Rákmegelőzés étrenddel, életmóddal – újabb eredmények
Tóth Gábor cikke
A modernizációval párhuzamosan a daganatos betegségek ugrásszerű növekedésének is tanúi lehetünk. E kórképek általában nem egy, hanem több okra vezethetők vissza (multikauzálisak) és az egyes esetekben nem könnyű megállapítani, mely faktorok együtt állása váltotta ki a tumorképződést. Mégis, ma már feltártak számos olyan okot, amik a legtöbb rákbetegség mögött meghúzódhatnak. Minél több ilyen tényezőn változtatunk, annál nagyobb esélyünk van arra, hogy megelőzzük valamely daganatos betegség kialakulását.
A daganatsejt nem erős, de folyamatosan osztódik. A rák kétlépcsős kialakulása
A daganat olyan degeneratív, folyamatosan szaporodó sejtek összessége, amelyekből hiányzik az öregedési program, és osztódásuk közben kárt tesznek más szövetekben, saját keringést alakítanak ki és áttéteket idéznek elő. Ezek a sejtek nem erősebbek, mint a testi sejtek, ám folyamatos szaporodásuk a szövet kiterjedésének szakadatlan növekedését eredményezi.
A tumorok kialakulását általánosan az ún. kétlépcsős modellel szokták leírni. Egy „beindító”, más néven iniciátor tényező révén megváltozik egy sejt genetikai állománya, ilyen hatás lehet például a radioaktív sugárzás, vírusos vagy bakteriális fertőzés, vagy a vegyi hatások.
Második lépésként a „rásegítő”, vagy promóter tényezők mintegy biztosítják a daganat
kifejlődéséhez szükséges körülményeket. Mindennapi életvitelünk során az iniciátor, de főként a promóter tényezőket befolyásolhatjuk jó vagy rossz irányban. A daganatos betegségek java része ilyen értelemben közvetlen összefüggést mutat az egyéni szemléletmóddal és szokásrendszerrel, ugyanis ezek felerősíthetik, vagy „alvó helyzetben tarthatják” a negatív genetikai hajlamokat, illetve a rajtunk kívül eső okból kialakult, aktiválás előtt álló tumorsejteket. A legtöbb életmódbeli szokás a promóter tényezők körébe tartozik.
A nagy probléma az, hogy mire egy daganat érezhető tüneteket okoz, már milliárdos nagyságrendű degeneratív sejtet tartalmaz és mintegy egy köbcentiméter a térfogata. Ezután a kezelés már fut az események után, ami a preventív szűrések fontosságára hívja fel a figyelmet.
A rák lényegében bármelyik szervben kialakulhat, de az emésztőszervekben, a májban és a tüdőben a leggyakoribb. Ezen belül is a legtöbbször osztódó sejtek körében terjed a legjobban, mivel itt a DNS-hibák valószínűsége nagyobb. Ide tartoznak például a nyálkahártyák.
Az emésztőrendszer a legsebezhetőbb.
A tápcsatorna belső felülete egész életünkben jelentős kémiai terhelést kap, folyamatosan küzd a káros anyagok romboló hatásai ellen. Az emésztőszerveket érintő daganatok (gyomorrák, vastagbél- és végbélrák) száma igen jelentős, amely jelzi, hogy az életmódbeli tényezők között a táplálkozás tekinthető elsőrendűnek (a betegségek 40-60%-ában játszik szerepet).
A szervezet egy ideig képes ellenállni a rákkeltő hatásoknak, és elpusztítani a véletlenszerűen képződő hibás sejteket, azonban az immunrendszer nem elég hatékony működése betegséghez vezet. Eleinte csak diszkomfort érzés, rossz közérzet jelzi a negatív tendenciákat. Később –bélrendszert érintő betegség esetén - megjelenhet a székrekedés-hasmenés váltakozása, majd a véres széklet. (Ez utóbbi másból is adódhat.)
Az étrend terén sokan megelégszenek a gyorsételekkel, üres kalóriaforrásokkal a mindennapi rohanásban, amelyek azonban idővel benyújthatják a számlát. A helytelen, hiányos táplálkozás –illetve az ehhez társuló krónikus stressz, elhízás és a testedzés hiánya - melegágyát képezi a daganatoknak.
A nem megfelelő étrend többszörös rombolást is végezhet a testben. Az élelmiszeripari
adalékanyagok, növényvédőszer- és állatgyógyászati szer-maradványok, nehézfémek és
penésztoxinok közvetlen iniciátor tényezők (mutagének), vagyis alkalmasak alvó tumorsejt létrehozására. Mutagén hatású, DNS-károsító vegyületek (szabad gyökök) képződhetnek a normál emésztés, illetve belső átalakítások során is. Mennyiségük nagyobb, amennyiben az ételek mennyisége túl nagy, párosításuk helytelen, vagy nem telik el elegendő idő az étkezések között, így a gyomorban erjedési, a bélben rothadási folyamatok indulnak el. (Pl. esti nagyobb étkezés, fehérjedús ételek után édesség fogyasztása stb.)
A mikrobiom egyensúlyának a felborulása is a bélbetegségek melegágyát vetheti meg.
A szabad gyökök mennyiségét a sültek, grillezett ételek, odaégett ételrészek, olajban sütött feltétek, a transz-zsírok és nagy mennyiségű olaj fogyasztása növeli. A magas zsiradéktartalmú étrend emelheti a tüdőrák, vastagbél- és végbélrák, méh-, emlő- és prosztatadaganat kialakulási esélyét.
Székrekedés esetén a tranzitidő növekszik, a vastagbélben ún. fekáltoxinok képződnek, amelyek egy része a bél falát támadja meg, más része visszajuthat a szervezetbe.
A mutációt okozó hatások mellett a finomított élelmiszerek alacsony védőanyagtartalma is említendő, amelynek eredményeképpen az immunrendszer „lábai megrogynak”. Az antioxidánsok (C-, E-, A vitamin, folsav, szelén, cink, mangán), a növényi színanyagok (flavonoidok, antocianidok, stb), a fitoösztrogének, egyéb fitonutriensek, és az élelmi rostok is kiemelt szerepet kapnak a gyökfogó (védelmi) mechanizmusokban.
Az étrendben előforduló „rásegítő” (rákkeltő) tényezők között említhető az állati fehérjék
előnytelen aminosav-összetétele, a fűszeres, csípős, pácolt és füstölt ételek, az alkoholos italok, a hozzáadott cukor, valamint a forró ételek (levesek) éhgyomorra történő fogyasztása. E tényezők gyulladáskeltő faktorok, amelyek szintén emelik a daganatos sejtek képződésének az esélyét.
A rendszeres fehércukor-fogyasztás hasonlóan káros hatású, részben a megnövekedett
vércukorszint (hiperglikémia), és az azt kísérő immunrendszeri gyengülés, részben a cukros étkezést követő magas inzulinszint (hiperinzulinizmus) és a bélflóra-felborulás miatt.
Megelőzést támogató élelmiszerek és szokások
A teljes gabonák (malmi koptatáson átesett külső réteggel), a bab, borsó, lencse, a nyers
növények, csíráztatott magvak, gyümölcsök és zöldségfélék általánosan védő hatásúak. A nyers vagy kíméletes eljárással készülő, főként növényi alapú natúr, illetve bioélelmiszerek előnyösek.
Ne vegyünk magas feldolgozottsági fokú ételeket, ha tehetjük.
Kiemelkedő védő hatása van a pektinben gazdag, színes héjú vagy húsú gyümölcsöknek, amelyek a vastagbelet óvják, egyben megkötő, adszorbens tulajdonságúak (szilva, barack, ribiszke , áfonya, szeder, meggy, alma stb).
A rákmegelőző étrendben sok zöldségfélét (cékla, sárgarépa, paradicsom, kápia paprika),
hüvelyest, káposztafélét fogyasztunk. Az olajos magvak E-vitaminja, az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma védő hatású, ahogyan a dió, a lenmag- és algaolaj omega-3 tartalma is.
Az olajok között a terápiás célú szőlőmag-, feketeköménymag-, homoktövismag-, petrezselyemolaj és más készítmények hasznosak és igen kevés szükséges belőlük (nem a mennyiség, hanem a rendszeres bevitel a fontos).
A karotinoidok nemcsak belső gyökfogó hatással bírnak, de a bőr fiatalságának megőrzésében is segítségül lehetnek, illetve, más anyagokkal (pl.: kékszőlő rezveratrolja) együtt védhetnek a napfény káros sugaraitól és a melanómától is. Karotinok nemcsak a sárgarépában és a sütőtökben, hanem a spenótban, céklában, bogyósokban is nagy mennyiségben jelen vannak. Az antioxidáns hatású likopin a paradicsomban található, a homoktövisben ezen felül számos más értékes színanyagot találunk. Fogyasszunk bőségesen mindent, ami színes: piros, narancssárga, zöld.
Ezeket nemcsak külön, hanem kombinálva használjuk fel az ételkészítés során.
Használhatunk a mindennapokban sütőtököt, brokkolit, céklát, spenótot (nyersen is) savanyított káposztát, kelbimbót, fermentált olívabogyót, tökmagot, szezámot, lenmagot (darálva), pritamint, uborkát, citrusféléket (biocitrom héját).
A szelén a szervezet egyik legfontosabb antioxidáns enzimének (glutation peroxidáz) a része.
Magasabb szeléntartalmú a barnarizs és a teljes kiőrlésű gabonák, a sörélesztőpehely, valamint a dió és pekándió.
A szulfidok is hasznosak lehetnek, a hagyma, fokhagyma tartalmazza őket.
A reggelik, uzsonnák alkalmával fogyasszunk csíráztatott gabonákat. A müzlireggelihez tehetünk értékes aszalványokat: szilvát, datolyát, fügét, ez utóbbiban lupeol található, amely bőrrák-ellenes vegyület.
Láthatjuk, hogy a növényi alapú étrend egyben rákmegelőző hatású is. Vegyes táplálkozás esetén is beiktathatunk minden héten hús-, tojás- és tejmentes napokat, a szervezetünk ilyenkor sokkal több méreganyagot választ és ürít ki (a méregtelenítés során megfigyelhető a testszag, vizelet jellegének megváltozása is, ez természetes velejárója a folyamatnak).
Az ételkészítés során kerüljük a zsírban sütést, inkább pároljunk, wokozzunk (rövid idejű hőhatás), a párolt ételeket legfeljebb az utolsó percekben sütjük. Inkább légkeverős sütőben készítsük az ételeket, mint nyílt lángon sütve, vékonyan kiolajozott tepsiben, vagy sütőpapíron. A grillezett ételek fogyasztását is csökkentsük, a grillezés előtt pároljuk meg az ételt, vagy pácoljuk be, használhatunk korszerű, olaj nélkül sütő edényeket, készülékeket is.
A bélrendszer kímélése céljából tarthatunk gluténmentes napokat is (rizstészta, barna rizs, köles, kukorica, quinoa, édesburgonya, csicsóka, sütőtök stb.).
Mindenekelőtt azonban mindazoknak, akik szeretnék megelőzni a néma kórt, egy alapos bélrendszeri tisztítás és a bélflóra helyreállítása (probiotikum) javasolható.
Igen hasznosak a lé- és rostkúrák, amelyek során zöldséglevekkel,
zöldturmixokkal, illetve rostanyagokkal látjuk el szervezetüket, amelyek emésztést jellemzően nem igényelnek, ugyanakkor az antioxidánsokat és az előnyös kötődési felületeket tartalmazzák.
Az étrend mellett természetesen a napi folyadékbevitel is elsődleges tényező. Minimum napi 2,5 liter folyadékot fogyasszunk (10 testtömeg kilogrammonként 3,5-4 dl javasolt).
A rákmegelőzésegyik fontos eleme az emésztőrendszer esti-éjszakai pihentetése, aktív munkájának csökkentése.
Ezért a késő délutáni időszaktól kezdve csökkentjük, illetve akár elhagyhatjuk az étkezést egészen a reggeli órákig. Délután még a krémlevesek, salátafélék, helyettesítő turmixok hasznosak lehetnek. A kíméletes vacsora segíti, hogy az éjfél előtti létfontosságú antioxidáns folyamatok lejátszódjanak, emellett az ún. maradék-gyököket az éjszaka termelődő melatonin leköthesse.
A mozgásszegény életmód és az elhízás is növelheti a méh-, vese és vastagbélrák kockázatát. A testmozgás bevezetése a napi rutinba tehát lényeges: napi 15-20 perc is már rengeteget jelent a belső antioxidáns mechanizmusok szempontjából.
A dohányzás a rosszindulatú daganatok harmadáért felelős, tehát ha a cigarettát letesszük, akkor már sokat tettünk az egészségünk
érdekében. A passzív dohányzás is lehet rákkeltő. A cigaretta mellett az alkohol sem hasznos, ma már a vörösbor helyett is alkoholmentes leveket, lékoncentrátumokat, flavonoid készítményeket, vörösszőlő-alapú fejlesztéseket ajánlunk.
Négy jó hír a megelőzés terén
Vannak azért jó hírek is a daganatsejtek és az immunsejtek közötti a háborúban, a sok baj mellett.
Az első jó hír: a ráksejtek – mivel betegek – instabil és sérülékeny egységek, hiába mutatnak erőt, gyengébbek, mint a normál szomatikus sejtek, nincs közöttük szervezettség, amolyan „nárcisztikusak tábora”, akik egymással is harcban állnak, és akiknél ismeretlen az adás és a kollektivitás fogalma. A daganatsejt falánk, könnyen „túleszi magát”, ami csökkenti életképességét. Ezt a fajta egyensúlyhiányt ki lehet használni.
Második jó hír: az immunsejtek akár „fel is ébreszthetők Csipkerózsika-álmukból” értékes hatóanyagokkal. A legtöbb növényben vannak ilyenek, csak fontos a mennyiségük is (széles kutatási terület, számos immunébresztő vegyületet találtak).
A harmadik jó hír: a belső és külső antioxidáns mechanizmusokat támogathatjuk, a szabad gyökök így csökkennek, ami tehermentesíti az immunsejteket és segíti az „ébredésüket” (nyomelemek fontosak: szelén, cink, réz, mangán).
A negyedik jó hír: egyes növényi hatóanyagok képesek az angiogenezist (a tumor érképzését) gátolni és visszaállítani az apoptózist, azaz a programozott sejthalált a ráksejtben.
A legújabb tudományos eredmények
Túl sok az öreg sejt
Mik azok az öreg vagy szeneszcens sejtek? Olyan elhasznált cellák, amelyek valamilyen ok miatt nyugvó állapotba kerülnek és már nem osztódnak a többi sejthez hasonlóan. Megfigyelték, hogy az öregedő sejtben az ún. tumorszupresszor (rákot gátló) folyamatok dominálnak, azaz - nem tévedés- az öregedési folyamat elvileg daganatgátló hatású - ezért volt még idős korban is ritka a rák régen.
Mi történik, ha egy fiatal sejt DNS-e „romlik el”, amelyik még tud bőven osztódni? Enyhe
károsodás esetén egy erre kiképzett fehérje leállítja a sejtciklust, megvárja a DNS-reparáló enzimeket, akik korrigálják a hibát, majd osztódik tovább (nincs tumor). Ha nem javítható, lebomlik azon nyomban (megnyomja nála a fehérje a „piros gombot” - szintén nincs tumor).
Ma már ez a folyamat több hibával jár és riasztóan sok fiatal és öregedő sejt válik degeneratívvá és a képződő ráksejtek kicselezik az immunrendszert, így életben maradnak és korlátlanul osztódnak (lehet tumor). Ennek oka a hibás életvezetés, sok vegyi anyag, hormonhatású vegyület, mikroműanyag, növekvő számú gyulladásos folyamat – az immunrendszer nem tudja, hova kapjon.
Sajnos emellett előfordulhat az is, hogy egy öreg sejt a környezetében lévő egészséges sejtek működését akadályozza, kissé összeférhetetlen lesz. Ugyanakkor a programozott sejthalállal szemben még ellenállást mutat és kialakíthat gyulladásos folyamatokat, valamint váladékokat képezhet. Ez utóbbi esetben különféle molekulákat kezd kibocsátani, amelyek hatással lehetnek a környező sejtekre – vannak közöttük gyulladásos és jelátviteli molekulák, például citokinek (IL-6, IL-1β, TNF-α – gyulladáskeltők), kemokinek (immunsejteket vonzanak a területre), proteázok
(lebontják a sejtkörnyezetet), növekedési faktorok (befolyásolhatják más sejtek viselkedését). Egy határ felett ezek gyulladásos gócokat okozhatnak, más sejteket is öregedésre késztethetnek, mivel a gyulladásos molekulák a szomszédos, még egészséges sejteket is öregedő üzemmódba kapcsolhatják. Emellett hozzájárulhatnak a szív-érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák és az idegrendszeri betegségek (pl. Alzheimer-kór) kialakulásához. A SASP átal okozott gyulladást például a kvercetin, a kurkumin, a rezveratrol, az omega-3 zsírsavak, valamint a testmozgás (HIIT),
az időszakos és a teljes böjtök, illetve a tisztítókúrák csökkenthetik.
Nemcsak a sejtmag veszélyeztetett
Korábban említettük, hogy a normál energiatermelés, illetve a helytelen életvitel során
melléktermékként keletkező agresszív gyökök komoly kárt tehetnek a sejtmag DNS-ben is, így mutáns fehérjék jöhetnek létre, amelyek újabb gyököket termelnek.Ugyanakkor nemcsak a sejtmagban, hanem a sejtek „erőműveiben”, az ún. mitokondriumokban is
van DNS. Ez nem hordozza a teljes genetikai állományt, de sérülése betegségek forrása, főleg a változó kortól kezdve és idősebb korban. Sajnos a mitokondriális DNS igencsak veszélyben van, mivel nincs védelme („csupasz”) és a hibajavítás is csak alig lehetséges, így a szabad gyököknek ki van téve (közel van a sejtmembránhoz is, ott képződik a legtöbb oxidatív gyök). Az így létrejött mutációk tárolódnak ebben a kisebb DNS-ben, amely átlagosan 25-ször több károsodást szenved el, mint a sejtmagban lévő „nagy testvér”. Hatásai fokozatosan jelennek meg, sok esetben az öregedést ez gyorsíthatja – tehát magában az apró erőművekben végbement károsodások. Idővel az energiatermelés gyengül és betegségek jelennek meg a szervekben – ez idősebb korban gyakori.
Antioxidánsokkal a folyamat lassítható, ide tartozik a C-, E- és A-vitamin, a cink, a réz, a szelén, a mangán, és a vas, ezt többszörösen megerősítették állatkísérletekkel is. Természetesen a növényekben több száz különböző speciális gyökfogó található, ezeket máig kutatják (számtalan flavonoid, polifenol, zsírsavak, szterinek, egyéb fitonutriensek). Az antioxidánsok közvetlenül is védik a sejteket a károsodástól, illetve közvetve a szív, ideg-, immun- és bélrendszer védelme révén is növelik a minőségi életidőt.
A rákmegelőző vegyületek forrásai – étrendi ajánlások
Az elmúlt néhány évben roppant sok kutatás lezajlott és a tudomány segítségére volt a
mesterséges intelligencia is. Ilyen módon kialakították annak a néhány száz aktív vegyületnek a listáját, amelyek a jelenlegi ismeretek szerint a leghatásosabb rákmegelőző anyagok. Ezek legfőbb forrásai a következő élelmiszerek, étrend-kiegészítők vagy egyéb növényi források, a teljesség igénye nélkül:
alma és a piros héja, hagymafélék - kiemelten fokhagyma -, zöld levelek, zöld és fekete tea, vörös szőlő és magja, áfonya, mogyorófélék, brokkoli és csírája, káposzta, kelbimbó, karfiol, kelkáposzta, kurkuma, paradicsom, dinnye, citrusok és héjuk, füge, mangó, málna, kivi, szilva, avokádó, paprika (piros és zöld), gránátalma, dió, szeder, cseresznye, lencse és vörös lencse, olívabogyó, kakaó, lenmag, kendermag, szójabab, csicseriborsó, máriatövis, hajdina, petrezselyem, kamilla, zeller, szárzeller, kakukkfű, kapribogyó, rozmaring, zsálya, oregánó, bazsalikom, sárgarépa, sütőtök, tejsavasan fermentált zöldségfélék és magvak, kínai koponyavirág, szezámmag és szezámolaj, gingko biloba, fenyőkéreg, tölgyfakéreg és gyümölcsfák kérgének kivonatai, mustármag, repce, kávé, napraforgó, paradicsom, körte, méz és propolisz, olajbogyó, olajfalevél, guava, édesgyökér, komló, fahéj, vadgesztenye, kínai kúszómagnólia, kaktuszgyümölcs, fekete ribizli, meggy, bogyósok
magja és magolaja, búzacsíra, csíráztatott magvak (árpa, zab, barna rizs, kendermag, köles), gyermekláncfű, bergamott, teljes gabonák héjrésze, vörös lóhere, mandula, gyömbér, csípős paprika, fekete kömény, szegfűszeg, szerecsendió, cékla, algák és algaolaj, ürömfélék, levendula, sáfrányfű, menta, kínai kecskefű, kasvirág, gyógygomba-poliszacharidok.
Az állati eredetűek között: lazac és olaja, krill, tojássárgája.
Nyilván lehetetlen ezeket mind fogyasztani, de heti-havi bontásban történő adásuk igen hasznos.
Van tehát remény a megelőzésre és a hosszú távú egészséges életre, hiszen bőséggel rendelkezésünkre állnak a növényi rákmegelőző hatóanyagok, amelyekkel érdemes rendszeresen tudatosan élni.
A 140 legfőbb antioxidáns vegyület
Tóth Gábor gyűjtése, 2025.04.06.
1. Quercetin – Kvercetin
Források: alma, vörös szőlő, hagymafélék, zöld leveles zöldségek, görögszénamag
2. Epigallocatechin gallate (EGCG) – Epigallokatekin-gallát
Források: zöld tea, (gallocatechin: kakaó)
3. Resveratrol – Rezveratrol
Források: vörös szőlő, áfonya, mogyoró
4. Curcumin – Kurkumin
Források: kurkuma
5. Lycopene – Likopin
Források: paradicsom, görögdinnye, rózsaszín grapefruit
6. Beta-carotene – Béta-karotin
Források: sárgarépa, édesburgonya, sütőtök, spenót
7. Lutein – Lutein
Források: kelkáposzta, spenót, brokkoli, kukorica
8. Zeaxanthin – Zeaxantin
Források: kukorica, narancssárga paprika, tojássárgája
9. Anthocyanins – Antociánok
Források: áfonya, szeder, málna, cseresznye, homoktövis
10. Ellagic acid – Ellagsav
Források: eper, málna, gránátalma, dió
11. Glutathione – Glutation
Források: avokádó, spenót, brokkoli, fokhagyma
12. Coenzyme Q10 (CoQ10) – Koenzim Q10
Források: szardínia, makréla, spenót, brokkoli, diófélék
13. Vitamin C – C-vitamin (aszkorbinsav)
Források: citrusfélék, kiwi, bogyósok, paprika, homoktövis
14. Vitamin E – E-vitamin (tokoferol)
Források: növényi olajok, diófélék, magvak
15. Selenium – Szelén
Források: brazil dió, halak, húsok, tojás
16. Zinc – Cink
Források: húsok, tenger gyümölcsei, tökmag, lencse
17. Flavonoids, Polyphenols - Flavonoidok, polifenolok (nagy csoportok)
Források: alma, citrusfélék, tea, vörös szőlő, bogyósok, kakaó
18. Gyógygomba-poliszacharidok, béta-glükánok (nagy csoport)
Források: pecsétviaszgomba, süngomba, kínai hernyógomba, shiitake gomba, mandulagomba,
bokrosgomba, fafülgomba stb.
19. Catechins – Katechinek
Források: zöld tea, kakaó, alma, szeder
20. Isoflavones – Izoflavonok
Források: szója, csicseriborsó, lencse, bab, csíráztatott magvak
21. Tannins – Cserzőanyagok (tanninok)
Források: tea, vörös szőlő, dió, gránátalma
22. Silymarin – Szilimarin
Források: máriatövis magjai
23. Astaxanthin – Asztaxantin
Források: paprika, bogyósok, lazac, pisztráng, krill, garnélarák
24. Proanthocyanidins – Proantocianidinek
Források: vörösszőlő-mag, áfonya, kakaó, fahéj
25. Glucosinolates – Glükozinolátok
Források: brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol
26. Sulforaphane – Szulforafán
Források: brokkoli csíra, kelbimbó, káposzta
27. Capsaicin – Kapszaicin
Források: csípős paprika
28. Allicin – Allicin
Források: fokhagyma, medvehagyma
29. Genistein – Genisztein
Források: szója, csicseriborsó, csíráztatott magvak
30. Daidzein – Daidzein
Források: szója, csicseriborsó, csíráztatott magvak
31. Naringenin – Naringenin
Források: grapefruit, narancs
32. Formononetin – Formononetin
Források: vörös lóhere, bab, földimogyoró
33. Hesperidin – Heszperidin
Források: narancs, citrom, mandarin, grapefruit
34. Rutin – Rutin (kvercetin-glikozidja)
Források: hajdina, citrusfélék, almahéj, fekete tea
35. Apigenin – Apigenin
Források: petrezselyem, kamilla, zeller, narancs, búzacsíra
36. Luteolin – Luteolin
Források: zeller, kakukkfű, petrezselyem, sárgarépa
37. Kaempferol – Kempferol
Források: brokkoli, kelkáposzta, kapribogyó, spenót, görögszénamag
38. Phloretin – Floretin
Források: alma, körte
39. Fisetin – Fiszetin
Források: eper, alma, mangó, hagymafélék
40. Myricetin – Miricetin
Források: dió, bogyós gyümölcsök, vörös szőlő, tea
41. Baicalein és bajkalin
Források: kínai koponyavirág (Scutellaria baicalensis), kakukkfű
42. Phaseolamin – Phaseolamin
Forrásaik: fehérbab (Phaseolus vulgaris)
43. Carnosic acid – Karnoszsav
Források: rozmaring, zsálya
44. Carnosol – Karnoszol
Források: rozmaring, zsálya
45. Rosmarinic acid – Rozmarinsav
Források: rozmaring, bazsalikom, zsálya, kakukkfű
46. Thymol – Timol
Források: kakukkfű, oregánó, bazsalikom
47. Carvacrol – Karvakrol
Források: oregánó, kakukkfű
48. Sesamin – Szezamin
Források: szezámmag, szezámolaj
49. Ginkgolidok – Ginkgolidok
Források: ginkgo biloba levele
50. Bilobalide – Bilobalid
Források: ginkgo biloba
51. Syringic acid – Sziringasav
Források: vörös szőlő, gránátalma
52. Gallic acid – Galluszsav
Források: tea, vörös szőlő, tölgyfakéreg, szőlő
53. Ferulic acid – Ferulasav
Források: rizskorpa, búzakorpa, narancs, alma, görögszénamag
54. Sinapic acid – Szinapinsav
Források: mustármag, repce, káposztafélék
55. Chlorogenic acid – Klorogénsav
Források: kávé, napraforgómag, alma, körte
56. P-coumaric acid – P-kumársav
Források: gabonafélék, méz, szőlő, földimogyoró
57. Protocatechuic acid – Protocatechuinsav
Források: zöld tea, bogyós gyümölcsök, olíva
58. Hydroxytyrosol – Hidroxitirozol
Források: olívaolaj, olajbogyó
59. Oleuropein – Oleuropein
Források: olajbogyó, olajfalevél
60. Pterostilbene – Pterosztilbén
Források: áfonya, szőlő
61. Mangiferin – Mangiferin
Források: mangó, levéltea
62. Naringin – Naringin
Források: grapefruit, narancs
63. Diosmin – Diozmin
Források: citrusfélék, citrushéj
64. Tangeretin – Tangeretin
Források: mandarin, narancs
65. Licochalcone A – Likoalkon A
Források: édesgyökér
66. Xanthohumol – Xanthohumol
Források: komló, sör
67. Isorhamnetin – Izorhamnetin
Források: hagyma, spenót, mandula
68. Pinocembrin – Pinocembrin
Források: propolisz, méz
69. Morin – Morin
Források: hagyma, guava, gyümölcsfák kérge
70. Eriodictyol – Eriodiktol
Források: citrusfélék
71. Caffeic acid – Kávésav
Források: kávé, napraforgómag, alma, görögszénamag
72. Cinnamic acid – Fahéjsav
Források: fahéj, kakaó, szőlő
73. Theaflavins – Teaflavinok
Források: fekete tea
74. Thearubigins – Tearubiginok
Források: fekete tea
75. Phloridzin – Floridzin
Források: almahéj
76. Esculetin – Eszkulin
Források: vadgesztenye, édesgyökér
77. Coumarin – Kumarin
Források: fahéj, tonkabab
78. Sesamol – Szezámol
Források: szezámmag, szezámolaj
79. Amygdalin – Amigdalin
Források: sárgabarackmag, mandula
80. Schisandrin – Schisandrin
Források: kínai kúszómagnólia (Schisandra chinensis)
81. Tannic acid – Tanninsav
Források: fekete tea, vörös szőlő
82. Urolithins – Urolitinek
Források: gránátalma (a bélflóra alakítja át)
83. Punicalagins – Punicalaginok
Források: gránátalma
84. Betalains – Betalainok
Források: cékla, kaktuszgyümölcs
85. Benzophenones – Benzofenonok
Források: mangó, propolisz
86. Flavonols – Flavonolok
Források: hagyma, brokkoli, alma
87. Stilbenoids – Sztilbenoidok
Források: vörös szőlő, áfonya
88. Furanocoumarins – Furanokumarinok
Források: grapefruit, zeller
89. Artepillin C – Artepillin C
Források: brazil propolisz
90. Hesperetin – Heszperetin
Források: citrusfélék
91. Ellagitannins – Ellagitanninok
Források: dió, gránátalma, málna
92. Peonidin – Peonidin
Források: vörös szőlő, áfonya
93. Petunidin – Petunidin
Források: fekete ribizli, szőlő
94. Malvidin – Malvidin
Források: vörös szőlő
95. Delphinidin – Delfinidin
Források: áfonya, szeder, szőlő
96. Cyanidin – Cianidin
Források: málna, meggy, szeder
97. Pelargonidin – Pelargonidin
Források: eper, málna
98. Protoveratrines – Protoveratrinok
Források: Veratrum-fajok (gyógynövények)
99. Taraxasterol – Taraxasterol
Források: gyermekláncfű (pitypang)
100. Celastrol – Celasztrol
Források: Triptérygium wilfordii (kínai gyógynövény)
101. Auraptene – Auraptén
Források: citrusfélék (grapefruit, narancs), petrezselyem
102. Bergamottin – Bergamottin
Források: bergamott (Citrus bergamia), grapefruit
103. Neohesperidin – Neoheszperidin
Források: citrusfélék, narancshéj
104. Sakuranetin – Szakuranetin
Források: szilva, barna rizs
105. Taxifolin – Taxifolin (Dihidrokvercetin)
Források: hagyma, alma, szőlő, citrusok, áfonya
106. Isosakuranetin – Izoszakuranetin
Források: citrusfélék, kamilla
107. Methoxylated flavones – Metoxilált flavonok
Források: citrusfélék, petrezselyem, kávé, zöld tea, kurkuma
108. Avenanthramides – Avenantramidok
Források: zab, teljes kiőrlésű gabonák
109. Orobol – Orobol
Források: szója, hüvelyesek
110. Hydroxymatairesinol – Hidroximatairesinol
Források: lenmag, fenyőfakéreg
111. Biochanin A – Biochanin A
Források: vörös lóhere, csicseriborsó, földimogyoró
112. Silybin – Szilibin
Források: máriatövis magjai
113. Silibinin – Szilibinin
Források: máriatövis magjai
114. Demethoxycurcumin – Demetoxikurkumin
Források: kurkuma
115. Bisdemethoxycurcumin – Bisdemetoxikurkumin
116. Gingerol – Gingerol
Források: gyömbér
117. Shogaol – Shogaol
Források: szárított gyömbér
118. Zingerone – Zingeron
Források: gyömbér
119. Diosmetin – Diosmetin
Forrásaik: citrusfélék
120. Diosmin – Dioszmin
Források: citrusfélék
121. Homoeriodictyol – Homoeriodiktiol
Források: citrusfélék
122. Nobiletin – Nobiletin
Források: citrusfélék
123. Timokinone, Herbal melanin - Timokinon, Herbal melanin
Források: fekete kömény
124. Hispidulin – Hispidulin
Források: zsálya, menta
125. Eupatilin – Eupatilin
Források: ürömfélék
126. Nepetin – Nepetin
Források: ürömfélék, citrusfélék
127. Acacetin – Acacetin
Források: kamilla, sáfrányfű
128. Linarin – Linarin
Források: levendula, kamilla
129. Dokozahexaénsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA), alfa-linolénsav (ALA) - omega-3-zsírsavak.
Források: halak, halolaj (lacac), krill és krillolaj, Schizochytrium és a Crypthecodinium cohnii típusú
algák és olajuk, ALA: lenmag, chiamag, dió, kendermag és olajaik, kövér porcsin
130. Icariin - Icariin
Források: Epimedium (kínai kecskefű)
131. Ginkgetin – Ginkgetin
Források: páfrányfenyő (Ginkgo biloba)
132. Amentoflavone – Amentoflavon
Források: Ginkgo biloba, Szent János-kenyérfa
133. Hinokiflavone – Hinokiflavon
Források: ciprusfélék
134. Sciadopitysin – Sciadopitizin
Források: japán esernyőfenyő (Sciadopitys verticillata)
135. Robinetin – Robinetin
Források: akácfélék
136. Xylan – Xilán
Források: teljes kiőrlésű gabonák, zab, búza, kukorica, spenót, brokkoli, zöldbab, zeller, mogyoró, dió
(Arabinoxilán - AX: csíráztatott lenmag).
137. Rutinose – Rutinóz
Források: hajdina, citrusfélék, alma
138. Emodin – Emodin
Források: rebarbara, japánkeserűfű (Polygonum cuspidatum), aloe vera
139. Prunasin – Prunazin
Források: csonthéjas gyümölcsök (pl. cseresznye, barack, szilva)
140. Glycyrrhizin – Glicirrizinsav
Források: édesgyökér