Tóth Gábor élelmiszeripari fejlesztőmérnök írása a Telex - "A dietetika legnagyobb kérdései: pontosan mennyi fehérjére van szükségünk?" című cikke nyomán

Böjt, tehéntej, hús, ketogén, plant-based, vegán – sokféle tanács létezik. Ha még a
szakemberek sem értenek egyet egy témában, mit mondjon az az ember, aki nem szakavatott?
Különösen igaz ez a fehérjekérdésben. Egy friss, összegző jellegű cikk azt mutatja be, hogy a táplálkozástudomány körüli viták ma már igen megosztóak ezen a területen.

A közösségi médiában sokszor szélsőséges állítások terjednek, például hogy az ajánlások
kétszeresére van szükség fehérjéből. A szerző ezért több dietetikust kérdezett meg ugyanarról a témáról, hogy tisztázza a kérdést. A szakértők egyetértenek abban, hogy a dietetika tudomány, nem véleménykérdés.

Melegh Laura dietetikus szerint egy átlagos felnőttnek napi 0,8 g/testsúlykilogramm fehérje elegendő. Hangsúlyozza, hogy a „minél több, annál jobb” elv nem helyes. A túlzott
fehérjebevitel kiszoríthat más fontos tápanyagokat, és megterhelheti a veséket. Emellett
emésztési problémákat és fokozott folyadékvesztést is okozhat.

Soltész Erzsébet dietetikus szintén a hivatalos európai ajánlásokat tartja irányadónak. Szerinte az alap 0,8 g/ttkg elegendő a legtöbb embernek. Fizikai aktivitás esetén ez 1–1,2 g/ttkg-ra növelhető. Azt javasolja, hogy ezt természetes, minőségi fehérjeforrásokból fedezzük.

Gajda Zoltán dietetikus, a Bethesda Gyermekkórház munkatársa szerint átlagos életmód
mellett az 1–1,2 g/ttkg megfelelő. Sportolóknál vagy izomnövelésnél ennél több lehet az
igény. Idősebbek és vegánok esetében is szükség lehet enyhén emelt bevitelre. Fogyókúra
alatt a magasabb fehérjebevitel segíthet az izomtömeg megőrzésében.

Gajda kiemeli, hogy a túl sok fehérje nem helyettesíti a megfelelő kalóriabevitelt. Ha nincs
elég energia, a fehérje nem izomépítésre, hanem energiatermelésre fordítódik. Szerinte még erősportoknál sem indokolt a 1,8–2 g/ttkg fölötti bevitel.

Shenker-Horváth Kinga dietetikus, a Testnevelési Egyetem vezető dietetikusa szintén az
európai irányelveket követi. Átlagembereknek nem szükséges emelt fehérjebevitel. A 65 év
felettieknek viszont napi 1–1,2 g/ttkg javasolt az izomvesztés megelőzésére. Sportolóknál a
szükséglet 1,2–2,2 g/ttkg között mozoghat.

Szűcs Zsuzsanna dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke is
megerősíti ezeket az ajánlásokat. Kiemeli, hogy az idősebbeknél valamivel magasabb bevitel indokolt lehet.

A dietetikusok egyhangúlag cáfolják azt az állítást, hogy kétszer annyi fehérjére lenne
szükségünk. Mindannyian hangsúlyozzák az egyéni különbségek fontosságát. A fehérjeszükséglet függ az életkortól, aktivitástól és élethelyzettől.

A cikk egyik fő tanulsága, hogy a túlzott fehérjefogyasztás nem indokolt az átlagember
számára. Sokkal fontosabb a kiegyensúlyozott étrend. A szakértők azt javasolják, hogy a
fehérjét elsősorban természetes élelmiszerekből vigyük be.

SZEMÉLYES GONDOLATOK A CIKK MELLÉ

A testtömeg-kilogrammonkénti 0,8-1,0 gramm fehérje bevitele általánosan elegendő lehet,
rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés esetén.
Kérdés: megvalósítható-e minden munkanapon és hétvégi napon a kiegyensúlyozottság és a kívánt tápanyagbevitel?

Gyakran megfigyelhető, hogy inkább szénhidrát- és zsírdús fogásokat esznek az emberek, azaz a fehérjék egy részét energiadús tápanyagokra váltják. Részben ez a gazdaságosabb, részben pedig az ízletes pékáruk, édességek, sütemények, desszertek vonzók, nehéz ezeknek ellenállni.

Különösen olyan esetben lehet ez probléma, amikor valakinek éppenhogy csökkentenie
kellene az energiabevitelt és növelni a fehérjék adását, mint pl. a fogyni vágyóknak vagy a
változó- és időskorban lévőknél.

Szintén nehézség lehet, hogy a gyerekek nem mindig képesek megfelelő mennyiséget enni, válogatósak, szelektálnak a fogások között. A fogyni vágyóknál a tápanyaghiány jelen lehet a szigorúbb, megvonásos diéták kapcsán. Egy sportolónál a megemelt terheléssel párhuzamosan a fehérjebevitelt esetenként oly mértékben érdemes emelni, ahogy az étrenddel már nem biztosítható. Ilyen esetekben merülhet fel a kiegészítés kérdése.

SZÜKSÉGES-E A FEHÉRJEKIEGÉSZÍTÉS?

Az emberek nem mindig tudnak kellő kiegyensúlyozottsággal étkezni a munkahelyen vagy otthon, nem mindig adottak ehhez a feltételek. A fehérjebevitel csökkenésével a szénhidrátdús fogások kerülnek előtérbe, ami elhízáshoz, anyagcsere-betegségekhez vezethet.

A dietetika jelzi, hogy a legtöbb ember számára a kiegyensúlyozott, vegyes étrend önmagában is fedezheti a szükségletet, és a növények megfelelő társításával jó minőségű fehérjéket tudunk fogyasztani. Ebből adódóan nem szükséges fehérjeporokat vagy dúsított termékeket fogyasztani a legtöbb embernek. Az egészséges étrend része a rost, a jó minőségű szénhidrát és a zsírok is. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonák fontos szerepet játszanak.

Ez tehát az elmélet – mi a gyakorlat?

A gyakorlatban – a napi rohanás közben – az embereknek sok esetben nincs idejük a
megfelelő nyersanyag-kombinációkra ügyelni, ezért kialakulhatnak hiányállapotok, amely a
fehérjebevitelre kiemelten igaz.

Bizonyos élethelyzetek, például várandósság és szoptatás idején a szervezet fehérjeigénye
szintén emelkedik, így ilyenkor szintén külön figyelmet kell fordítani a megfelelő bevitelre.
Betegség utáni lábadozás, műtétek vagy sérülések esetén a regeneráció támogatásához is
megnőhet a fehérjeszükséglet.

Gyermekek és serdülők esetében a növekedés és fejlődés miatt alapból fontos a megfelelő
fehérjebevitel, azonban náluk a kiegészítők alkalmazása csak indokolt esetben és szakember javaslatára történjen. Külön terület a sportolók, fizikai munkát végzők étrendje, ahol megint elsődleges a proteinek adása.

A rendszertelen mindennapokban nem tudunk mindig megfelelő proteinforráshoz jutni. A
valamilyen ok miatt csökkent étvágy és a megvonásos diéták esetén a pótlás szintén hasznos.

Ilyen értelemben elmondható, hogy a fehérjebevitel bizony esetenként nem elégséges a
kalóriabevitel pedig túl magas. A legtöbb problémának ez a gyökere. Az arányt érdemes
visszaállítani a proteinek javára, a szénhidrátok és zsiradékok csökkentése irányában.

Korunkban már jó minőségű, teljes aminosavkészlettel bíró, növényi alapú fehérjeforrások, keverékek, shake-alapok és mentes fehérjeszeletek léteznek is léteznek, ezek könnyen emészthetők, hatékonyan felszívódnak. Úgy adnak értékes aminosavakat, hogy nem emelik az energiabevitelt, azaz a minőségi izomzat és csontozat megőrzését szolgálhatják.

Összességében a fehérjekiegészítők nem alapvető vagy kötelező elemei az egészséges
étrendnek, ám bizonyos helyzetekben praktikus és hatékony megoldást jelenthetnek a
szükségletek fedezésére. Ugyanakkor alkalmazásuk előtt minden esetben érdemes egyéni
szükségletek alapján, dietetikus vagy más egészségügyi szakember bevonásával dönteni.

Forrás:
https://telex.hu/gasztro/2026/05/02/levitatottabb-dietetikai-kerdesek-pontosan-mennyi-feherjere-
van-szuksegunk