans), ilyenkor székletből tenyésztéssel lehet kimutatni a fő felelősöket. 

 

PREBIOTIKUS NÖVÉNYI NYERSANYAGOK

A növények prebiotikumokban, azaz jó bélflórát tápláló vegyületekben, védőanyagokban igen gazdagok, míg az állati eredetű termékekből ezek hiányoznak. Ezeket is persze túlzásba lehet vinni, de alapvetően a mértéktartó használatuk hasznos és javasolható, egyéni tűrőképesség szerint.

A hüvelyesek héjrésze alatt lévő, jellegzetes szerkezetű szénhidrátok például gyakran okoznak puffadást, mivel ezeket a szervezet emésztőenzimjei nem képesek lebontani, csak a bélflóra enzimjei. Konyhatechnikai megoldásokkal ezen lehet némileg segíteni (első főzővíz elöntése, passzírozás, egyes fűszerek alkalmazása), van akinek egyéni és bevált megoldásai is vannak e téren, amit a régiektől tanult. Hasonlóan a káposztafélék, karfiol, karalábé, kelkáposzta, kelbimbó is prebiotikus élelmiszerek, teljes kihagyásuk nagy veszteség volna a szervezetnek. A csicsóka és cikória inulinja is e csoportba tartozik, kiváló védőanyagok, immuntámogatók. A cellulózhéjjal rendelkező növények (szemes kukorica, zöldborsó, paprika stb.) esetében a héjrész bontását szintén a bélflóra enzimjei fogják megkezdeni, így ezek is okozhatnak tüneteket, nyilván itt is az áttörés, passzírozás lehet célravezető (krémlevesek, pástétomok). Előfordulhatnak egyéb növények hatására is puffadások (aprómagvas gyümölcsök, banán, uborka stb.), ezekben az esetekben szintén a mikrobiom anyagcseréjében keresendő az ok. A hagymáknál, mint prebiotikus növénynél is megfigyelhetők ilyen jellegű problémák, bár inkább az olajban pirított formáknál jellemzőbb.

 

ÉTEL-INTOLERANCIÁK ÉS A STRESSZ

Nem ritkán étel-intolerancia áll a puffadás hátterében, ma már ez jól kivizsgálható, vagy tesztekkel mérhető. Egy-egy enzim (pl.: laktáz) mennyiségének lecsökkenésekor, vagy annak hiányában nem tud megtörténni kellő hatékonysággal az emésztés, és eljut a le nem bontott tápanyag a bélflóráig, amely nagy sebességgel kezdi hasítani a molekulákat erős gáztermelés és hasmenés kíséretében (ezek a gázok legtöbbször szintén szagtalanok). Ha valakinél makacs módon jelen van a gázképződés egy étel-intolerancia teszt, komolyabb esetben tükrözés és biopsziás mintavétel (gasztroenterológiai kivizsgálás) hasznos lehet, így a tejcukor-, glutén-, fruktóz- és egyéb érzékenységek, valamint a bélrendszert érintő kórképek kizárhatók.

Az életmódbeli okok között nem elhanyagolható a stressz szerepe a bélrendszeri folyamatok befolyásolása szempontjából. A népesség egy részében a szorongások és egyéb idegrendszeri-lelki stresszek szorulással, másoknál hasmenéssel társulnak, mindkettő kellemetlen puffadást is okozhat. Az idegrendszer és a bél perisztaltikus mozgása (tranzitidő) között közvetlen összefüggés mutatható ki, ez magyarázza a gázképződést is.

Amennyiben a gáztermelődés kifejezetten rontja a közérzetet, és krónikusan jelen van, emellett a tipikusan nem gázképző élelmiszerek is kiváltják, valamint az ételtársítás javítása és a bélflóra helyreállítása sem segített, mindenképpen meg kell keresni az egyéb kiváltó okot, a korábbiak értelmében.

 

TAPASZTALATOK A NÖVÉNYI ÉTRENDRE VÁLTÁSKOR

A megfigyelések azt mutatják, hogy a rendszerezetten, tudatosan végrehajtott változtatást a szervezet képes néhány hét, legfeljebb pár hónap alatt megszokni. Amikor valaki növényi alapú étkezésre vált, nyilván egy új helyzet alakul ki a béltraktusban és több gáz képződhet, ezek védő hatásúak, a tisztulást, anyagcserét szolgálják, a korábban leírtak szerint. A székrekedés megszűnik, a rostok pedig létrehozzák azokat a perisztaltikus hullámokat és bélrendszeri ún. szélcsatornákat, amik a gázok rendszeres és „nem tolakodó” eltávozásához szükségesek. A teljes gabonák, diófélék, gyümölcsök, zöldségfélék (gyökér- és főzelékfélék), zöld levelek és hüvelyesek megfelelő társításával kiegyensúlyozott gázteltség tartható fenn, amihez a teljes bélflóra alkalmazkodik, eszerint kolonizálódik és harmonikus működést (lakto-fermentációt) alakít ki, laza, de formázott és gyakorlatilag szagtalan széklet kialakítása mellett. Ha mégsem alakul ki ez az egyensúly a növényi étkezéskor, a puffasztó ételeket természetesen háttérbe lehet szorítani. A csicsóka esetében például említeni szokták, hogy az elfogyasztandó ételnek maximum 3-5%-át tegye ki, de még 1% esetén is kifejeződik az inulin jó hatása, kevesebb gázképződés mellett.

Fontos, hogy a növényi étrendre való váltás sokkal türelmesebb étkezési modellt kíván meg, azaz lassabb táplálkozást, alaposabb rágást, nyugodtabb étkezést, hiszen a fel nem tárt rostok közötti tápanyagok puffadást válthatnak ki.

 

A SZÉLCSATORNÁK, MINT KULCSSZEREPLŐK

Bizonyos értelemben a végére hagytuk a két kulcsterületet, a puffadás kapcsán.

Ismert, hogy az újszülötteknél az anyatejből (ami a legkiválóbb prebiotikum) képződő gázok eltávozását szélcsővel (szilikon-gumi alapú üreges cső) lehet segíteni, így a kínzó görcsök, kólika csökkenthető a babáknál. A későbbiekben a szervezet megtanul együtt élni a gáznemű anyagokkal, kialakítja a megfelelő rendszeres folyosókat, csatornákat és kellemetlenség nélkül tudnak távozni a gázok. Lányoknál jellemzőbb a székrekedés kialakulása, amikor ezek az ún. szélcsatornák „eltömődnek”, a gázok bennrekednek és feszítő érzéssel járnak, növelik a has körfogatát és látványosak is lehetnek, amik a lányoknál különösen kiválthatnak lelki problémákat, akár depressziós jellegű tüneteket is.

A szélcsatornák szabaddá válásához lazább széklet (rostban gazdag étkezés), probiotikus kultúrák, bővebb folyadékbevitel, tornagyakorlatok szükségesek. Az étkezés tekintetében a füge (aszalt vagy lekvár), az aszalt szilva (meleg vízben áztatva jobb), az alma és almarost, a megfőzött és hűlni hagyott zabkása, a lenmag (darálva vagy egészben), a nyers és párolt sárgarépa, a grillezett cukkíni, a tökfőzelék, kevés csicsókasűrítmény és a cikóriakávé előnyös lehet és az étkezések előtti citromos víz (langyos). A hashajtás csak végső esetben tanácsolható, mivel kimoshatja a jó flórát is.

 

A FERMENTÁCIÓ, AZAZ TEJSAVAS ERJESZTÉS

Ismert, hogy a savanyított káposzta gázképző hatása kisebb, mint a nyers káposztáé, ennek oka, hogy a gázok jelentős része az erjesztéskor felszabadul és ez érződik is a savanyítás során. A szójatermékeket sem véletlenül fermentálják Japánban: könnyebben emészthető és jobban hasznosul. A fermentáció egyfajta előemésztése a nyersanyagnak (a rostok is bomlanak, puhulnak) és megkönnyíti a későbbi emésztést, sőt a szélcsatornák kialakulása is gördülékenyen zajlik a bélrendszerben. Érdemes otthon is kipróbálni a növények tejsavas erjesztését, ma már ez elsajátítható (régiek még ismerték és használták, fogyasztották a fermentált ételeket, zöldségeket, leveseket).

A tudósok nemrégiben elindították a rostok tejsavas fermentálását, mivel kiderült, hogy így sokkal értékesebbé válnak és élettani hatásuk is jobb, mint a nyersen elfogyasztott rostoké. A fermentált rizskorpa például egy kivételes, funkcionális alapanyag, amelyet a kutatásainkban alkalmazunk (GABA-, oryzanol- és B-vitamin-szintézis), a bél védelmében. Ugyanígy tejsavasan fermentálható más rostanyag is, akár a lenmag, az algák vagy a guarmagliszt is. A fermentált élelmiszerek gázképző hatása elenyésző és a fermentált rostok szerepe a jövőben várhatóan jelentősen felértékelődik.

 

BLNCE CSÍRÁZTATOTT ÉS FERMENTÁLT INNOVÁCIÓK

Mivel az élelmiszerekben a rostok okoznak sok esetben puffadást, ezek előzetes lakto-fermentációja igen hasznos, és így megelőzhető a bélrendszeri gázképződés. A BLNCE kutatás-fejlesztési programban a csíráztatott teljes (nem allergén) magvakat egy vagy kétszeres tejsavas fermentációnak vetjük alá, így ún. szimbiotikus mátrix áll elő, amely a szervezetben jellemzően nem képez gázokat (az előzetes csíráztatás az erjesztés miatt), másrészt a szélcsatornák kialakulását támogatja, számtalan antioxidáns jelenléte és védőanyag szintézise mellett, azaz komfortérzést, bélrendszeri nyugalmat biztosít az emésztése közben. A fejlesztések nagy támogatói a fermentált korpafélék (rizs, kendermag), valamint a csíráztatott és tejsavasan erjesztett lenmag, az utóbbi a különleges, prebiotikus arabinoxilánok (AX) forrása is.

 

ÚJDONSÁG! SLIM FLASH ÉTKEZÉST KIVÁLTÓ, FOGYÁST ELŐSEGÍTŐ TURMIX KÁVÉS ÍZBEN - KOFFEIN NÉLKÜL!