Tóth Gábor élelmiszeripari mérnök írása

MIKROBIOM, IMMUNTÁMOGATÓ VEGYÜLETEK

Folytatjuk az első részben megkezdett utat az immunrendszer sokoldalú működésének a
bemutatásával, itt már a gyakorlati területekről részletesen szólva.

Táplálkozás és mikrobiom, avagy kevesebbet enni, de azt jól

Az emberi test egyedülálló. A vörös csontvelőben és a tímuszban naponta 10 millió - 1
milliárd B-, illetve T-sejt képződik és tanul, érik meg, majd a másodlagos immunszervekben
(nyirokrendszer, lép) tovább informálódva a frontokon elpusztuló sejtek helyére lépnek.
A naponta harcba induló sejtek százmilliós nagyságrendű különböző, egyedi receptorral
rendelkeznek. Egy sejt csak egy antitesthez „ért”, de ahhoz professzionálisan.
Korunkban a sok vegyi terhelés, a túltáplálkozás és a rossz keringés miatt az említett
felkészülési, előretervezési munka akadozik, így váratlanul érheti a szervezetet egy új ágens
(kialakulnak az allergiák, daganatok, fertőzések, krónikus gyulladások). A tisztító- és
böjtkúrák jelentősége e téren is felbecsülhetetlen, ahogy a ritkább, de minőségi étkezés is
fontos.
Ha az immunsejtek felkészítése megfelelő volt, a szervezet egészséges marad, ha rések
alakulnak ki a pajzson, megbetegszik.

Hogyan érik az immunrendszer?

Életünk első nagy edukátora az anyatej, és a vele karöltve dolgozó ún. első telepes
probiotikus kultúrák. Nehéz feladatuk van: felkészíteni az élet külső és belső ellenségeire a
szervezetet néhány hónap, tágabban 1-2 év alatt.
Az oktatói példáknál még nem kerültek említésre az anyatej prebiotikus vegyületei és a
hasznos kultúrák, egyéb edukátorok is, amelyek részben vegyületek (pl. poliszacharidok,
prebiotikus anyagok, fehérjék, bioflavonoidok stb.), részben élő probiotikus sejtek.
Az anyatej mellett elindul a hozzátáplálás, kisdedkor után pedig a gyermek bekerül a
közösségbe. Hamarosan érkeznek a bölcsődei, óvodai és iskolai légző- és emésztőszervi
fertőzések, a sokféle ételalkotó, az első allergiás tünetek: csalánkiütés, ekcéma, allergiás
asztma; az első fertőződések és gyulladások (fül, mandula) – az immunrendszer gyorsan
„érik”, az immunsejtek oktatása szakadatlanul zajlik, fókuszált figyelemre van szükség.
Kisgyermekkorban a bélhámrendszer még viszonylag áteresztő, a védőfalak nem épültek
még ki rendesen, a nyirokszervek küzdenek, mivel egyszerre kell tanítaniuk és harcolniuk. A
gyermek étkezése és bélflórája döntő fontosságú (védőflóra: lakto- és bifidobaktériumok).

 Az élelmi rostok, párolt és nyers zöldségek, gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek támogatják a bélflóra egyensúlyát, emellett persze energiára is szükség van (szénhidrátok) és épülniük kell a szöveteknek is (fehérjék, zsírsavak).
7-10 éves kor között az első nagy immunrendszeri érési folyamat befejeződik, hamarosan
indul a pubertáskori hormonális átalakulás, ami ismét sok mindent átír, ez 18 éves korig lezajlik, és az ifjúkori étkezés itt is befolyásoló, az állati eredetű élelmeket itt szokták növelni, de ez nem előnyös. Ebben az időben – jó étrend mellett – a korábbi, gyermekkori problémák csökkennek, megszűnnek (pl.: ekcéma, allergiás asztma, pollenérzékenységek). Egy részük felnőttkorban visszatérhet, szintén életmódtól függően.
Az immunvédelem terén a felnőtteknél a lép mellett erősödik a vékony- és vastagbél,
valamint a bőr és a tüdő szerepe.  Általánosan a gyulladáscsökkentő étrend a legjobb az
immunrendszernek: teljes gabonák, színes növények, káposztafélék, joghurtkultúrával
fermentált élelmiszerek, növényi kivonatok, vitaminok és nyomelemek. A tej, tejtermék, hús
és tojás folyamatos terhelést jelent a nyirokrendszernek és a vérnek (pH-egyensúly,
gyulladáskeltők, rossz bélbaktériumok). A nagymértékű zsiradék- és cukorhasználat is káros.
Az állati eredetű élelmiszereket fogyasztók esetében kiemelten javasolják a tisztítókúrákat,
időszakos böjtöt, illetve a növényi élelmiszerekre való váltást akár időszakosan vagy
hosszabb ideig.

Hogyan függ össze a mikrobiom egyensúlya az étkezéssel?

A mikrobiom tagjai kiemelt immun- és idegrendszeri kommunikátorok. Ezek
immunglobulinokat, védő és tanító citokineket termelnek, segítik a mintázatok bemutatását és hámosítják a bélfalat.
Emellett a prebiotikus étrendnek is nagy szerepe van, mivel egy-egy rostanyag egyszerre sok antigén-receptorral rendelkezhet - ez igen nagy segítség az immunrendszernek. Kiemelt prebiotikumok: almarost (reszelt alma kinyomkodott pépje betegség esetén), diófélék rostjai, cukorréparost, csicsóka és cikória (inulin), lenmag, földimandula, szilvalekvár. A cereáliák között említhető a zabpehely, a barna rizs (csíráztatva sokkal értékesebb) a köles vagy a hajdina. Kisebb-nagyobb mennyiségben szinte minden növény hordoz ilyen anyagokat.

Milyen felnőttkori kockázati tényezők hatnak az immunrendszerre?

Felnőttkorban a bélrendszeri (étkezés), valamint a tüdőt és májat érintő problémák
(dohányzás, alkoholfogyasztás) jelentik a betegségek legnagyobb kockázati tényezőit,
valamint a mozgáshiány és a lelki stresszek. Hiányoznak az immuntámogató antioxidánsok,
a mikrobiom egyensúlya felborul, az életvitel nem rendszerezett. A DNS, az étrend, a
keringés, légzés, alvás, a lelki állapot és a környezet együttesen hatnak ki az„immunoktatásra”.

A kevesebb több?

A zsírsejtek folyamatosan kerékkötői az immunműködésnek, gyulladáskeltőket, inzulin- és
vércukorszint-befolyásolókat bocsátanak ki a keringésbe, kibillentik az éhség-jóllakottság
egyensúlyát (leptin), ezért a súlybeállítás (optimális testtömeg) az immunvédelem első és
legfontosabb tényezője.
Alapelvként ki lehet mondani, hogy aki kevesebbet, de minőségben eszik, az jobb
életkilátásokra számíthat. A túlzásba vitt mennyiségű és túl gyakori étkezések fokozott kémiai hatásokat eredményeznek, amelyek megzavarják az érzékeny rendszereket, kibillentik azokat normál pályájukról.
A szerényebb, de minőségi táplálkozás megnövelt aktivitással és az élet egyéb területein való rendszerezettséggel sokat tehet az immunmoduláció terén. Kevesebbet enni, de azt jól, emelni a zöldség- és gyümölcsfogyasztást, alkalmazni a borsó- és dióféléket, emellett
tisztítókúrákat tartani, többet sportolni a szabad levegőn, nagyokat lélegezni az erdei
levegőből, még nagyokat aludni és keresni a hasznos életcélokat, ápolni a nemes, felemelő
gondolatokat – ezek az immunvédelem alapelvei a mindennapokban.

Hogyan jutalmazza a szervezet a változatos étkezést?

Testünk külön jutalmazza a változatosságot, mert fontos, hogy a vitaminok és nyomelemek
mellett minden alkalommal más támogató vegyületeket, szinergenseket
(illókomponenseket, flavonoidokat, fitonutrienseket) kapjon.
A kutatások szerint a növényi kísérő élelmiszermátrix sokoldalúsága döntő fontosságú az
immunműködésben. Nagy dolog, hogy ma már szinte mindenhol hozzájuthatunk komplex
vitaminkészítményekhez, a C-, a D3-, és a B-vitaminokhoz, azonban a nyomelemek
hasonlóan fontosak, sőt - ismerve munkásságukat - jelentőségük nagyobb, mint a
vitaminoké. Egészségünket alapvetően négy belső antioxidáns rendszernek köszönhetjük: a glutation-peroxidáznak, a kataláznak, a szuperoxid-dizmutáznak (SOD) és a melatoninnak.
Ezek a védelem alapjai, központi elemeik: a cink, a réz, a szelén, a mangán és a vas. Ha ezek közül az egyik bevitele csökken, a degeneratív sejtek száma idővel nő, bár a melatonin a nagyobb számú szabad gyökkel is elbánik. Amennyiben az alvásunk rendje is felborul, a betegségek megjelennek, mivel a maradék gyökök rombolni kezdenek, a melatonin-rendszer nem tudja elvégezni a munkáját. A B-vitaminok között a B1-B6-B12-folsav négyesfogat a kulcs, bár a teljes értékű növényi étkezésben a B12 kivételével a többi bőségesen megtalálható. A hajnak és a körömnek a biotin is fontos, de a csírafélékben, sörélesztőben, kukoricában, lencsében, zöld levelekben,
brokkoliban ez is megvan.

Milyen formában támogatóak a vegyületek?

Egy-egy vitamin még nem képes nagy dolgokra, szükségesek mellé a támogató anyagok.
Például a C-vitamin esetében a poralakban elérhető L-aszkorbinsavat nyilván C-vitaminként érzékeli a szervezet, emellett a bioflavonoidok (citrusok leve, vegyszermentes héja) nagyban segítik a hasznosulást, valamint a vas (dió, mák, zöld levelek). A leveles salátaféléknél az ecetes lé helyett az aszkorbinsavas-citrusos öntetek előnyösebbek.
A zsíroldékony A-, E-, D3-vitaminok a zsírfázisban dolgoznak, ezekhez szükséges
szinergensek a növényi olajokban és olajos magvakban találhatók, különösen pedig az apró gyümölcsmagvakban. Igen nagy antioxidáns-potenciál rejlik a szőlő, a homoktövis, a szeder, a ribiszke, a meggy és a csipkebogyó magjának olajában, ezekből már néhány csepp is hatalmas érték a szervezet számára.

A zöldségfélék közül a paradicsom és az uborka, a fűszereknél a paprika és a fekete kömény magjából, valamint a petrezselyem leveléből sajtolt polifenol-olajok szintén kiemelkedők.

Melyek a kísérőanyagok?

Csak néhány példa az ismert védőanyagokra: a kvercetin (sötét bogyósok), az astaxanthin, a karotinoidok (sárgarépa, sütőtök, cékla), a likopin (paradicsom), a lutein (spenót, kel), a
zeaxantin (paprika, kukorica), a timokinon (fekete kömény), a kempferol, a szulforafán
(brokkoli), az ergoszterol (gyógygombák), a lentinán (shiitake), az inulin (csicsóka, cikória), a rutin (citrusok, csipkebogyó), az izoflavonok (szójacsíra, lenmag), a piperin (bors), a
kapszaicin (csípős paprika) az epikatechin (zöld tea), az allicin (fokhagyma), a kurkumin
(kurkuma), a gingerol (gyömbér), egyes aromakomponensek és illóolajok (hagymafélék,
fűszerek) és még lehetne a sort hosszan folytatni.

 

Összegzés:
Az immunrendszer működése szorosan összefügg a táplálkozással és az életmóddal, hiszen a
csontvelő és a tímusz naponta új immunsejteket hoz létre, amelyek a nyirokszervekben
tanulnak a védekezésre. A kisgyermek immunrendszerét az anyatej pre- és probiotikus
összetevői, a hozzátáplálás és a közösségi fertőzések formálják, miközben a bélflóra és az
étrend alapozza meg a későbbi ellenálló képességet. A pubertás hormonális változásai újra
módosítják a védelmet, ezért a rostokban gazdag, növényi alapú étrend csökkenti a
gyulladásokat, míg a túlzott állati eredetű ételek terhelik a rendszert. Felnőttkorban a bél, a
tüdő, a bőr és a lép a fő védelmi helyszínek, de a mozgásszegény életmód, a dohányzás, az
alkohol, a túlzott cukor- és zsírfogyasztás, valamint a stressz gyengíti a rendszert. A
mikrobiom nemcsak emészt, hanem kommunikál is, míg a prebiotikus rostok erősítik a sejtek
működését. A mértékletesség és a minőségi táplálkozás kulcsfontosságú: a változatos étrend
vitaminokkal, nyomelemekkel és antioxidánsokkal támogatja a szervezetet, és a C-, A-, D- és
E-vitaminok, valamint a cink, réz, szelén, mangán és vas megfelelő társításban érik el legjobb
hatásukat. A fermentált ételek, bogyós gyümölcsök, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és
illóanyagokban gazdag fűszerek, hagymafélék mind hozzájárulnak a védelemhez, és bár a
kiegészítők hasznosak, a növényi ételek komplex mátrixa pótolhatatlan. Így az
immunrendszer folyamatosan tanul és alkalmazkodik, és ha bölcsen tápláljuk és támogatjuk,
egész életünk során erős pajzsként szolgál.