Tóth Gábor fejlesztőmérnök és Tóthné Varga Melitta környezetvédelmi szakmérnök írása

Az idén is nagy sikerrel és sok elégedett életmódváltóval zárult a "Blnce 2023 - Több, mint fogyás" programja, a legtöbben folytatják tovább a már kialakított étkezési "rutint", hiszen érzik a pozitív eredményeket mind a testsúly, mind pedig a közérzetüket illetően. 

Ennek apropóján kérdeztük meg Bio Gabit különböző diétákról és étkezési modellekről, hogy segítsen szakmai ránymutatást adni, hogy melyiket ajánlja jó szívvel, akár hosszabb távon, és melyiket csak szigorúan kúraszerűen, vagy egyáltalán nem. 

Mire érdemes figyelni a roboráló illetve fogyókúrák során? Nyers, léböjt, ketogén és plant-based modellek - ajánlások, kontraindikációk.

Előfordul, hogy adott egészségügyi célból belevágunk egy kúrába, ilyenkor legtöbb esetben valamilyen élelmiszercsoportot tudatosan megnövelünk az étrendben, másokat kiiktatunk (eliminálunk). A kúrák időleges alkalmazásra ajánlottak, de előfordulhat, hogy - miután beváltak - egyes formái kis kiegészítéssel akár hosszabb távon is folytathatók, egyénre szabottan. Nyilván nem minden kúra gyakorolható életvitelszerűen (de visszatérő jelleggel, rendszeresen igen), hiszen jellegükből adódóan egyoldalúak, még ha azon az „egy oldalon” sokat is segíthetnek.

A következőkben röviden sorra veszek néhány fontosabb modellt.

Gyümölcskúra

Egy határig kifejezetten előnyös a bélnek, a keringésnek és az antioxidáns rendszereknek. Hosszú távon az egyszerű cukrok mellett ugyanakkor keményítőkre is szükség van, emellett fehérjékre, zsírsavakra, egyéb ásványi anyagokra, nyomelemekre. A gyümölcsök mellett adott rostforrások, prebiotikus rostok előnyös vércukor- és inzulin-szabályozók lehetnek, például: almarost, zabkorpa, lenmagliszt, chiamag, földimandula, cukorréparost, csicsókasűrítmény, cikóriakávé, préselt olajosmag-lisztek (dió, tökmag, szezámmag, lenmag, kókusz, mandula stb.).

A gyümölcs inkább aktivál ("robog": emésztésjavító, enyhe hashajtó), kevésbé roborál. A héjrészek, aprómagvak és egy határon túl a gyümölcs szerves savai egyeseknek irritálók lehetnek. Nyilván az sem mindegy, milyen gyümölcsről van szó. Az almareszelék kinyomkodott pépje például „gyógyír” a nyálkahártyáknak, a birs, a szilva és a meggy is protektív. A nyári dinnyekúra szintén kitűnő tisztító. Rövidebb kúrák javasoltak, a B12-vitamin a kalcium pótlása és a probiotikumok adása hasznos. Rákészülés és visszaállás rövid idejű nyers diétával.

Ma már egyre több konstans gyümölcsevőről lehet olvasni, hallani a médiában, tehát van akinek ez a modell évek óta működik, viszont ne felejtsük el, hogy ha mindezt Magyarországon szeretnénk megoldani, elsősorban helyi gyümölcskínálatból, akkor az már aggályos, így mindenképpen csak a nyári hónapokban javasoljuk.

Zöldségkúra (hüvelyesek nélkül)

Az önálló gyümölcskúránál előnyösebb, a keményítő- és ásványianyag-tartalom magasabb, az egyszerű cukor kevesebb és megjelennek a keményítők ("ropog": lassabb evést igényel, lassabban is halad, közben "gyógyít"). Az ilyen kúrák ajánlottak, ugyanakkor egyes zöldségek puffasztók lehetnek, a gáznemű anyagok képzése általánosan jelentősebb (a gázcsatornák jól kialakulnak a kúra alatt). Néhány nap után a fehérjét, esszenciális olajokat itt is érdemes hozzáadni. A keményítőtartalmú zöldségek adása részben energiát tud fedezni, de sport esetén szükség van a keményítő-többletre, azaz a burgonya (főtt), a sárgarépa és a cékla emelhető. A délelőtti gyümölcskúrát délutáni zöldségkúrával társítva az energiatartalom növelhető, az antioxidáns-bevitel is színesebbé válik.

A délelőtt kisebb inzulinérzékenységgel bírók a gyümölcsök mellé rostforrásokat adhatnak (külön hidratálva almarost, zabkorpa, lenmagliszt, chiamag, földimandula stb.) vagy a sorrendet megfordíthatják, de késő délutántól már a gyümölcs annyira nem hasznos (kivéve az alma). Hosszabb zöldségkúrák esetén a B12-pótlás, valamint az omega-3 zsírsavak és a probiotikumok adása fontos. A rágás szerepe nagy. Rákészülés és visszaállás szintén rövid idejű nyers diétával.

Nyerskúra

Előnyös, ha kiegyensúlyozott és változatos (gyümölcs, zöldség, csírafélék). Nyers magvakkal óvatosan, az antinutritív, (emésztést zavaró) anyagok miatt. Ezek nagy része lebontódik az áztatás, csíráztatás, fermentálás során, egyébként főzés-sütés szükséges (az olajos magvakat is előzetesen áztatni kell). Hosszabb távon, akár életmódszerűen is alkalmas felnőtteknél (nyerskoszt), gyümölcsökkel, zöldségekkel, csíráztatott gabonákkal és hüvelyesekkel, valamint olajos magvakkal, egyénre szabott módon.

A nyersrost nem mindenkinek való, a dörzshatású rostok fermentáláskor részben bomlanak, ami előnyösebb. A rágás szerepe igen nagy itt is. A nyerskoszt roboráló, helyreállító jelentősége kiemelkedő, ha eltaláljuk a bélbarát rostmennyiséget, nagy fehérjeigényűeknél a proteinszintet. Ez utóbbiak kitűnő forrásai a préselt maglisztek (40-60%-os fehérje), de léteznek már raw-proteinek is. Smoothie-k, zöld turmixok sűrűre készítése javasolt, alapos rágás (nyállal keverés) mellett. B12 pótlása fontos, valamint az antinutritívok miatt egyénre szabottan vas, kalcium, magnézium, nyomelem és probiotikumok adása szintén (hosszú távú nyerskoszt mellett). Érzékeny bélrendszerűeknek körültekintés, önkontroll mellett elfogadható, de ebben az esetben megfontolandók a párolt-főtt növények is.

Megjegyzés: számos növényi hatóanyag, flavonoid hőstabil, a párolt, főtt növények esetenként jobban emészthetők (dietetikában: kímélőbb), a rostok puhulnak, a textúra feltáródik, ezért a 80-20%, vagy 70-30% nyers-párolt arány hasznos lehet, azonos, vagy nagyobb élettani előnyök mellett (olajos magvak sütése, főzése jobb).

Lékúra (léböjtök)

E kúrák alkalmi jelleggel igen hasznos immunaktivátorok, nyilván fehérje- és omega-3 terén hiányosak, de a néhány napos kúra idején ez nem okoz gondot, sőt az időleges fehérjemegvonás még kedvező is lehet a levek adásakor. Az antioxidáns-növelés hatására megtalált nagy számú hibás, degeneratív sejtet pótolni kell, ezt a szervezet időlegesen megoldja "saját anyagból", de később az aminosavak szükségesek. A rostos levek javasoltak ilyenkor, keserű anyagokkal (citrusok, kiemelten grapefruit) együtt. Napi 2 x 1 teáskanál minőségi növényi olaj ajánlott az epevédelem érdekében (pl: lenmag, chiamag, dió, kendermag). Betegség esetén is alkalmas, ügyelve az egyéb tápanyagokra is. Rákészülés és visszaállás rövid idejű nyers diétával. A probiotikum adás jelentősége a kúra alatt kisebb, nem tudnak elszaporodni (a levek "kimossák" a nagy részüket).

Állati eredetű termékeken alapuló kúrák

Tej-, ketogén-, paleolit-, Atkins-diéták. Az utóbbiakat nem ritkán életmódszerűen folytatják, azonban arra nem alkalmasak, tényleg maximum csak kúraj elleggel. Itt nagy a szórás, ki milyen módon végzi, alapvetően a gyümölcs (elsősorban) és a zöldség kiiktatása is jellemző lehet (1-2 kivételtől eltekintve, mint például brokkoli) ami hátrányos (bázisképzők kikerülnek). A tejkúra nem javasolt a tehéntej alapvető vitamin-, nyomelem-, omega-3- és rosthiánya miatt.

A hús- és zsíralapú diétákat a szakma szintén nem tartja kiegyensúlyozottnak a rostok, bélflóra-támogatók és a lassú szénhidrátok kimaradása miatt, bélben jelentős mennyiségű ammónia képződik (rákkeltő hatások). Rövidtávú előnyei okán viszonylag sokan alkalmazzák, ugyanakkor hosszú távon megjelenhetnek káros velejárói, mint idegrendszeri-, máj-, bél-, bőr-, ízületi problémák, „néma” gyulladáskeltő folyamatok (lásd a lenti linken a dietetikai cikket). Vitaminok, nyomelemek, antioxidánsok, pre- és probiotikumok adása javasolt.

Egyes diéták (paleolit) már beiktatják a zöldségféléket, magliszteket (omega-3), ezek enyhítik az előnytelen hatásokat, minél több a növény, annál jobbak a kilátások. E kúrák életmódszintű, hosszú távú alkalmazása nem ajánlott (az 50. életévtől kifejezetten kontraindikált), nem számítanak protektív (védő hatású) modelleknek. Nyugaton már "kiszolgálták magukat", ott már a plant-based étkezési formák terjedtek el helyettük.

Nem kúra, hanem az étrend, ami egy életen át tartható

Végül essen szó a teljes értékű növényi étrendről, ami már természetesen nemcsak kúraszerűen elfogadott. A nyerskoszthoz képest tágabb teret ad, szélesebb népességi körben alkalmas. Gyümölcsöket, zöldségféléket, hüvelyeseket, olajos magvakat (natúr alapanyagokat) tartalmazó étkezési forma főtt és nyers élelmekkel, finomított és magasabb feldolgozottsági fokú (ipari) élelmiszerek kiiktatásával. Sokan a vegán étrenddel azonosítják, de nem azonos (a vegán szó egy életszemléletre utal).

Minden fontos tápanyagot tartalmaz, B12 kiegészítés szükséges itt is. A rostbevitel jelentős, egyéni tolerancia szerint alkalmazható. Csíráztatott, fermentált növények használata előny az antinutritívok csökkentése miatt, egyéb esetben a gabonák és a hüvelyesek főzése, sütése fontos. Az egyes alapanyagok arányát egyénileg kell beállítani (fehérjék, szénhidrátok, omega-3, főtt-nyers arány). Az energiatartalmat az olajos magvak és gabonák arányával lehet alakítani, a fehérjetartalom például a hüvelyeslisztekkel (csicseri, sárgaborsó), tofuval, natúr maglisztekkel emelhető (ez utóbbi omega-6-tartalma elenyésző).

Hosszú távon, életmódszerűen alkalmazható, nem számít „kúrának”, de alkalmas kampányszerűen is („plant-based” napok vagy hetek). Tisztító és méregtelenítő, ér- és bélvédő (prebiotikus), súlybeállító, vércukor- és inzulin-szabályozó hatása ismert. A jelenleg kutatott protektív (védő hatású) étrendek egyik legjelesebb képviselője, változatossága szinte korlátlanul növelhető. Fermentált élelmek hiányában a probiotikumok adása javasolt.

Miért nem kúra blnce által képviselt növényi alapú életmódváltó program?