Veres Anita írása
Az életmódváltás alappillére a rendszeres, napi szintű mozgás fokozatos bevezetése, ez kéz a kézben jár a helyes étkezéssel.
Így sokkal gyorsabban és hatékonyan érjük el az ideális testsúlyt, de ez csak egy érv a sok közül, hogy miért kezdd el még ma!
Hosszútávon szó szerint az életedet köszönheted annak, ha naponta 45-60 percet szánsz arra, hogy megtámogatod a tested a mozgás örömével.
Kényelmes világ - kényelmes élet - több betegség
Soha a történelemben nem élt akkora kényelemben az ember, mint napjainkban. Őseink az élelem megszerzéséhez, vagy testi épségük védelme érdekében napi szintű futásra, sétára voltak kényszerülve, vagy gondoljunk abba bele, hogy a távolságokat hogyan lehetett megtenni, új területeket felfedezni. Majd később is, nagyon sokáig a mozgás, a fizikai munka szervesen az ember életének a része volt.
Mára már a gépesítés, az autó, a szellemi munka teljesen kiszorította azt, és napjainkban nemhogy futás, de még séta nélkül is tudunk dolgozni, bevásárolni. Megtehetjük - meg is tettük a karantén idején - hogy ki sem tesszük napokig a lábunkat a lakásból. Tény, hogy a pandémia csak rontott a már amúgy sem túl rózsás helyzeten.
Hiszen ma már a takarítás, mosás, főzés is sokkal kisebb energiát igényel, mint akár 20-30 évvel ezelőtt. Arról nem is beszélve, hogy sokan szó szerint a garázsból átsétálnak, és átülnek otthon a kanapéra esténként, illetve reggel az ágyból kikelve már ülnek is a kocsiba, onnan a munkahelyre érkezve az autóból átülnek az asztalhoz, majd munka után beülnek valahova vacsorázni, vagy egy moziba, színházba. Sokszor hétvégén is passzív pihenés a program a tévé, a videójátékok vagy épp a sorozatok tengerében elveszve. Mindemellett ráadásul többet és kalóriadúsabban étkezünk, a könnyen elérhető junk foodok hívogatnak az utcán és a boltok polcain is, idő hiányában pedig könnyen el is csábulunk.
Tudnunk kell, hogy sajnos ez nem tesz jót nekünk, sem rövid, sem hosszútávon.
Világszerte a fizikai inaktivitás felelős a koszorúér-betegségek 6%-ért, a 2-es típusú cukorbetegség 7%-ért, az emlőtumorok és a vastagbéldaganatok 10%-ért. Összességében az inaktivitás évi 5,3 millió korai halálozásért tehető felelőssé.
Erős bizonyítékok támasztják alá, hogy a kevésbé aktív életet élő emberekhez képest azoknál, akik rendszeresen mozognak, alacsonyabb a kockázata a korai halálozásnak, valamint a koszorúér-betegségek, a magas vérnyomás, az agyi érkatasztrófa, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, illetve a vastagbél- és emlődaganat kialakulásának. Az aktív életet élőket kevésbé sújtja a depresszió, és kevésbé veszélyeztetettek csigolyatörés szempontjából. A megfelelő minőségű és mennyiségű fizikai aktivitás fokozza az izomerőt és az állóképességet, jó hatással van a csontok egészségére és a szervezet anyagcseréjére, emellett segíti a testtömeg fiziológiás határok között tartását.
A rendszeres testmozgás csökkenti a stresszérzékenységet, növeli a stressztűrő képességet és fokozza az alvás minőségét, ezért érdemes beépíteni a mindennapjainkba. Ez jelenthet néhány buszmegállónyi sétát, vagy jó időben választhatjuk a kerékpár használatát a tömegközlekedés helyett. Természetesen az egészségünk érdekében az a legelőnyösebb, ha valamilyen rendszeres sporttevékenységet is sikerül beilleszteni a hétbe. A lényeg, hogy még ma kezdjünk el mozogni!
Fokozatosság és rendszeresség - Ne akarjunk 10 évet egy hét alatt bepótolni!
Persze az ilyen és ehhez hasonló ijesztő adatok hallatán a legtöbben hanyatt-homlok rohannak a legközelebbi edzőterembe bérletet venni, vagy nekiállnak lefutni egy szigetkört - nagyon helytelenül!
Ha a gyermekkori testnevelés órák óta nem volt rendszeres és sport jellegű mozgás az életünkben, akkor a hirtelen lelkesedést kerékbe törheti egy rossz mozdulatból eredő sérülés, ami akár hetekre hónapokra ismét elszakíthat minket a sportos élettől.
Hogy ne fussunk ebbe bele - szó szerint - megosztjuk a sport beiktatásának 5 legfontosabb aranyszabályát
1. A mozgásod legyen sport jellegű!
Szuper előnnyel indulsz ha fizikai vagy álló munkát végzel, vagy ha aktív életet élsz, de ezt ne keverd össze a sporttal! Ha pincér vagy és egész nap talpon állsz, az kemény munka, de nem sport! Ha óvónő vagy, és a gyerekek után szaladgálsz egész nap, le a kalappal, de ez sem sport! Gondolj a postásokra - az ő munkájuk a gyaloglás napi 8 órában, és mennyire sportosak? Biztos van köztük pár, aki igen, de a legtöbbjük nem az. Sokan követik el azt a hibát, hogy e két fogalmat összemossák és meg vannak róla győződve, hogy ők sokat mozognak, tehát sportosak is.
Viszont például a biciklis futárok kivételt képeznek ezen a téren, illetve akik a sportból vagy a mozgásból élnek. Például a hivatásos táncosok. Ha te egyik sem vagy, akkor mindenképpen érdemes lenne elkezdened sport jelleggel is mozogni.
2. Vezesd vissza vagy vezesd be fokozatosan a rendszeres mozgást az életedbe!
Ne akarj most és azonnal maratont lefutni, vagy nagy súlyokkal megszakadni az edzőteremben. Kezd el fokozatosan, de rendszeresen. A testednek meg kell szoknia a terhelést. Sokkal hatékonyabb, ha napi szinten mozogsz rendszeresen egy keveset, mintha heti 1x mész el egy csoportos órára vagy egy 3 órás edzésre, és utána egy hétig nem tudsz lábra állni az izomláztól. Tehát a két kulcsszó: fokozatos terhelés és rendszeresség!
3. Az ütemes séta - a mozgás Jolly Jokere
Első körben, főleg ha túlsúllyal is rendelkezel, vezesd be az ütemes sétát az életedbe. Sokan alábecsülik, és nem is gondolják, hogy mennyi mindenre nyújt megoldást ez a mindenki számára, erőfeszítés nélkül elvégezhető mozgásforma. Fontos, hogy ez a séta ne plázázás, kirakatnézés, közben telefon nyomkodás legyen. Olyan gyorsan gyalogolj amennyire csak tudsz, és ne állj meg közben, hanem legalább 30 percen keresztül menj úgy, hogy még épp tudj beszélni, de azért mélyebb levegővételekkel. A legideálisabb az lenne ha ez minden nap beiktatnád, de minimum heti 5x. Csinálj végig egy teljes hónapot, majd kettőt és háromig meg se állj. Utána már garantáltan függő leszel. Érezni fogod fizikálisan, és a lelki állapotodon is a változást. Elkezdesz szálkásodni, nem fulladsz meg, ha futnod kell a busz után, kevésbé leszel ingerlékeny, jobban alszol.
A legjobb, ha a szabadban sétálsz, de ha ez nem megoldható a futópad remek alternatíva.
Használj lépésszámláló alkalmazást, így mérhető lesz az eredmény, akár statisztikát is tudsz vele csinálni.
4. Saját testsúlyos edzések
Igazán bámulatra méltó, ahogy a body builderek saját testsúlynál 20-30, vagy akár még annál 50 kilóval is több súlyt kinyomnak, de az egészséges izomzat fenntartásához bőven elég, ha a saját testsúlyunkkal edzünk, akár mindenféle kellék nélkül, mindössze egy tornaszőnyegre van szükségünk. Én azt vallom, hogy amikor már túl könnyűnek érezzük a fekvőtámaszt, plank-et, russian twist-et, és a többi igen hatékony gyakorlatot, amihez semmi másra nincs szükségünk, mint a saját testsúlyunkra, akkor eljön az a pont, hogy tényleg lemenjek az edzőterembe súlyzókkal edzeni. Nálam még 3 év után sem jött el - de ezt neked kell érezned! Ha az edzőterem adja a motivációt, és így tudsz rendszert vinni az életedbe, kezd ott, de legyél óvatos, ne erőltesd elsőre túl magad.
Itt is nagyon fontos a fokozatosság, vannak applikációk ahol csak napi 5-5 perces terheléssel lehet elindulni. A szabályos fekvőtámaszt sem könnyű eleinte kinyomni. Ha megy egy, utána jöhet 3, aztán 5 majd 10, 20... Majd pihenőkkel sorozatok.
Később érdemes izomcsoportokra felosztani az edzéseket, aszerint, hogy egyik nap felsőtestre, majd hasra, törzsre, aztán lábra. Így minden izomcsoport tud megfelelően regenerálódni.
5. Jóga és nyújtás
Minden edzés előtt szükséges bemelegíteni, majd a végén nyújtani - ez aranyszabály, de fogod is érezni, hogy igényli is a tested. Ezzel elkerülhetőek a sérülések is.
Szuper lenne, ha minden reggel és minden este beilleszthető lenne az életünkbe 10-10 perc nyújtás, mély légzésekkel, illetve, hogy kicsit felpezsdüljön a vérkeringésünk. 35 év felett ezt már receptre kéne felírni mindenkinek.
Szintén elengedhetetlen hetente 1-2 nap - elsősorban pihenőnapokon, vagy kiváló séták után, szaunázás előtt - 20-30 percet jógázni, pilátes edzést végezni, hogy a mélyizmok is megnyúljanak, illetve regenerálódhassanak. Ha összekötjük meditációval, a lélek is meg fogja hálálni, mivel pozitívan hat a kedélyállapotunkon kívül a tudatosságra és stressztűrő képességre is.
Ugye, hogy az 5 pont elolvasása után máris mozogni lenne kedved?
Gyere és csatlakozz életmódváltó zárt facebook csoportunkba, ahol ingyenes heti edzésterveket, mozgástippeket és természetesen étkezési javaslatokat és tanácsokat is osztunk meg veletek.