Tóth Gábor írása

 

Olcsó, koleszterinmentes, fehérjében gazdag, zsírszegény, értékes tápanyagforrás. 
Mi az? 
Természetesen a hüvelyesek! 
Legfrissebb cikkében Bio Gabi elkalauzol minket a bab, lencse, borsó - eme rendkívül értékes, superfoodok világába. 
Tartsatok velünk! 
 

A hüvelyesek (bab- borsó- és lencsefélék) szerepe a növényi alapú étkezésben

Nem akkor van gáz, amikor gáz van

Korunkban mindenfajta irányzat és azok ellenkezője is jelen van, nagy részük tudományos kutatásokra, megfigyelésekre és gyógyult emberekre hivatkozik. A táplálkozással összefüggő vitakérdések egyik komolyan érintett csoportja a hüvelyesek, azaz bab- borsó- és lencsefélék. Nyilván félreértést okozhat a puffasztó hatásuk, és egyesek úgy ítélik meg, nehéz és bonyolult emészthetőségük vagy a bennük lévő ún. antinutritív anyagok okozzák a bajokat, így engednek a hüvelyesekről lebeszélő tanulmányoknak, irányzatoknak, és helyette a puffadást nem okozó húsokat fogyasztják.

A húsfélék valóban legtöbbször nem okoznak érezhető gázosodást, ám ez az igazán félrevezető jelenség, mivel a szervezetünk az állati eredetű fehérjékből képződő mérges gázokat (főleg ammóniát) sietve beoldja a vérbe, majd a májba szállítja (ez nem kis feladat), ellenkező esetben megrövidítené az életünket a hosszú bélcsatornában történő haladásuk, romboló hatásuk.

Ne feledjük, hogy az emberi bélcsatornában az ún. rothadási termékek gyulladásokat, polipokat, daganatokat, kolonkarcinómát, vakbélgyulladást, bélflóra- és pH-eltolódást, a bélnyálkahártya sérülését, és számos felszívódási problémát okozhatnak, így a bélrendszer tudja a feladatát: a káros gáznemű anyagokat el kell távolítani, biokémiai úton (a fizikai helyett).

Persze nem tudja ezeket maradéktalanul kiüríteni, így a megmaradó destruktív anyagokat megpróbálja továbbítani a bélrendszer (fizikai úton, perisztaltika révén), mivel azonban a rothadási termékek székrekedést okoznak, csapdahelyzet (besülés, megrekedés, a bélsár pangása) alakul ki, amelynél rosszabbat kívánni sem lehetne a vastagbél és végbél nyálkahártyáinak.

A növények bontásakor képződő gáznemű anyagok ugyanakkor védőhatásúak, ezek tisztítják, nyomás alatt tartják a bélfalat, segítik a hullámmozgást. Ezt a jelenséget egyfajta kíméletes, de hatékony „gőzborotvához” lehetne hasonlítani, amely ahogy halad, maga előtt tisztít, salaktalanít. Ebből adódóan a hüvelyesek védő hatása kiemelkedő, különösen idősebb korban és renyhe bélműködés esetén. A növényekből közömbös, gázok és emésztést javító szerves savak képződnek (fermentumok), amelyek lazítják a székletet és támogatják az anyagcserét, perisztaltikus mozgást (bélmotilitást). Természetesen a gázképző élelmiszerek egyéni tűrőképesség szerint alkalmazandók, és a flatulenciát okozó anyagokat, héjrészeket konyhatechnikai megoldásokkal lehet csökkenteni (áztatás, fermentálás, első főzővíz elöntése, passszírozás, krémlevesek stb.).

A később említésre kerülő új Slim Flash Instant Borsókrémlevesből a zavaró és flatulens (gázképző) anyagok nagy része a gyártás természetese folyamati során eltávoznak, lebomlanak.

 

Veszteség volna kihagyni az étrendből - fehérje-komplettálás

A hüvelyesek kiváló fehérjeforrások, ezen belül is olyan aminosavakat hordoznak, amelyek a gabonafélékben és olajos magvakban kisebb mértékben vannak jelen (limitáló aminosavak). Ne feledjük, hogy a nem kis testtömeget elérő haszonállatok is főként hüvelyesekből építik fel szöveteiket, bár ott (sajnos) a génmódosított szója van jelen (nyilván ennek alkalmazása nem megengedett a humán étkezésben).

Fehérjeszükségletként a korábbi évtizedekben igen magas értékeket adtak meg a szakértők (kb. 1,5g/testtömeg-kilogramm/nap/fő), amelynek mára beértek a következményei. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt beviteli értékek egyre csökkennek, amely tény mutatja, hogy e kérdéskör még a szakemberek között is vitatott, nem egyértelmű. Jelenleg a napi fiziológiás fehérjeminimum átlagosan 0,5 - 0,6g/ttkg/fő/nap, azaz 70 kg testtömeg esetén kb. 35-42 g jó minőségű fehérjét jelent. A biztonság érdekében azonban ezt 25%-kal megnövelik, így 0,70-0,75g/ttkg értéket kapnak, amely az előbb említett példában 50-55 g fehérjét jelent. Itt érdemes megjegyezni, hogy egy tál bab-, borsó- vagy lencsefőzelékben 35-45 g fehérje található. Nyilván nem véletlenül esznek hozzá kenyeret, ezzel válik kompletté a protein, de pár szem dióféle is segíthet (a rántás vagy habarás is a komplettálást szolgálja, ma már ezt ritkábban alkalmazzuk).

A komplettálás terén a gabonákban sok a metionin és a treonin (kéntartalmú aminosav) és kevés a lizin, így keresnünk kell magasabb lizintartalmú táplálékot a párosításhoz. Ilyenek a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója). A hüvelyesek és gabonafélék tehát kitűnően kiegészítik egymást. (A gomba és sörélesztő is metioninban gazdag, ezek is jól adhatók a hüvelyesekhez.) Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék különböző párosításai jó minőségű fehérjét eredményeznek. Az ételkészítéskor a szójatej, diótej, mandulatej, felhasználása müzlikhez hatékony komplettálási módszer. A főzeléksűrítéskor felhasznált különböző lisztek (zabpehely, köles, sárgaborsó, teljes őrlésű búzaliszt, tönkölyliszt stb.) is jól kiegészítik a főzelékfélék fehérjeértékét. A borsófélékhez használhatunk még kiegészítésként főtt burgonyát, barna rizst, kölest, quinoát, árpagyöngyöt stb.

A napi fehérjeszükséglet elég könnyen fedezhető, gondoljunk a száraz hüvelyesek (22-26%), az olajos magvak (22-33%), a teljes őrlésű gabonák (10-15%) magas és értékes fehérjetartalmára. A növényi fehérjék közül is van néhány, amelynek értéke közelít a teljes értékhez (a szója teljes értékűnek vehető). Ha a tehéntejet vesszük 100%-nak, a barna rizs 80%, a burgonya 70%, borsó 50%, a búza 40% fehérjeértékkel bír.

 

A hüvelyesek egyéb értékei 

Lassú energiaadók, rostban gazdagok, a súlybeállítás fontos kellékei
 
A pillangósok a fehérjéken felül ún. lassú szénhidrátokat is tartalmaznak (keményítők és rostok, ballasztok), azaz energia-egyensúlyt hoznak létre. Ilyen értelemben a súlykontroll diéták fontos elemei, és a fejlesztési munka során olajosmag-lisztekkel együtt igen kompakt élelmiszerek, shake-alapok készíthetők.

Általánosan a teljes gabonában, barna rizsben, burgonyában, hüvelyesekben és gyökerekben megtalálható keményítők szőlőcukor molekulák láncszerű összefűződéséből álló, lassan emészthető szénhidrátok, amelyek enzimes bontását és felszívódását a közbeékelődő rostanyagok szabályozzák. A keményítőbontó enzimek hatására egyre kisebb egységekre bomlanak, végül glükózmolekulák keletkeznek. A nem emészthető szénhidrátok bár energiatermelő folyamatban nem vállalnak szerepet, mégis igen fontosak és hasznosak: ballasztanyagként (rostanyag) funkcionálnak a szervezetben. Részt vesznek a koleszterinszabályozásban, az epesavmegkötésben, a toxikus komponensek hatástalanításában és a bélflóra működésének normalizálásában. Teltségérzetet váltanak ki, így a mértéktartás fontos alapelvét is előmozdítják (hüvelyesekben: cellulózok, hemicellulózok).
 
Értékes vitamin és ásványianyag-források
 
A bab-, borsó-, és lencsefélék értékes szabályozóanyagok gazdag tárházát nyújtják. Főzéskor értékük csak kismértékben csökken. Nyers formában a nyugvó magvakat nem fogyasztjuk, de csíráztatást és fermentálást követően tökéletes tápanyagforrássá válnak, nyers, enzimaktív formában. Ez utóbbi esetben biológiai értékük megsokszorozódik a kiindulási nyersanyaghoz képest. Ezért a fejlesztési munkánk során az említett két technikát alkalmazzuk (csíráztatás és tejsavas erjesztés), így készült az új Instant Borsókrémleves, amelyben az aktív, laktofermentált, majd szárított és őrölt borsó mellé szintén csíráztatott olajos magvak lisztjei kerültek, számos vitamin, nyomelem és élő kultúrák kíséretében.
A hüvelyesek gazdagok B1-, B2-, B5-, B6-vitaminban, niacinban, kalciumban, foszforban, káliumban, magnéziumban, vasban, és jó cink-, mangán-, réz- és molibdénforrások. Magas biológiai értékük miatt a teljes anyagcsere szabályozásában részt vállalnak, támogatják az ideg- és immunrendszeri, valamint a keringési folyamatokat, a csontozat, az izomzat és számos egyéb szerv működését, valamint a testtömeg, a koleszterinszint és vérnyomás csökkentését célzó törekvéseket.

 

Új fejlesztés: funkcionális Instant Borsókrémlevespor – nem puffaszt, jól hasznosul, szimbiotikus jellegű 

A Blnce kutatási programban a zöldborsóból készült funkcionális, napi egy vagy két étkezést helyettesítő instant krémlevespor szerepel a sós ízű termékek palettáján elsőként. Ahogy korábban szó is volt róla, a korszerű technológia révén mind az antinutritív (emésztést zavaró, gátló), mind a puffasztó anyagok, héjrészek jelentős része elbomlik, eltávozik, a késztermék értéke sokszorosa a kiindulási zöldborsó értékének. A borsóhoz csíráztatott tökmag, kendermag, napraforgómag és lenmag lisztje kerül, valamint szerves nyomelemek, vitaminok és élő tejsavbaktérium kultúrák, amelyek révén egy teljes értékű, kompakt szakmai termék, innováció jött létre, a Slim Flash család tagjai között. A készítmény alapja az ún. szimbiotikus mátrix, amely sokoldalú, multifunkciós védőhatással ruházza fel a krémlevest. Egy adag levespor egy teljes, nagy főétkezést képes helyettesíteni, szabályozó anyagok terén meg is haladja egy átlagos hazai főfogás biológiai értékét, hozzátéve, hogy milliárdos nagyságrendben juttatunk be általa hasznos, jótékony tejsavbaktérium kultúrákat.