Horzsa Krisztina cikke
Laktobacillus, Bifidobakterium - ezekkel a fura elnevezésű bacikkal élünk együtt.
Talán ha úgy mondom, hogy bélflóra mindenkinek egyértelmű. A bélflórát tehát különböző baktériumok és gombák alkotják, amelyek száma több tízszerese a saját sejtjeink számának, és ha az összes bélbaktériumunkat összegyűjtenénk és lemérnénk nagyjából 1 kg-ot nyomna.
Nagyon sokat hallani manapság, az egészséges bélflóra fenntartásának fontosságáról. De nézzük miért is kell ezzel foglalkoznunk!
Az egészséges bélflóra védelmet nyújt a kórokozókkal szemben, csökkenti szaporodásukat, elősegíti az immunrendszer normál működését, a K és B-vitaminok termelését. Ez a fajta immunitás azonban fokozatosan alakul ki a születést követően. A csecsemőkori bélflóra nélkülözhetetlen a szerzett immunitás kialakulásához. A bélflóránk állapota függ az életmódunktól, genetikai háttértől, változhat különböző betegségek és gyógyszerek hatására. A bélflóránk sokszínűségét mutatja, hogy míg a genetikai állományunk 99,99%-ban megegyezik, ugyanez a mikrobiomunkról nem mondható el.
A bélflóra felborulása különböző betegségek elfordulását idézheti elő, mint például: felszívódási zavarok, ételintoleranciák és allergiák, kialakulhatnak bőrtünetek, gyulladásos folyamatok.
A nyugati táplálkozás magas kalória, finomított szénhidrátok, magas telített zsír,- és cukorfogyasztás gyorséttermi étkezés bélflóra romboló hatással bír.
Nem csupán a táplálkozásunkkal, hanem olyan hétköznapi tényezőkkel is befolyásolhatjuk a mikrobiomunk állapotát, mint a stressz. Ne stresszeljünk! Könnyű ezt mondani, igaz? Sajnos a szorongás a túlzott stressz is kihathat a bélflóránk állapotára, mégpedig azt a negatív irányba tolja el. Ilyenkor nem csak emésztési panaszok jelentkeznek, hanem különböző kórokozók is aktiválódhatnak különféle megbetegedéseket okozva ezzel.
Összefoglalva:
Az, hogy milyen mikrobiom összetétellel rendelkezünk már születésünkkor eldől, és az sem mindegy, hogy természetes úton vagy császárral születtünk. Emellett életmódbeli tényezők is befolyásolják, a magas kalória,- szénhidrát és a zsír fogyasztás negatívan hat a bélflóránk összetételére, mint ahogyan a különböző gyógyszerek és egészségi problémák és a stressz is. A bélflóra felborulása különböző betegségekhez vezethet, amely emésztőrendszer és a mentális egészséget is érintheti.
A szorongásos tünetekkel küzdők számára még inkább fontos az egészséges mikrobiom kialakítása és fenntartása a betegségek elkerülése érdekében, amelyet kiegyensúlyozott táplálkozással, megfelelő ételek választásával el is érhetjük.
Mit tudunk tenni annak érdekében, hogy fenntartsuk egészséges bélflóránkat?
A pre,- és probiotikumok jót tesznek a szervezetnek, de különböző módon segítenek. Tisztázzuk tehát a két fogalom jelentését:
Probiotikum: Nem más, mint az élő baktériumok, amelyek az élelmiszerekben vagy táplálék kiegészítőkben találhatók.
Prebiotikum: azok az anyagok, amelyek elősegítik a jótékony baktériumok (főleg a laktobacillus, és bifidobaktérium) életben maradását, szaporodását, ezáltal elősegíti az emésztőrendszer normál működését.
Minden prebiotikum élelmi rost, de nem minden élelmi rost prebiotikum!
A bélflórát alkotó mikrobiomok fő tápláléka a szénhidrát. A rostok azok a növényi részek melyek emésztetlenül a bélrendszerbe jutva tápanyagul szolgálnak. A prebiotikumok ellenállnak a gyomorsavnak így az emésztőrendszerben továbbjutva a bélflóra baktériumai dolgozzák fel, így szelektíven stimulálják a jótékony baktériumok növekedését, ezáltal segítik egészségünk fenntartását.
Ezért a magas zöldség és gyümölcsfogyasztás, magas rosttartalmú kenyerek és olajos magvak fogyasztása elengedhetetlen az egészséges bélflóra kialakításához és fenntartásához. Például: alma, articsóka, spárga, banán, árpa, cikória, kakaó, lenmag, póréhagyma, hüvelyes zöldségek (bab, borsó, lencse) zab, fokhagyma, vöröshagyma, búza, szója, csicsóka.
Számos étel prebiotikum mellett probiotikumot is tartalmaz, ilyenek például a különféle hőkezelés nélküli savanyúságok.
Prebiotikumokhoz tartozik még a rezisztens keményítő és az úgynevezett FODMAP-ok. Tulajdonképpen az inulin és az oligoszacharid is, ezek könnyen fermentálódó szénhidrátok.
Ha termékek csomagolásán az alábbiakat olvassuk, akkor biztosak lehetünk benne, hogy prebiotikumokat tartalmaznak: galaktooligoszacharidok (GOS), fruktooligoszacharidok (FOS), oligofruktóz, cikória rost, inulin.
A prebiotikumok elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását, segítik a kalcium felszívódását, segítik az emésztést és fokozzák a tranzit időt, segítséget nyújtanak a bélbetegségekben, mint például az irritábilis bélszindrómában valamint elősegíti a testsúlycsökkentést, és a mentális egészséghez is hozzájárul.
Ezen túl az emberi fogyasztásra alkalmas tengeri növények (az algák, moszatok, hínárok), a csokoládéban található flavonoidok, a tea, kávé, bogyós gyümölcsök, gyógynövények polifenol tartalma is hozzájárul a jótékony baktériumok szaporodásához.
A különböző fűszernövények (oregano, kömény, rozmaring) borsmenta, teafa illóolajai, és a citrusfélék is jótékonyan hatnak a bélflóra összetételére, még pedig úgy, hogy a rossz baktériumok számát csökkentik (enzimgátló tulajdonságaik révén), míg a jótékony baktériumok számát nem befolyásolják, tehát szaporodásukat nem gátolják. Túlzott mennyiségben fogyasztott fűszerek csökkentik az emésztés hatékonyságát hiszen enzimgátlók, de pont ez ezáltal lassítják a káros bacikat. Szerencsére azonban a fűszernövények, gyógynövények illóanyagai emésztés serkentő hatással is rendelkeznek, ezzel fokozzák az emésztőnedv termelésünket. Sokak számára azonban enyhe vagy közepes fűszerezés lesz az ideális, illetve a jótékony gyógyteák vagy egyéb kiegészítők formájában történő fogyasztás.
Vannak olyan betegségek (gyomorégés, reflux, puffadás, szelelés) amelyet a bélflóránk felborulásának eredményének tulajdonítanak, mégis a prebiotikumok elhagyása a gyógymód. Míg az IBS (irritábilis bélszindróma) és SIBO (bakteriális túlszaporodás) kezelésekor épp ellenkezőleg, a prebiotikumok elhagyását javasolják. Az azonban elmondható, hogy aki egészséges bélflórával rendelkezik, azok számára a hagyományos prebiotikum fogyasztása jótékony lehet, fenntartható általa az egészséges mikrobiom. Viszont akik SIBO-val rendelkeznek azok számára a hagyományos prebiotikum rossz hatású is lehet.
Összefoglalva:
Ételeinknek vannak olyan részei, amelyeket nem tudunk megemészteni, de ezeket a bélben lévő mikrobák fermentálhatják és felhasználhatják üzemanyagként. Ezeket a részeket prebiotikumoknak (vagy rostoknak) nevezik. A prebiotikumok biztosítják a mikrobák számára a növekedéshez és a bélben való megtelepedéshez szükséges erőforrásokat - de a prebiotikumok döntően elősegítik az egészségünk számára előnyös mikrobák növekedését a betegségeket kiváltókkal szemben.
A leggyakoribb prebiotikumok például a csicsókában lévő inulin vagy a kis láncú szénhidrátok, amelyek frukto-oligoszacharidokként (FOS) és galaktó-oligoszacharidokként (GOS) ismertek, amelyek általában megtalálhatók számos gyümölcsben és zöldségben, különösen hüvelyesekben. Egyes ételek mind prebiotikumokat, mind probiotikumokat tartalmaznak, például a kimchi, a fűszeres erjesztett koreai étel vagy a savanyú káposzta, az erjesztett káposzta európai formája.
A probiotikumok élő mikrobák, amelyek élnek és támogatják a bélműködésünket, míg a prebiotikumok táplálékul szolgálnak ezeknek a mikrobáknak. A probiotikumok és a prebiotikumok természetesen jelen vannak az elfogyasztott ételekben - vagyis étrendünk módosításával növelhetjük a bevitelünket -, de mindkettő táplálék kiegészítőként is kapható azok számára, akik alternatív forrást igényelnek.
Míg a probiotikumok és a prebiotikumok megfelelő egyensúlyának megteremtése mindannyiunk számára segítséget nyújt a bélben lévő hasznos mikrobák számának fenntartásában és hosszú távú előnyökhöz juttatja a bél egészségét, a probiotikumok és a prebiotikumok is reményt adnak, mint új orvosi kezelés számos betegség gyógyításában. Kimutatták például, hogy a probiotikumok védelmet nyújtanak a gyulladásos bélbetegségek, bélrák kockázatának csökkentésében.