Tóth Gábor írása
A pocak okai, kialakulása - Mégis mit tehetünk ellene?
Több mint esztétika
A „kockahas” kifejezés gyakran előkerül a strandszezon előtt, azonban nem mindenkinek ez a célja. Főleg hölgyek esetében ennél fontosabb a lapos has elérése. Ki ne élte volna át sokszor a tükör előtt, ahogy a hasát vizsgálgatta oldalról és figyelte, mennyire lapos vagy domború. A modell világban és a show businessben ennek persze kiemelt jelentősége van, kifejezetten problémát jelent, ha valakinek „hasa van”, ezért - főleg a hölgyek - hashajtókkal, tisztítókúrákkal, koplalással, intenzív sporttal és egyéb technikákkal elkövetnek mindent, hogy a hasuk felső és alsó része ne domborodjon ki.
Esztétikai kérdés, mondhatnánk, bár egy határon túl egészségügyi kérdéssé válik ez a terület, a hasi, zsigeri zsírok megjelenése miatt, amely a nőknél is egyre gyakoribb. Természetesen különbség van a szülés előtti és utáni hölgyek között, a kötőszövetek lazábbak, a hasfal renyhébb lesz a szülés után, de itt is sokat segíthet a tudatos étrend és a sport.
Változatos „hasak”
A hasunk megjelenése sok esetben megmutatja, mi is történik „belül”. A hasűr nemes szerveink sokaságát hordozza, tulajdonképpen élettani értelemben a legfontosabb egysége a testnek, mégis viszonylag kevés figyelmet fordítanak rá, különösen a középkor után.
Itt nincs csontozat (mint a szív esetében a bordaívek), amely megtartaná, vagy védené a gyomrot vagy a beleket, ezt a feladatot a hasfal és a has, illetve a törzs izmai látják el.
Ha megereszkedik a has, változik a bélkacsok rendszere és az emésztés is megváltozhat, illetve tér nyílik a hasi, zsigeri zsírok térfoglalásához, növekedéséhez a kitágult hasfal mögött hasűrben, így lassan, de biztosan megindul a pocakosodás, ami bél- és egyéb betegségek alapjait vetheti meg. Ezt a folyamatot némileg természetesnek, korral együtt járónak vélik és tény, hogy az életkorral a szövetek rugalmassága csökken, a szalagok tágulnak, a kötőszövetek lazábbak lesznek. Mégis érdemes küzdeni e jelenség ellen, az életmód és az aktivitás révén. Természetesen itt is szerepet játszanak a genetikai, alkati tényezők, emellett a testtartás is, az életvitel mellett.
A has leglátványosabb része az egyenes hasizom, amely a test elülső részén található, és lefelé fut. Bordázatát (a híres kockákat) négy inas rész hozza létre, amelynek célja az előrehajlás (ágyéki gerinc hajlításának) biztosítása. Szintén látványosak a két oldalt lévő külső ferde hasizmok, amelyek az előre hajlás mellett az egyik vagy másik oldalra dőlést és a törzsfordítást szabályozzák. A haránt (mély) hasizmok nem látványosak, de annál fontosabbak, ez utóbbiak a derék körül övszerűen futnak, stabilizáló szerepük mellett a has behúzását segítik. Ha ezeket az izmokat nem fejlesztjük megfelelően és tudatosan, a pocak menthetetlenül „érkezik”.
Sokféle has létezik. Ha a zsigeri és bőr alatti zsírok kitágult hasfallal együtt jelennek meg, sörhast szoktak emlegetni, de az úszógumi has sem ritka, amikor körkörösen jelentős szírréteg húzódik a derék körül. A hasi zsír elrendeződése lehet csúcsos (ezt inkább a megnyúlt belekben pangó bélsár okozza), lehet kötényszerű (többszöri „jojó” vagy várandósság utáni állapot) és a rossz tartás miatt alhasi pocak is jellemző lehet. A has kitüremkedésének számos válfaja lehet, és itt a témánk második része szempontjából fontos puffadt has vagy „lufihas” is említendő, amire később részletesebben kitérünk.
A pocakról részletesen
Ahogy erről már szó volt, a pocak lassan alakul ki, szinte alig észrevehetően, azonban eljön az idő, amikor az ember „megelégeli” a folyamatot, és szeretné leadni a pocakot, nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi ok miatt is (gyakran sokkal gyorsabban megválna tőle, mint ahogy kialakult).
De eltüntethető-e a már kialakult pocak, vagy együtt kell élni a megnyúlt kötőszövetekkel, hasfallal, és az így kialakult látvánnyal és kockázatokkal?
Jó hírünk van: nemcsak lecsökkenthető a pocak, hanem az azt alkotó belső, zsigeri zsírok a leggyorsabban mobilizálható és elégethető lipidek a testben.
Jelzőszámok és a szépségideálok értékei
Az alma-típusú elhízás (hasi, centrális, android vagy abdominális neveken is ismert), inkább a férfiakra jellemző, de a nőknél sem olyan ritka, ahogy erről is szó esett már.
A derékkörfogat/csípőkörfogat aránya e téren fontos adat, és ennek értéke összefüggést mutat a szív- és érrendszeri betegségekkel, a magas vérnyomással, a II. típusú cukorbetegséggel, egyes rákbetegségekkel (vastag- és végbél, emlő, hasnyálmirigy, vese, prosztata, méh, petefészek) valamint az életkorral. (Forrás: Tápláltsági állapot vizsgálata. www.semmelweis.hu/nepegeszsegtan).
A kutatók az említett értéket összefüggésbe hozták a termékenységgel, a nők esetében pedig az ösztrogénszinttel, ami pontosabb közelítést ad, mint a mell-csípő aránya (régen az egészségtelen fűzőket a nőiesség kiemelésére, a derék keskenyebbé tételére alkalmazták). Itt persze nem hagyhatjuk ki, hogy Marilyn Monroe, Sophia Loren és Salma Hayek 0,7-es derék/csípőkörfogat értékét (amit a szépség mérőszámának is tartanak) ne jelezzük, jóllehet e hölgyek testmagassága és testtömege között mérhető eltérések vannak. Valóban, az ajánlások hölgyek esetében (ösztrogén egyensúly terén is) a 0,7-es, férfiaknál a 0,9-es értéket tartják optimálisnak (a nők relatíve szélesebb csípője miatt).
Nők esetében 0,85 feletti arányszám esetében lényesen fokozott kockázatról beszélünk a korábban felsorolt betegségek terén. A méréskor a csípőkörfogat a csípő legnagyobb kerülete mentén mérendő, a derékkörfogatot pedig tehát ne a köldök magasságában mérjük, hanem kb. 2-3 cm-rel a köldök fölött (SOTE szakmai protokoll szerint).
Elterjedt a derék/csípő arányszám mellett csak a derékkörfogat mérése is. A metabolikus szövődmények kockázata átlagos magasságú férfiaknál 94 cm-es, nőknél 80 cm-es derékkörfogat felett fokozott, 102 és 88 cm felett pedig lényegesen fokozott (www.semmelweis.hu).
Amennyiben a derékkörfogat vagy a derék/csípő arányszám az említett számoknál nagyobbak, hasi elhízásról beszélünk, bár eleinte ez még nem jelent kifejezetten „pocakot”, ám annak mintegy előszobája. Innen majdnem egyenes út vezet a has növekedéséhez, ha tudatosan nem állítjuk meg e folyamatot. Ha „magára hagyjuk” a hasunkat, sajnos növekedni fog, ez gyakran csak idő kérdése. Azaz önmagától, jó szokások gyakorlása nélkül, senkinek sem marad lapos a hasa, ritka kivételektől eltekintve (genetika).
A vékony derék-széles csípő kombinációja időtálló
Mi van a pocakban?
Bizonyára sokszor felmerül a kérdés, ha a fürdőben vagy a strandon látunk egy nagy hasú embert: mi lehet abban a nagy pocakban. Gyakran láthatunk feszes, dobszerű hasat is, amelynél kívül nem látunk zsírszövetet, ilyenkor még kevésbé értjük, hogy mi feszítheti belül, és miért tágul ki ilyen irracionális mértékben a hasfal. Itt érdemes megjegyezni, hogy a férfiak általában hasi légzéssel lélegeznek, míg a nők inkább mellkasival, emiatt a férfiak hasfala hamarabb kezd el tágulni, másrészt a hölgyeknél a mellek miatt a has domborúsága kevésbé szembetűnő, mint férfiaknál.
A pocak több részből állhat: kitágult vékony és vastagbelek és bélkacsok, illetve a bélfodrok közé épülő, egyre növekvő zsigeri zsírszövet. Emellett (zsíros) kötőszövet, illetve a kötőszöveti folyadék, majd a bőr alatti zsírszövet, végül a kitágult hasfal. Természetesen a tágabb vastagbelekben egyre több salakanyag, bélsár halmozódik fel és pang, ami a betegségek melegágya. A belső nyomás hatására a hasfal idővel tovább tágul, és a felfüggesztések megnyúlnak, a zsigeri zsírszövet kitölti a rendelkezésre álló tereket, így a pocak fokozatosan, évről évre növekszik, és a gravitációs hatás tovább nyújtja a szöveteket, szinte megállíthatatlanul, kivéve ha változtatunk. Az egyre növekvő zsigeri zsíroktól érdemes minél előbb megszabadulni és ezek megfelelő diéta és testedzés mellett hatékonyan csökkenthetők is.
Nincs kivétel
Elképzelhetjük, mekkora teher hárul ilyenkor a gerincre (ágyéki csigolyák), az ínszalagokra, a kötőszövetekre, és mindez a belső szervek működését is befolyásolja. A mozgáshiány és az ülő életmód, illetve az autóvezetés közbeni üléskor rázkódó, előreeső hasi zsigerek tovább rontanak a helyzeten, és tágítják a hasfalat. Férfiaknál ezért sem ritka a köldök- és lágyéksérv, hiszen a kialakuló belső hasűri nyomás miatt a belső kötőszövetek, belek keresik a helyet és - amennyiben a hasfal elvékonyodik, elgyengül egyes helyeken - kitüremkednek, sérvet alakítva ki. A beleket magukat is érzékenyen érintheti ez a túlnyomás és a súlyeloszlások módosulása, ilyenkor beszélünk bélsérvről, divertikulózisról (bélfal elvékonyodása, kitüremkedése). A pocak nagyjából a fiatal felnőttkortól elkezd kialakulni, és ebben nincs kivétel, sőt a volt élsportolók sem mentesek ettől későbbi életszakaszukban, ha nem folytatják a testedzést az aktív életüket követően.
Sok jó szerv kis helyen is elfér
Ne felejtsük el, hogy a tápcsatorna egy 8-9 méter hosszú izmos falú csőrendszer, melynek döntő része a hasűrben található (gyomor, vékonybél, vastagbél), emellett persze számolni kell a máj, a hasnyálmirigy, lejjebb pedig a vesék, a húgyhólyag és egyéb belső szervek méretével, térigényével is. Az életkor előrehaladásával természetes módon renyhül a bélfal simaizomzata és a hasfal harántcsíkolt izomzata is, a kötőszövetek és a bőrszövet megereszkednek. Sajnos előfordulhatnak bélrendszeri tágulatok (divertikulumok) a vastagbélben is, emellett a székrekedésre hajlamos embereknél a béltartalom megnövekszik, a bél szélesebbé, tágulttá válik, főleg hölgyeknél. Különösen igaz ez a végbél előtt elhelyezkedő szigmabélre. Ugyanakkor, helyes szokások és aktivitás esetén a szervek és bélkacsok a kis helyen is megtalálják a maguk helyét (azaz megmaradnak eredeti helyükön) és a hasfal ezeket szilárdan megtartja.
A sör okozza a sörhasat?
Étrendi téren hasznos figyelni a szénsavas vizek és italok visszaszorítására, hiszen ezek az oldott szén-dioxid bélben való kiszabadulása miatt növelhetik a belek belső keresztmetszetét (ún. béllument). A „sörhas” okozója is főként ez, illetve a sörben (árpamalátában és sörélesztőben) lévő B-vitaminok és komló együttes simaizom-lazító hatása. Az egyszerre elfogyasztott 1-2 korsó sör idővel szinte törvényszerűen dobszerű pocakot hoz létre a jelzett okok miatt, de ez nemcsak a sörre jellemző, hanem egyéb szénsavas, magas energiatartalmú italokra is (a sörnél a jelzett okok miatt ez erőteljesebben hat).
A belek és a hasfal izomtónusa napszaktól függően is változhat. Reggel, délelőtt gyakran kisebb hasat észlelhetünk magunkon, mint este, mivel estére a kötőszövetek jobban megereszkednek. Az esti nagy vacsorák erre „rátesznek egy lapáttal”, ahogy mondani szokás. Sok esetben az esti nagyobb mennyiségű étel és az utána elfogyasztott szénsavas italok (sör) is felelőssé tehetők a pocak kialakulásáért, más tényezőkkel együtt.
Összességében a túlzásba vitt szénsavas italok, a sörök, az étkezés közbeni folyadékbevitel, a székrekedés és a gázképződés, az ülőmunka, a belek tágulása és renyhülése, a béltágulatok, az esti nagy vacsorák és a mozgáshiány, illetve a hasizmok gyengesége mind hozzájárul a pocak kialakulásához (a puffadás kérdéskörével később foglalkozunk).
Mit tehetünk a pocak ellen?
Az étkezés közben megivott folyadék tágítja a gyomrot és a beleket, mivel a szervezet ilyenkor szinte dupla erővel dolgozik. Hasznosabb, ha a szénsavmentes folyadékot étkezés előtt legalább 30 perccel vagy étkezés után 45-60 perccel fogyasztjuk.
Nyilván a lapos has felé vezető út első lépései a bél pangó anyagoktól való kitisztítása rostban gazdag növényi étrenddel, a gyümölcs- és zöldségbevitel emelése, a táplálkozási rendszer beállítása (időbeliség), az egyszeri nagy étkezések, valamint a késő esti és éjjeli evés kerülése.
Hazánkban gyakori a reggeli kimaradása, majd a szokványos munkahelyi ebédek után a délutáni és esti időszakban történik a napi táplálék több mint 50-60%-ának felvétele (a javasolt maximum 20-25% helyett). Tekintettel arra, hogy ilyenkor nagyobb mennyiségről is szó van (vacsora, késői étkezés), az estére megnyúltabb kötőszövetek regenerációja nem történik meg, és fokozatosan megjelennek a tágult belek és a hasfal, vagyis a pocak.
A megfelelő reggeli a naponkénti anyagcsere, a gyümölcsfogyasztás, a magasabb kovasavtartalmú (szerves szilícium) köles és vadköles, a magas rosttartalmú teljes gabonák, gabonapelyhek, a zöld és piros turmixok, a nyers és párolt zöldségfélék általánosan segítenek e problémán.
Hetente-kéthetente egy gyümölcsnap (alma, körte, narancs, banán stb.) látványos eredményeket produkálhat, de akaraterő kérdése is mindez. A már említett, évente néhány alkalommal elvégzett lékúrák, tisztítókúrák szintén sokat segítenek, emellett a soványabb vacsorák (vagy a vacsora elhagyása), emellett a hasűri szervek körüli zsírszövet csökkenése sportolással. Az anyagcsere kapcsán említhető, hogy csak reggelente jellemző a teljes bélrendszeren átívelő ún. teljes perisztaltika, amikor a több méter hosszú tápcsatornán több holisztikus hullám fut végig, ez segíti a salakanyag jobb kiürülését. A későbbiekben már csak ún. szegmentált perisztaltikáról beszélhetünk, és az el nem távozott salak a nap folyamán „besül”, pang a bélben, székrekedést és felesleges gázokat okozva.
Hasizmok fejlesztése
Alapelv a hasizmok fejlesztése, bár sokan itt a korábban említett látványos, elülső, egyenes hasizomra gondolnak („kockahas”). Fontos azonban megjegyezni, hogy az előbbinél szinte fontosabbak a külső, ferde hasizmok (ez még szintén a látványos része a törzsünknek), illetve a belső ferde hasizmok, valamint a legbelső haránt hasizom. Ez utóbbiak erősítése a kulcs a belső szervek megtartása és a pocak visszaszorítása terén. Fejlesztésük és edzésben tartásuk külön szakma, ehhez személyi edző szaktanácsait érdemes igénybe venni.
Ma már a külső és belső hasizmok, illetve az alsó hátizmok alapvető szerepet kapnak, nemcsak a helyes tartásban és a gerincvédelemben, hanem a jó emésztésben és a hasfal megereszkedésének, vagyis a pocak kialakulásának megelőzésében. A belső hasizmok övszerűen fogják körbe a derekat, stabilizálják a törzset, és a has behúzását vezérlik, ami elsőrendű szempont.
A feszes, tónusos hasfal, illetve az egész nap „megtartott has” természetessé válik az ember számára egy idő után (nem szoktuk kiengedni a hasunkat teljesen, hanem rutinszerűen tartjuk a hasfalat az egyenes háttal történő ülés vagy állás közben).
Érdemes figyelni arra, hogy az elülső hasfal felső része gyakran jobban fejlődik („kockásodik”), mint az alsó, így esztétikailag is megváltozhat a helyzet, ha nem figyelünk az elülső has alsó részének fejlesztésére, ráadásul a zsírpárnák a lenti részre jobban rakódnak. A sportolás során tehát nemcsak az elülső, hanem az oldalsó és belső hasizmokat is érdemes fejleszteni tréner segítségével. Emellett a hasfal alsó részére is hangsúlyt kell helyeznünk, nem csak a felső részét eddzük.
Nyilván e cikk keretein belül nincs lehetőség a sport egyéb vonatkozásairól részletesebben írni (illetve ez külön szakma is).
Alapelvileg a pulzusszámnak van jelentősége a zsírégetés és a hasi zsírszövet leadása terén, általában 25-30 perc aktív (kardió) edzést követően a mozgósítható glikogénraktárak kiürülnek, és a zsírszövet kezd égni.
A zsírégető programok, illetve az edzések végén végrehajtott has- és törzsizomfejlesztő gyakorlatok legtöbbször a hasűri, jól mobilizálható zsírszövetet juttatják először a keringésbe, vagyis – ahogy már ezt is említettük - jó hírrel szolgálhatunk: a pocak látványosan lecsökkenthető, és a „beach body” elérhető, és mind férfiak, mind nők igazán „megfiatalodnak” egy jól végrehajtott étrendi és edzésprogram során, akár hetek-hónapok alatt is.
Ennek fő oka a zsigeri zsírok gyors mobilizálhatósága a rendszeres kardió edzések során, kiegészítve helyes diétával. (Ehhez képest a bőr alatti zsírszövet jóval nehezebben csökkenthető.)
