Kaslik Ildikó - alkalmazott idegtudomány hallgató (King's College London) írása

🧠 Brain longevity – hogyan tarthatjuk fiatalon az agyunkat, tudatos döntésekkel?

Az emberi agy egy 1,3 kilogrammnyi csoda, több mint 86 milliárd idegsejttel, amelyek (nano)másodpercenként millió számra kommunikálnak egymással – és mégis, ez a rendszer irányítja a gondolatainkat, az érzelmeinket, a döntéseinket, sőt még azt is, ahogyan a világot látjuk.

De miközben egyre többet tudunk az agy működéséről, a modern életmód talán még soha nem terhelte ennyire.

A Brain longevity webináron arról beszéltünk, hogy az agy egészsége nemcsak genetika kérdése, hanem döntéseké. A krónikus stressz, a mozgáshiány, az alváshiány, az ultrafeldolgozott ételek és a digitális túlterhelés mind-mind lassan, de biztosan hatnak az agyunkra. De a jó hír az, hogy ezek a folyamatok részben vagy egészben sokszor visszafordíthatók, vagy legalábbis lassíthatók.

A neuroplaszticitás – az agy alkalmazkodó és megújuló képessége – egész életünkben velünk marad. Az idegtudomány ma már egyértelműen kimondja: nem vagyunk determinálva. Az agyunk képes újratanulni, regenerálódni és fiatalon maradni, ha megteremtjük hozzá a feltételeket.

Mi öregíti az agyat valójában?

Nem csak az évek száma, hanem a stressz, a gyulladás és az inaktivitás is.

A krónikus stressz például folyamatosan magas kortizolszintet tart fenn, ami hosszú távon zsugoríthatja a hippocampust – az agy tanulásért és emlékezetért felelős területét. Ugyanez igaz a mozgáshiányra is: ha nem mozgatjuk a testet, az agy szó szerint kevesebb oxigént és tápanyagot kap.

Ehhez jönnek a modern élet „láthatatlan” hatásai: alváshiány, képernyő-függés, gyorsételek, túl sok kávé, kevés természet, kevés csend.

Ezek mind olyan apró stresszorok, amelyek naponta újra és újra mikro-gyulladást indítanak el az idegrendszerben. Idővel ez nemcsak hangulatingadozáshoz vagy koncentrációs nehézséghez vezethet, hanem akár neurodegeneratív folyamatokhoz is.

A jó hír viszont az, hogy minden nap lehetőségünk van javítani a trenden.

🌿 Az agybarát életmód alappillérei

1. Stresszkezelés – az idegrendszer legnagyobb barátja

A stressz önmagában nem rossz. Rövid távon segít fókuszálni, döntéseket hozni, túlélni.
De amikor a stressz állandósul, az agy „túlmelegszik”. A kutatások szerint a krónikus stressz fokozza a gyulladást, és csökkenti az idegsejtek közötti kommunikációt.

A mindfulness, a légzőgyakorlatok, a természetben töltött idő vagy akár a közösségi kapcsolódás mind képes visszaállítani a paraszimpatikus (nyugtató) idegrendszeri tónust.
Nem kell nagy dolgokra gondolni: napi 10 perc tudatos jelenlét vagy egy séta a szabadban már mérhetően csökkenti a kortizol szintet. Vagy emlékeztek, mutattam a fiziológiás légzést, lehet gyakorolni...! 😊

2. Táplálkozás – az agy üzemanyaga

Az agy energiaigényes szerv – a napi kalóriabevitelünk kb. 20%-át használja el. De nem mindegy, miből.
A MIND és a Mediterrán étrendek hatékonynak bizonyultak a kognitív hanyatlás lassításában. Ezek középpontjában állnak a telítetlen zsírsavak, a zöld leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a teljes értékű fehérjék és az olívaolaj. És a lényeg: nemcsak egészséges, hanem hosszútávon is fenntartható. 

Ezek a tápanyagok csökkentik az oxidatív stresszt, támogatják a neuronok membránjait és javítják a kommunikációt az idegsejtek között.

Kerülendők viszont az ultrafeldolgozott élelmiszerek, a cukor, és a túlzott alkoholfogyasztás. Az agy szereti a stabil vércukorszintet, a „slow burn” energiát.

DE. Az élet azért van, hogy éljük, legtöbbünknek azért semmi baja nem lesz, ha eszik egy szelettel a Mama szeretettel, 40 deka vajjal és ugyanennyi cukorral készült kevert sütijéból (persze, szigorúan ebéd <rost, protein> UTÁN, ugye...)

3. Mozgás – a természetes agyserkentő

A fizikai aktivitás az egyik legerősebb „agyfiatalító”.

Minden alkalommal, amikor megemelkedik a pulzus, az agyban nő a BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) szintje – ez az a fehérje, ami új idegsejteket és kapcsolatokat épít.
Nem kell maratont futni: már napi 30 perc tempós séta, jóga vagy biciklizés is elég ahhoz, hogy mérhetően javuljon a memória, a fókusz és a hangulat.

4. Alvás – a legolcsóbb agyi méregtelenítő

Az alvás az agy „karbantartása”. Amikor alszunk, az agy glymphatikus rendszere szó szerint kimossa a napközben felhalmozódott toxikus fehérjéket (pl. béta-amiloidokat, tudjátok, Alzheimer!).
A mélyalvás fázisban történik az emlékezeti konszolidáció, a regeneráció és az idegsejtek megújulása.
Ha csak egyetlen szokást változtatsz idén, legyen az az, hogy lefekszel időben, mindennap kb. ugyanakkor. Azt se feledjétek, az agy nagyon gyorsan tanul asszociáció révén… Ezért ha gondjaid vannak az (el)alvással, akkor érdemes az alváshigiéniára jobban figyelni: ne nézz órát, mert csak szorongást okoz, menj ki a kanapéra olvasni vagy podcastot hallgatni, és majd ha érzed, hogy jön az álommanó, akkor bújj vissza az ágyba.

+1. Kíváncsiság és tanulás – neuroplaszticitás a gyakorlatban

Az agy akkor marad fiatal, ha kihívásokat kap.

Tanulj meg valami újat, játssz hangszeren, olvass más típusú könyveket, vagy egyszerűen csak tedd fel a kérdést: „miért?”. Ohh és ne feledd, nem kell feltétlenül életed végéig elköteleződni a horgolás/zumba/krikett/trombita tanulása mellett, SŐT, ügyesnek sem kell lenned. Tényleg nem. 😊

A kíváncsiság biológiai szinten stimulálja az idegsejtek növekedését – szó szerint új pályákat épít.
Nem véletlen, hogy a hosszú életű emberek egyik közös jellemzője, hogy soha nem hagynak fel a tanulással.

Mit jelent mindez a gyakorlatban?

Nem kell radikális fordulatot venni. Az agy hosszú távú egészsége apró, de konzisztens döntéseken múlik. És ezek napról napra, hónapról hónapra, éveken át összeadódnak.

A tudás önmagában nem elég – action beats knowledge.

A következő lépés tehát nem az, hogy még több információt gyűjtünk, hanem hogy kipróbálunk egy új szokást, és kitartunk mellette.

Ha ott voltál a Brain longevity webináron, remélem, inspirált arra, hogy másképp gondolj az agyadra – nem mint egy „hardverre”, amit használunk, hanem mint egy élő, változó rendszerre, amit ápolni kell.
Ha nem voltál ott, most is jókor vagy itt: sosem késő elkezdeni.

Te melyik egy dolgot kezdenéd el ma, hogy az agyad fiatal maradjon?
Lehet ez alvás, mozgás, kíváncsiság vagy kapcsolódás – minden döntés számít.

 

📚 Felhasznált irodalom / További olvasnivaló:

• Phillips C. (2017). Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Diet, and Stress Management Shape the Brain. Neural Plasticity, 2017:3589271.

• Mintzer J. et al. (2019). Lifestyle Choices and Brain Health. Frontiers in Aging Neuroscience, 11:62.

• Pickersgill L. et al. (2022). Combined Effects of Exercise, Sleep, and Diet on Cognitive Function. Frontiers in Psychology, 13:831819.

• Spalding K. L. et al. (2013). Dynamics of Hippocampal Neurogenesis in Adult Humans. Cell, 153(6):1219–1227.

• The Lancet Healthy Longevity (2024). Preventing Cognitive Decline Across the Lifespan.