A lapos has elérése - nem álom!
Okok, elvek, tanácsok, megoldások
Tóth Gábor élelmiszeripari mérnök írása
Elsősorban nem a szépség miatt
Kivétel nélkül mindannyian nézegettük már a hasunk domborulatát a tükör előtt – reggel,
napközben, este. Kiengedjük, behúzzuk, viszonyítjuk, vizslatjuk, küllem alapján. A has
azonban csak másodsorban esztétikai terület, elsősorban egészségvédelmi. Nyilván
részben alkati, örökletes tényezőktől is függ (pl. kötőszövetek rugalmassága, bélkacsok
helyzete stb.), ám nagyobb részben az életvitel is befolyásolja, különösen az étrend
minősége, az étrendi szokások (pl. esti evés), a sportolás (izomzat, hasfali tónus, hasi
zsírszövet) és a testtartás.
Megemberesedés, megasszonyodás
A hasűrben vannak a legnemesebb szerveink, amelyek működése, állapota lényegében
meghatározza életminőségünket. Belépve a felnőttkorba és a mindennapi mókuskerékbe,
majd családot alapítva, gyakran megjelenik a pocak – a férfiak megemberesednek, a nők
megasszonyosodnak, különösen a szülések után. Megereszkedik has, elkezd tágulni és
előre esni a hasfal, megjelenik az a bizonyos pocak. Ez egy viszonylag jól követhető és
látható folyamat, ha nem is gyors.
Ilyenkor a bélkacsok szerkezete, ezáltal az emésztés is módosulhat és elindul a hasi,
zsigeri zsírok „térfoglalása” is, a gyulladásos folyamatok alapjait vetheti meg. A jelenséget
egy szűk határig korral együtt járónak tekinthetjük, a szövetek öregedése, csökkenő
flexibilitása, a szalagok tágulása okán. Mégis a hasfal előreesése és a növekvő pocak
alapvetően nem hasznos és nem pusztán a korral, hanem az életvitellel, a testedzés
kimaradásával és az ülő munka miatt kialakuló hibás testtartással magyarázható.
Mivel a hasat nem védi kívülről csontozat - ahogy a bordaívek a szívet és a tüdőt, vagy a
medencék a húgyutakat és a nemi szervek nagy részét –, hanem a körben húzódó
izomrostoknak – a has, a törzs és az alsó hát izmainak – a tartásától függ a has mérete,
persze a belek működésén és a hasi zsírszöveteken túl.
Mi a „kockahas”? A has és a törzs izomzata
A has legszembetűnőbb eleme az elülső egyenes hasizom. Bordázatát (a híres kockákat)
négy inas rész hozza létre, amelynek célja az előrehajlás (ágyéki gerinc hajlításának)
biztosítása. Szintén látványosak a két oldalt lévő külső ferde hasizmok, amelyek az előre
hajlás mellett az egyik vagy másik oldalra dőlést és a törzsfordítást vezénylik. A haránt
(mély) hasizmok nem szembetűnők, de roppant fontosak, a derék körül körkörösen futnak,
stabilizáló szerepük mellett a has behúzását segítik. Ha ezeket az izmokat nem fejlesztjük
rendszeresen és célzottan és tudatosan, a pocak menthetetlenül „érkezik”.
A mérlegtől a mérőszalagig és a „magára hagyott has”
Nem mindig a mérleg adja a legjobb támpontot, sok esetben a mérőszalag, amellyel a hasi
körfogat ellenőrizhető. A derékkörfogat/csípőkörfogat aránya e téren fontos adat (waist-hip ratio, WHR), és ennek értéke bizony összefüggést mutat a szív- és érrendszeri
betegségekkel, a magas vérnyomással, a II. típusú cukorbetegséggel és egyes
rákbetegségekkel (vastag- és végbél, emlő, hasnyálmirigy, vese, prosztata, méh,
petefészek), a termékenységgel és a hormonális működéssel. (Forrás: Tápláltsági állapot
vizsgálata. www.semmelweis.hu/nepegeszsegtan ).
A méréskor a csípőkörfogat a csípő legnagyobb kerülete mentén mérendő, a
derékkörfogatot pedig tehát ne a köldök magasságában mérjük, hanem kb. 2-3 cm-rel a
köldök fölött (SOTE szakmai protokoll szerint).
Ideális lenne hölgyek esetében (az ösztrogén-egyensúly miatt is) a 0,7-es, férfiaknál a 0,8-
as érték elérése, de maradjunk a realitásnál: nők esetében 0,85, férfiaknál a 0,9-es érték a
limit. E felett fokozott egészségügyi kockázatról beszélünk. Elterjedt a derék/csípő
arányszám mellett csak a derékkörfogat mérése is. A metabolikus szövődmények
kockázata átlagos magasságú férfiaknál 94 cm-es, nőknél 80 cm-es derékkörfogat felett
fokozott, 102 és 88 cm felett pedig lényegesen fokozott (www.semmelweis.hu).
Amennyiben a derékkörfogat vagy a derék/csípő arányszám az említett számoknál
nagyobbak, hasi elhízásról beszélünk. Innen a következő lépés a has fokozatos
növekedése, ami gyakran csak idő kérdése, amennyiben „magára hagyjuk”. A folyamatot
csak tudatossággal, gyakorlással, tervszerűséggel lehet visszafordítani, senkinek sem lesz
lapos hasa önmagától – néhány ritka példától eltekintve, kifejezetten szerencsés alkat
esetén.
A kitágult belek, az egyszeri nagy evés és az esti giga-vacsorák
A domború hasat legtöbbször a kitágult vékony- és vastagbelek, valamint bélfodrok között
halmozódó hasi-zsigeri zsírszövetek töltik ki. A kitágult belekben gázok és növekvő
salakanyagok találhatók, utóbbiak a daganatos betegségek, gyulladások melegágyai. Ezt
a jelenséget az egyszeri túl nagy étkezések, az élelmi rostok alacsony aránya és az esti
falásrohamok fokozzák.
Mértékletességgel, rendszerszerű étkezéssel, a vacsora csökkentésével, a rostbevitel
emelésével és a bőségesebb vízbevitellel sokat tehetünk a folyamat visszaszorításáért.
Idősebb korban a divertikulumok is növelik a hasűri térfogatot, gyakran pangó salak is
lehet e tasakokban, ami szintén a rákos folyamatok előszobái. A hasfal előreesése szintén
kialakíthatja a szövetek elvékonyodását a folyamatos nyomás miatt, ami köldöksérvet,
lágyéksérvet okozhat. Fontos az ún. székletrendezés, azaz a székrekedés megszüntetése
és a bélrendszeri tranzit javítása rostban gazdag étrenddel és folyadékbevitellel.
A bélrendszeri gázképződés is növeli a hasat
A lapos has egyik akadálya lehet a bélrendszerben keletkező gázok felhalmozódása, amely gyakran puffadással jár. Ez – szintén egy határig – nem feltétlenül kóros jelenség, hiszen az emésztéssel együtt jár. Más esetben a mozgáshiány következménye, illetve nőknél a ciklus, a fogamzásgátlók elhagyása vagy a menopauza fokozhatja a puffadást az ösztrogénszint ingadozása miatt.
A gázképződés fő oka az, ha vagy rosszul társítottuk az alapanyagokat, vagy a bélflóra olyan tápanyagokat hasít, amelyek lebomlása során gáz szabadul fel – ez egészséges, de kellemetlen lehet (prebiotikus hatás). A húsok nem okoznak látványos puffadást, mert mérgező bomlástermékeiket a máj semlegesíti, míg a növényekből származó gázok általában szagtalanok és még hasznosak is. Ezek a védőgázok tisztítják a bélfalat, különösen fontosak idősebb korban a perisztaltika serkentéséhez. A problémák akkor jelentkeznek, ha a gázok nem tudnak megfelelően távozni, például székrekedés, rosthiány miatt. Az ételtársítás, különösen fehérjék, zsírok és cukrok együttes fogyasztása, kedvezőtlen erjedési folyamatokat indít el, amelyek fokozzák a gázképződést. A nagy mennyiségű édesség, különösen étkezések végén, erjedést és puffadást okozhat. A gyakori nassolás szintén rontja a béltraktus egyensúlyát. A nem megfelelő rágás és kapkodó evés következtében a tápanyagok nem bontódnak le kellően, így a vastagbélbe jutva fermentálódnak. Az évek során lerakódások is kialakulhatnak a bélfalon, amelyek melegágyai lehetnek a gyulladásnak, gázképződésnek és daganatoknak. A bélflóra (mikrobiom) állapota kulcsfontosságú: ha az egyensúly felborul, a puffadás is gyakoribbá válik. A prebiotikus növények – például hüvelyesek, káposztafélék és más k-betűs zöldségek – támogatják a jó bélflórát, de egyéni toleranciától függően puffasztók lehetnek. Konyhai trükkökkel, például főzővíz leöntésével vagy passzírozással ezek hatása csökkenthető. Érdemes emellett tájékozódni az egyéni étel-intoleranciák terén is, hátha valamely alapanyagra való érzékenység az oka a gázképződésnek, bélrendszeri diszkomfortnak.
Mit tehetünk a lapos hasért?
A jó hír az, hogy a has „visszalaposítható”, mégpedig látványosan, azonban ehhez tenni
kell: alapanyagok módosítása, rendszerezett, mértéktartó étkezések, a vízivás növelése
és az étkezéstől való elválasztása, vacsorák csökkentése, szénsavas italok kerülése, a
fehérjék adása, sportolás célzott has- és törzsizom gyakorlatokkal együtt, hasűri zsírszövet
leadása (súlybeállítás), testtartás javítása, stresszkezelés (stresszevés elleni küzdelem).
A zsigeri zsírszövetek jól mobilizálhatók, könnyen a véráramba kerülnek, így
észrevehetően csökkenni fog a hasűri zsírok volumene, lassan húzódik vissza a hasfal. Az
edzésekkel az izomtónus is javul, megtanuljuk helyesen „tartani” a hasat és nem esik előre
a hasfal. A folyamatok egyfelé irányulnak és a testösszetétel, illetve testesztétika is javulni
fog – akár már néhány hét után.
Az étkezés közben megivott folyadék tágítja a gyomrot és a beleket, a szénsav egy része
szintén továbbjut és nem előnyös ilyen téren. Szerencsésebb, ha a szénsavmentes
folyadékot étkezés előtt legalább 30 perccel vagy étkezés után 45-60 perccel fogyasztjuk.
Az élelmi rostban gazdag növényi étrend béltisztító, gyulladáscsökkentő tulajdonságú,
nem árt időnként egy tisztítókúra sem, gyümölcsökkel, zöldségekkel.
Hazánkban gyakori a reggeli kimaradása és azaz esti nagyobb vacsorák, itt az arányokat
érdems a reggeli felé eltolni és az esti étkezést csökkenteni. Este a kötőszövetek már nem
annyira rugalmasak és ez a pocak kialakításában szerepet játszhat. A magas rosttartalmú
teljes gabonák, gabonapelyhek, a gyümölcsturmixok, a nyers és párolt – nem puffasztó –
zöldségfélék általánosan segítenek e problémán.
Reggelente a teljes bélrendszeren átívelő ún. teljes perisztaltika jellemző, amikor a több
méter hosszú tápcsatornán több holisztikus hullám fut végig, ez segíti a salakanyag jobb
kiürülését. A későbbiekben már csak ún. szegmentált perisztaltikáról beszélhetünk, és az
el nem távozott salak a nap folyamán „besül”, pang a bélben, székrekedést és felesleges
gázokat okozva, egyben növelve a hasűri nyomást.
Hasizmok fejlesztése
Ez egy külön szakterület, ám legalább ugyanolyan fontos, mint az étrend – e cikk keretein
belül csak röviden említjük. Nyilván az egész testet érdemes fejleszteni, nemcsak a
hasizmokat, emellett a kardio és terheléses edzéseknek is megvan a maguk helye a
hasfal erősítésében. Lényeges a zsigeri zsírok mobilizálása, a hasfal tónusának javítása,
egyben a zsigeri lipidek leépülése, majd a bőr és kötőszövet is követni fogja a változást. A
hasi-zsigeri zsír mindig könnyebben csökkenthető, mint a bőr alatti (szubkután) zsírszövet.
Csíráztatással és tejsavas fermentációval a lapos hasért
A képlet egyszerű: amikor magvakat csíráztatunk, a gázok egy része az enzimes folyamat
során eltávozik, és nem a bélben szabadul fel. Ha a tejsavas fermentációt még az étkezés
előtt elvégezzük az élelmiszerben, a bonyolult kötések bomlanak, a szerkezetek
egyszerűsödnek és a bélben már jellemzően nincs gázképződés, szemben a fermentáción
át nem ment alapanyaggal. Emiatt a csíráztatott lencse nem igazán puffaszt már, a
savanyított káposzta gázképző hatása kisebb, mint a nyers káposztáé. A szójatermékeket
sem véletlenül fermentálják Japánban: könnyebben emészthető és jobban hasznosul.
A csíráztatás és a fermentáció egyfajta előemésztése a nyersanyagnak (a rostok is
bomlanak, puhulnak) és megkönnyíti a későbbi emésztést, sőt a szélcsatornák kialakulása
is gördülékenyen zajlik a bélrendszerben. Az élelmi rostok külön tejsavas fermentálása
szintén új utat nyitott azok számára, akik hajlamosabbak a gázképződésre. és jobb
tápanyag-hasznosulást szeretnének elérni.
BLNCE csíráztatott és fermentált, funkcionális élelmiszerek
Mivel az élelmiszerekben a rostok okoznak sok esetben puffadást, ezek előzetes tejsavas
fermentációjuk hasznos, és így megelőzhető a bélrendszeri gázképződés. A BLNCE
kutatás-fejlesztési programban a csíráztatott teljes (nem allergén, gluténmentes) magvakat
csíráztatásnak, majd egy vagy kétszeres tejsavas fermentációnak vetjük alá, így ún.
szimbiotikus mátrix áll elő, amely a szervezetben jellemzően nem képez gázokat a
korábban leírt okok miatt, másrészt a szélcsatornák kialakulását támogathatják, számtalan
antioxidáns jelenléte és védőanyag szintézise mellett, azaz komfortérzést, bélrendszeri
nyugalmat biztosít az emésztése közben. A fejlesztések nagy támogatói a fermentált
korpafélék (rizs, kendermag, földimandula), valamint a csíráztatott és tejsavasan erjesztett
lenmag, az utóbbi a különleges, prebiotikus arabinoxilánok (AX) forrása is.
Mindemellett az innovációk szerepet játszanak a bélflóra egyensúlyában és a
súlybeállításban, így hatékonyan támogathatják a hasűri zsírszövet csökkentését, a
zsírmobilizációt, ezáltal a minél laposabb has elérését, egyéni lehetőségek szerint.
Az új Lapos Has csomagokról
Három oldalról támogat: zsírmobilizáció (zsírbontás és zsírégetés), anyagcsere-egyensúly
és tápanyag-optimalizálás, emésztés-támogatás és fehérjebevitel.
1. SlimFlash – anyagcsere aktiválása, zsírbontás: nem egy klasszikus „pörgetős” zsírégető –
koffeinmentes, így azok is fogyaszthatják, akik érzékenyek az élénkítőszerekre. A titka a
csíráztatott és fermentált növényi alapanyagokban, rostban gazdag zabrostban és komplex
mikrotápanyag-tartalmában rejlik. Ezek támogatják az anyagcserét, a teltségérzet
kialakulását, és probiotikus sejtekkel elősegíthetik a bélflóra egyensúlyát – ami kulcs a
puffadás csökkentéséhez és a laposabb hashoz. A kultúrák nem termelnek szén-dioxidot
vagy más gázokat a bélben.
2. Vegán fehérje – izomvédelem, vércukorszint-stabilizálás. A magas biológiai értékű növényi fehérjék – rizs, borsó és kendermag – egyensúlya elősegíti, hogy a fogyás izomvesztés nélkül történjen. Emellett a megfelelő fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, stabilizálja a vércukorszintet és javítja a teltségérzetet. Szelénnel, cinkkel és rézzel dúsított termékek, amelyek hozzájárulnak a normál immunrendszer működéséhez.
3. Zsírégető tea – emésztés és hormonális válasz finomhangolása. Olyan növényeket
tartalmaz, amelyek lipázgátló és vízhajtó hatásuk révén elősegítik a zsírbontást, miközben
csökkentik a puffadást és támogatják a nyirokrendszer működését. A rozmaringlevél és
gyömbér serkenthetik az epeáramlást, ami kulcsfontosságú a zsír emulgeálásához. A
vörösszőlő-levél rezveratroltartalma pedig gyulladáscsökkentő és anyagcsere-optimalizáló
hatással bír, illetve az ún. "fat-browning" folyamatot (barna-jellegű zsírszövetek képzését) támogathatja. Szakvéleménnyel rendelkező keverék.
Elérhető egy kibővített Lapos Has csomag, amelyben Hialuronsav-kapszula és Anti-cellulit krém is megtalálható, az előbbiek mellett, azaz plusz egy oldalról (bőr és kötőszövet) is megerősíti a tulajdonságokat.
4. Hialuron kapszula – belső hidratálás, bőrtónus támogatás: olyan hatóanyagokat tartalmaz, mint a nátrium-hialuronát, C- és B12-vitamin, valamint csalán és spirulina, melyek segíthetnek megőrizni a bőr rugalmasságát, vízmegkötő képességét és regenerációs folyamatait. Belső szinten is támogatja a kötőszöveti struktúrákat, amik kritikusak a cellulit megjelenésének mérséklésében.
5. Anti-Cellulit 2.0 krém – helyi célzott feszesítés és mikrokeringés-serkentés. Intenzív hatóanyag- kombináció – koffein, chili kivonat, borostyán, ázsiai gázló és feketebors – helyi szinten serkenti a mikrokeringést, melegítő, vérbőséget fokozó hatással. Elősegíti a salakanyagok eltávolítását és fokozza a bőr tónusát, míg a fahéj és édeskömény olaj a bőrszövet vitalitását javítják. Rendszeres használattal a bőr simább, feszesebb, és láthatóan egyenletesebb tónusú lehet.
Az innovatív csomagok természetesen nem gyors csodamegoldások, hanem átgondolt,
tudományosan felépített rendszer mentén alkotott termékpaletták, sokoldalú támogató
tulajdonság mellett: anyagcsere, emésztés és bélflóra, izomzat, zsírmobilizáció, vér- és
nyirokkeringés, bőr- és kötőszövet.
Mindenkinek kívánjuk a laposabb has, ezáltal a nagyobb testi-lelki komfortérzés elérését!
