Fogyókúrás (é)trendek – 2025.

Szerzők: Tóth Gábor – Szökrönyös Katalin

Elmondható, hogy nincs könnyű helyzetben 2025. év elején, aki fogyás céljából a
feldolgozott, tápanyagszegény és kalóriákban gazdag nyugati vagy a hagyományos magyaros táplálkozást egy hatékony súlycsökkentő étrendre váltaná.

                                                   

Hamar elveszhetünk a különböző, sikereket ígérő módszerek, diéták kavalkádjában. Talán
láthatjuk is a közösségi médiában és az ismerőseink között, hogy bizony létezik több
hatékony fogyókúrás módszer, találkozhatunk elképesztő átalakulásokkal. Ki-ki a saját
módszerére esküszik, de a nagy kérdés az, hogy amellett, hogy látványos súlycsökkenést
eredményezhet, vajon melyik diéta az, ami a fogyás mellett az egészséget is támogatja
hosszú távon? Hiszen a fogyás célja az egészségi állapot javítása, tehát ha ezt a nagyobb célt nem szolgáljuk, haszontalan, hovatovább káros is lehet a súlycsökkentés.

                             

E tekintetben néztünk körül és fogyókúra trendekben bizony nincs hiány.
Először is röviden megnéztük – a teljesség igénye nélkül – melyek a legnépszerűbb
fogyókúrás trendek napjainkban, majd kissé mélyebbre ástunk, hogy hosszú távon melyiknek milyen egészségügyi hatásai várhatók a tudomány eddigi ismeretei szerint.

                                 
1. Időszakos böjt (Intermittent Fasting - IF)

Egyre népszerűbb, előszeretettel alkalmazott, a fogyás érdekében is. Az alapja az, hogy az étkezéseket időszakos étkezési ablakokban korlátozzák. A legelterjedtebb formája a 16/8 módszer, amelyben 16 órás böjtölés után 8 órán belül kell enni. Ez a fajta rendszerezettség elősegítheti a zsír elégetését, mivel a test a böjtölési időszakokban felhasználja az energiatartalékokat. Nyilván az étkezési ablakban a megfelelő minőségű táplálkozást ki-ki magának állíthatja be.

Miért népszerű? Segíthet a kalóriák csökkentésében, javíthatja az inzulinérzékenységet és
támogathatja a gyors zsírégetést, egyben hatással van az egyéni rendszerszemléletre,
tudatosságra és akaraterőre.

                      

2. Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Ilyen például a paleo, a low-carb és a ketogén diéta, amelyek jelenleg is jelen vannak a
fogyókúrás trendek között, mivel a szénhidrátok csökkentése elősegíti a zsír elégetését. Ezen belül is a ketogén diéta emelhető ki, amely egy kifejezetten alacsony szénhidrát tartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amit viszonylag sokan követnek (pl. 75% zsír, 20% fehérje, max. 5% szénhidrát). Az alapja, hogy a szervezetet egy más energiaszolgáltató mechanizmusra állítja át, azaz a szénhidrátok (keményítők) helyett zsírok elégetésére készteti, ezt ketózisnak nevezik. A tehéntej és tejtermékek kiiktatására gyakran hangsúlyt helyeznek.
Miért népszerűek? Látványos eredményeket kínálhatnak rövid távon, illetve számos ember számára vonzók azért is, mivel az ételek középpontjában a húsok és zsírok állnak, nem szükséges lemondani a magyaros étkezési modellről. 

Ugyanakkor nem javasoltak gyermekek, tinédzserek és terhes vagy szoptató nők, valamint máj-, vese-, bél- és keringési problémával küzdők, illetve sovány testalkatú (gyors anyagcseréjű) sportolók számára.

  
3. Növényi alapú étrendek

Számos növényi dominanciájú étrend létezik, például a vegetáriánus, a teljes értékű növényi étrend, vagy a 100%-ban növényi (vegán) táplálkozási forma. Népszerűségük növekszik, mivel egyre többen keresnek fenntartható, egészséges módot a fogyásra. Ezek az étrendek főleg összetett szénhidrátokat tartalmaznak, mégis viszonylag alacsony kalóriatartalmúak és gazdagok rostokban, amelyek segítenek a teltségérzet fenntartásában. A rostok révén a felszívódó szénhidrátok mennyisége jól szabályozható. Nyilván a fogyás eredményessége függ az étrend összetételétől, a gyümölcsök és zöldségfélék arányától és a feldolgozottsági foktól. Általánosan erősödik itt is a tehéntej és tejtermékek kiiktatásának igénye.
Miért népszerűek? Segítenek a fogyásban, hosszabb távon is igazoltan előnyösek. A
ballasztanyagok és a magas víztartalmú gyümölcsök, zöldségfélék, zöld levelek, csírák
támogatják a teltségérzet fenntartását és az anyagcserét.
Nem állítják át az energiaszolgáltató útvonalat, hanem annak természetes útján működnek, azaz szénhidrátalapú energianyerés zajlik. Életbe léptetnek számos szabályozó, védő és kiegyensúlyozó mechanizmust, ideértve a felesleges zsírszövetek leépítését is. Javítják az emésztést, csökkentik a gyulladásokat és hozzájárulnak a bélflóra egyensúlyához. Előnyösek a szív- és érrendszernek, jó hatással vannak a vérnyomásra és a koleszterinszintre. A környezetvédelmi szempontok miatt is sokan választják. Fontos, hogy a rost- és energiatartalom egyéni beállítást és a bélstátusz figyelembe vételét igényli, a növények egymással való jó társítása, komplettálása nagy szerepet kap egy napon belül.

                      

  4. Mediterrán étrend

Az egyik legismertebb és legnépszerűbb étrend, amely számos kutatás szerint segíthet a
fogyásban és a szív- és érrendszeri egészség javításában. Előtérbe helyezi a friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. Ezt egészséges esszenciális olajokkal egészíti ki (pl. olívaolaj), illetve halakkal és tenger gyümölcseivel, amelyek omega-3 zsírsavakban gazdagok. A húsbevitel korlátozott, különösen a vörös húsok fogyasztása mérsékelt, és az étrendben inkább a növényi alapú fehérjék dominálnak.
Miért népszerű? Segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, támogatja a súlykontroll
programokat, hosszú távon fenntartható és azok is követhetik, akik nem szeretnének „túl
szigorú” elveket követni.

                              

5. Egyéb diéták

Számtalan egyéb fogyást támogató étrend létezik, és mindegyiknek vannak követői,
népszerűsítői.

Például a 90 napos szétválasztó diéta fehérje-, keményítő-, szénhidrát- és gyümölcsnapra
osztja a táplálkozási terminust, ezzel egyfajta rendszert, tudatosságot próbál belevinni az
étkezésbe.
Kiemelhetők az alacsony glikémiás indexű, vércukor- és inzulinszint-szabályozó (IR) diéták.
Ezek nevükből adódóan a vércukorszint szabályozására és az inzulincsúcsok megelőzésére összpontosítanak, ami zsírraktározáshoz is vezethet. A hangsúly az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre, például teljes kiőrlésű gabonákra, kevesebb keményítőt és több rostot tartalmazó zöldségekre, valamint kisebb mértékben a hüvelyesekre helyeződik.
Említhetők a bélvédelmet támogató, mikroflóra-központú diéták. Ezek nagy előnye, hogy széles spektrumban segítenek, a bélrendszer, a máj, a hasnyálmirigy,a szív- és érrrendszer, valamint az agy- és idegrendszer számos folyamatára hatnak, egyben a zsírlebontást is szolgálják.
Ma már egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek a bélrendszer egészségére, valamint annak a
súlykontrollra, az emésztésre és az általános egészségre gyakorolt ​​hatására, mivel kiderült, hogy a mikrobiom számos átkapcsoló, moderáló mechanizmusban közvetlen és közvetett részt vállal. A pre- és probiotikumokban gazdag ételek az újabb, tudományosan is igazolt fogyókúrás modellek oszlopait képezik és hosszú távon komoly életminőség-javulást, megőrzést biztosíthatnak.
Léteznek fehérjeközpontú diéták, mivel ismert, hogy a proteinek hozzájárulnak a
teltségérzéshez és a fogyás során gyakran megjelenő izomzatvesztés elkerüléséhez,
megfelelő aktivitás mellett. A növényi alapú fehérjék is egyre népszerűbbek, amelyek ér- és bélvédelemben betöltött szerepe is igazolt.
Az ún. DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) elsősorban a vérnyomás
csökkentésére lett kifejlesztve, de alkalmas fogyókúrásra is. Alapját a növényi alapú ételek képezik: a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök, miközben mérsékelt a só, a telített zsírok és a cukor bevitele. Hosszú távon fenntartható. A flexitáriánus diéta olyan vegyes étrend, amely növényi alapú, de lehetőséget ad a hús
fogyasztására is, korlátokkal. A cél, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt együnk,
miközben csökkentjük az állati eredetű termékeket. Szintén fenntartható és rugalmas, ezért könnyebben beépíthető a mindennapi életbe, és nem igényel drámai változásokat, a mediterránhoz hasonlóan.
Léteznek testre szabott étrendek, egyéni anyagcseretípustól, genetikai státusztól függő
diéták. A jövő nyilván az egyéni étrendkialakítás felé tolódik, a tudomány fejlődésével és a különböző anyagcsere- és genetikai tesztek térnyerésével.

                               

Melyik fogyókúrás étrend a hasznosabb és fenntarthatóbb?

Ma már szinte egyértelműen a növényi alapanyagokra épülő étrendeket ajánlják a
szakirodalmak a fogyókúrák során is, mivel ezek nemcsak súlycsökkenést, hanem ezzel együtt látható életminőség-javulást is eredményezhetnek.

A vitaminok, az ásványi anyagok, az élelmi rostok, a védő típusú fehérjék, omega-3-zsírsavak, a számtalan fitonutriens, antioxidáns, polifenol és szabályozó, karmester és edukátor vegyület felmérhetetlen sok előnnyel jár a szervezet számára, egyben a növényekkel igen változatos étkezés valósítható meg.
Tekintettel arra, hogy a fogyókúrák során a zsírlebontási és egyéb oxidációs termékek révén ideiglenesen megnő a destruktív (romboló) vegyületek mennyisége a szervezetben, ezek hatásait érdemes ellensúlyozni védőanyagokkal, antioxidánsokkal, élelmi rostokkal, pre- és probiotikus anyagokkal. Ilyen értelemben is a növényi étrend nemcsak hatásos, hanem protektív (általános védelmet szolgáló) jellegű is, így hosszú távon fenntarthatóbb.

               

A két nagy étkezési modellről, dióhéjban: LCHF vs. LFHC

Nyilván szétfeszítené e cikk kereteit, ha részletesen belemennénk a két nagy étrendi irány összevetésébe, de érdemes a fogyókúra témája kapcsán legalább megemlíteni e kérdéskört, bár elvi szinten már érintettük a fenti leírásban. Végső soron a legtöbb diétás ajánlás besorolható a soron következő két nagy csoport egyikébe.

 

               

LCHF DIÉTA – Low Carbohydrate High Fat Diet

A rövidítésből következően alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről van szó, mérsékelt fehérjeadás mellett, ami ketózis kiváltására alkalmas, így a szénhidrátok helyett a zsírsavakat és aminosavakat kapcsolja be az alapvető energiatermelésbe. A napi szénhidrát-ajánlások általában 20 grammtól 100 grammig terjedhetnek.
Például az Atkins és a ketogén diéták az LCHF diéták típusai. Gyors megoldást ígérhet a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, és egyes idegrendszerrel összefüggő problémák (pl. egyes neurotikus rendellenességek, epilepszia, Alzheimer-kór) esetén, de a hosszú távú ártalmatlansága és fenntarthatósága (egészség- és környezettudatosság) terén vannak kételyek a tudományban és kedvezőtlen tapasztalatok a klinikumban (gyulladások, ízületi problémák, érelmeszesedés, stroke, szívinfarktus, daganatok stb.).
Bélrendszeri (vastagbél, végbél, székrekedés, divertikulózis), hasnyálmirigy, ízületi, máj- és veseproblémával küzdők és élsportolók számára nem ajánlják, gyermekek, tinédzserek és terhes vagy szoptató nők esetében szintén ellenjavallottak az LCHF diéták.
Mindezek miatt a fogyás mellett az egészségtudatos életmód és hosszú távon fenntartható egészség biztonságos módjaként nem tartják alkalmasnak, egyben az állati eredetű élelmiszerek, a zsírokban akkumulálódó számtalan vegyi anyag és egyéb komoly minőségügyi kérdések, kockázatok okán is kockázatosnak ítélhetők.
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátokra (cukrokra) elsődlegesen szüksége van az agynak és az idegrendszernek is, bár ketontestekből is tudnak ezek a szervek energiát nyerni egy „hátsó úton” – bár erre nem minden sejtünk képes és főleg nem huzamosabb ideig. Testünk alapvetően glükózalapon működik, természetszerűen erre a bázisra épül minden apró sejt munkája, a mitokondriumok révén (glikolízis, citrát-kör, terminális oxidáció).

A keményítők, mint energiaszolgáltató összetett szénhidrátok, hatékony és hasznos
energiaadó vegyületek és egyáltalán nem károsak az egészségre, megfelelő mennyiségű
rostbevitel, minőségi táplálkozás és szabályozók (B-vitaminok, nyomelemek, pre- és
probiotikumok) mellett. A leghosszabb ideig élő népek (Kék Zónák) étrendjének alapját
képezik a rostos keményítő források, azaz a teljes gabonák, egyéb magvak, hüvelyesek,
csírák, friss hajtások, levelek, gyökerek, gumók.

 

                                                   

LFHC diéta – Low Fat High Carbohydrate Diet

Itt alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diétákról van szó. Ezeket az étrendeket széles körben ajánlják a gyulladásos folyamatok és a testtömeg csökkentésére, számos pozitív hatása miatt. Magában foglalja a zsírok, különösen a telített és transzzsírok bevitelének korlátozását, miközben növeli az összetett szénhidrátok fogyasztását olyan forrásokból, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek. A rostok révén a felszívódó szénhidrátok, ezáltal az energiaforgalom és az anyagcsere jól szabályozhatók, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek bevitele jelentős.
Hangsúlyos a finomított és a feldolgozott, csomagolt élelmiszerek kiiktatása, a hozzáadott cukor csökkenése, valamint a lipidprofil tudatos alakítása (az omega-3 zsírsavak irányába). A glikémiás indexet alacsonyan tartja, annak ellenére, hogy viszonylag magas a szénhidrátbevitel.
Betegségmegelőző szerepe jelentős (pl. American Heart Association), hosszabb távon
fenntartható, környezettudatos táplálkozási modelleket jelent. Ugyanakkor az élelmirost-
bevitelt az egyéni tűrőképesség és az elérni kívánt testtömeg szerint kell alakítani.
Általánosan megállapítható tehát, hogy az LCHF diétákhoz képest a növényi dominanciájú LFHC étrendi modellek alkalmasabbak a tartós fogyással egybekötött hosszú távú, megelőző (protektív) életvezetéshez, minőségi életmódváltáshoz, egyben fenntarthatóbb, környezettudatosabb és etikusabb táplálkozási formát jelentenek az utóbbiak.

                 

Összegzés: a legfontosabb irányelvek egy egészséges, fogyókúrás étrendhez

- Növényi alapú, vitaminokban és nyomelemekben gazdag ételek: törekedj arra, hogy
étkezéseid főként zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból,
hüvelyesekből és egészséges zsiradékokból álljanak.
- Állati eredetű tejek és tejtermékek elhagyása: ezek jellegükből adódóan nem
szolgálják a súlycsökkentést, a természetben az újszülött élőlény gyors súlynövelése a
feladatuk, amit szabályozó folyamatok által érnek el (emiatt csalóka, mert nem
magas az energiatartalmuk, kivéve a zsíros túróknak, sajtoknak, a tejtermékek
elhagyása sokkal eredményesebbé teheti a fogyókúrákat).
- Ha húsokat fogyasztasz, válaszd a jó minőségű halat, baromfit, amennyire csak lehet,
részesítsd előtérbe a növényi fehérjeforrásokat (pl. lencse, csicseri, tofu, préselt
maglisztek, vegán, mentes fehérjekészítmények).
-Feldolgozott ételek kerülése: minimalizáld a finomított cukrokat, feldolgozott
élelmiszereket, üdítőket és gyorsételeket.
- Változatosság és kiegyensúlyozottság: fontos, hogy az étrended minél változatosabb
legyen, hogy minden tápanyagot megkapj.

-Ne gondold túl: a legegyszerűbb étrendben gondolkodj, ne kombináld túl a kérdést,
nem szükséges sok időt a konyhában tölteni, készíts és fogyassz salátaféléket, sült
tököt, egyszerű hüvelyeskrémet, kásákat, granolát, főzelékféléket, párolt, grillezett
zöldséget és sok nyers gyümölcsöt, kevés olajos maggal.
- Csíráztass és fermentálj, ha teheted, minél több enzimaktív, 2-3 napi csíráztatott,
illetve tejsavasan erjesztett növényt alkalmazz, ezek nagyban segítik a súlybeállítást
is.
- Törődj az emésztőrendszereddel, alkalmazz pre- és probiotikus élelmiszereket
(cikória, csicsóka, articsóka, almarost, lenmag, chiamag, földimandula stb.), étrend-
kiegészítőket.
- Tedd hatékonyabbá a kiválasztószerveid működését is, máj- és vesevédő anyagokkal,
pl. máriatövis (szilimarin), citrusolajok, fekete kömény olaj, gyógynövények stb.
- Tervezz hosszú távra, ne csak néhány hetes programban, hanem akár élethosszig
fenntartható modellben gondolkodj, amit folyamatosan csiszolhatsz, fejleszthetsz
egyéni lehetőségeid, toleranciád szerint.

                         

• BLNCE Fejlesztési Program – fenntartható, növényi alapú, funkcionális, pre- és probiotikus élelmiszerek
  A BLNCE hazai fejlesztői munka 2016-tól célul tűzte ki a jelenleg elérhető legmagasabb szintű és minőségű, tudományosan alátámasztható, hatékony, funkcionális, vegán, gluténmentes, pre- és probiotikus tulajdonságokkal is rendelkező szuper- és hiperélelmiszerek, illetve étrend-kiegészítők kialakítását, a tápláltsági állapot javítása, valamint a hazai étrendből gyakran hiányzó értékes vegyületek, szabályozók, probiotikus sejtek pótlása céljából.
  Fő eszközeink: az ökológiai gazdálkodás, a természetes technológiák: csíráztatás, tiszta tejsavas (homofermentatív, probiotikus) fermentálás, a vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel való tudatos kiegészítő dúsítás, a tervezett növényi fehérjekomplettálás (sporttáplálkozás), a kíméletes technológiák (vákuumsűrítés, vákuumszárítás) és a gyors elkészíthetőség, a praktikus használat (shakealap, crunchy, koncentrátum, kapszula, pipettás olajkeverék, filteres tea).
  A shake-alapok világszintű innovációk, amelyek a LFHC-modellen belül a tisztán növényi, funkcionális, pre- és probiotikus haladó étrendi formát támogatják. Összetételük révén „lassú szénhidrátokat” és omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, számos szabályozó, karmester és edukátos vegyületekkel és egyedi élelmi rostokkal, élő kultúrákkal karöltve.
• Célterületek: hatékony és hosszú távon biztosítható súlybeállítás és súlymegtartás,
  étrendváltás, gluténmentes táplálkozás, immuntámogatás, bőr-, köröm- és hajvédelem,vércukor- és inzulinszint-egyensúly, bélstátusz és mikrobiom, normál agyi és idegrendszeri működés, sporttáplálkozás, időskori hiányállapotok megelőzése, várandós és szoptatós anyák, valamint fiatalok étrendjének támogatása, érvédelem és omega-3 zsírsavak (ALA,DHA) adása.

                     

Források, irodalmak
Folyóiratcikkek:
1. Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., ... & Fraser, G. E.
(2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA
Internal Medicine, 173(13), 1230-1238. American Medical Association, Chicago, USA.
2. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan
diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of
observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-
3649. Taylor & Francis, Philadelphia, USA.
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Rimm, E. B., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Borgi, L., ... &
Hu, F. B. (2016). Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US
men and women: Results from three prospective cohort studies. PLOS Medicine,
13(6), e1002039. Public Library of Science, San Francisco, USA.
4. Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., & Fraser, G. (2013). Vegetarian diets
and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology,
Biomarkers & Prevention, 22(2), 286-294. American Association for Cancer Research,
Philadelphia, USA.
5. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., ...
& Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-
vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332. MDPI,
Basel, Switzerland.
Könyvek:
1. Campbell, T. C., & Campbell, T. M. (2006). The China Study: The Most Comprehensive
Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight
Loss, and Long-term Health. BenBella Books, Dallas, USA.
2. Greger, M., & Stone, G. (2015). How Not to Die: Discover the Foods Scientifically
Proven to Prevent and Reverse Disease. Flatiron Books, New York, USA.
3. Barnard, N. D. (2013). Power Foods for the Brain: An Effective 3-Step Plan to Protect
Your Mind and Strengthen Your Memory. Grand Central Life & Style, New York, USA.
4. Esselstyn, C. B. (2007). Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary,
Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure. Avery Publishing, New York, USA.
5. Fuhrman, J. (2011). Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and
Sustained Weight Loss. Little, Brown and Company, New York, USA.
Továbbá linkek:
LCHF diéta: https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu
LFHC diéta: https://ontosight.ai/glossary/term/Low-Fat-High-Carbohydrate---LFHC